Đây là bản dịch của bài viết "5 Tools to Improve Your Focus" của tác giả Sullivan Young trên blog Medium. Link gốc mình sẽ để ở phần cuối bài viết này.
Gần đây tôi phát hiện ra một niềm đam mê nhỏ là đọc sách. Đó là một cách thú vị để tiếp thu thông tin và tôi không cảm thấy có gì sai trái nếu đọc trong thời gian dài (không giống như say sưa trên một nền tảng phát trực tuyến cụ thể). Tuy nhiên, gần đây tôi phát hiện ra mình có một vấn đề nhỏ khi đọc. Tôi thấy mình đang đọc một vài trang sách và nhận ra rằng mình không giữ lại được điều gì mà tôi vừa xem qua. Tâm trí của tôi sẽ lơ đễnh và tôi phải quay lại và đọc lại đoạn cuối hoặc là toàn bộ chương trong trường hợp tồi tệ hơn . Tôi muốn có thể đọc một cuốn sách/bài báo/... mà không cần phải xem lại thứ gì đó quá thường xuyên. Tôi nhận ra rằng một số điều này có thể chỉ là do não tôi hoạt động và tôi không thể làm gì nhiều để thay đổi điều đó. Một phần khác trong tôi quyết định lạc quan và tìm cách cải thiện khả năng tập trung và khả năng tập trung của mình. Thông qua một chút nghiên cứu và trợ giúp từ một số podcast yêu thích của tôi, tôi sẽ cung cấp cho bạn 5 công cụ hàng đầu mà tôi đã khám phá được trong hành trình cải thiện khả năng tập trung của mình!
Điều này có vẻ khá hiển nhiên, nhưng việc có được một đêm ngon giấc sẽ góp phần rất lớn vào việc bạn có thể tập trung tốt suốt cả ngày. Vô số nghiên cứu đã được thực hiện cho thấy thiếu ngủ có tác động tiêu cực đáng kể đến khả năng tập trung, cho thấy chức năng chính của giấc ngủ là điều chỉnh khả năng tập trung của bạn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những công việc đòi hỏi sự chú ý nhiều hơn có xu hướng ảnh hưởng đến số lượng và cường độ giấc ngủ cần thiết. Nếu bạn muốn được trợ giúp cải thiện giấc ngủ của mình, đây là hai bài viết tôi đã viết với các công cụ mà bạn có thể kết hợp vào cuộc sống hàng ngày của mình.
Chính xác thì đó là những tiếng động gì? Nhịp song âm hoặc tiếng ồn trắng. Hãy cùng mô tả cả hai và tại sao chúng hiệu quả. Nhịp song âm là ảo ảnh do não tạo ra khi bạn nghe hai âm có tần số hơi khác nhau cùng một lúc. Hai âm này phù hợp với sóng não của bạn để tạo ra nhịp có tần số khác nhau. Tần số này là sự chênh lệch tính bằng hertz (Hz) giữa tần số của hai âm. Ví dụ: nếu bạn đang nghe một âm thanh có tần số 132 Hz ở tai trái và sau đó là tần số 121 Hz khác ở tai phải, kết quả là nó sẽ tạo ra âm thanh ảo ảnh 11 Hz. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịp song âm có thể nâng cao khả năng tập trung nhận thức của một người suốt cả ngày bằng cách giúp họ tổ chức và lưu giữ thông tin. Để biết thêm thông tin về nhịp hai tai, hãy xem bài viết này.
Tiếng ồn khác mà có thể có lợi là tiếng ồn trắng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiếng ồn trắng, hồng hoặc nâu có thể cải thiện khả năng tập trung và sự tập trung. Có thể bạn đang nghĩ… Tôi đã nghe nói về tiếng ồn trắng, nhưng những tiếng ồn khác này là gì và chúng khác nhau như thế nào? Đây là sơ đồ giải thích những khác biệt đó:
Bạn có thể đã nghe nói về nhịp sinh học hoặc đồng hồ sinh học tự nhiên quyết định chu kỳ giấc ngủ của bạn. Chúng ta cũng có một loại chu trình sinh học khác gọi là nhịp siêu âm bao gồm các giai đoạn hoạt động não tần số cao và tần số thấp xen kẽ nhau. Một chu kỳ siêu âm thường bao gồm khoảng 90 phút hoạt động não tần số cao, trong thời gian đó bạn sẽ dễ dàng tập trung và hoàn thành công việc khó khăn hơn nhiều. Tiếp theo giai đoạn này là giai đoạn hoạt động não tần số thấp, thường kéo dài khoảng 20 phút. Trong những khoảng thời gian não hoạt động với tần số thấp này, bạn thường cảm thấy mất tập trung và khó tập trung. Nhịp điệu siêu âm được cho là được kiểm soát bởi sự cân bằng tinh tế của kali và natri tồn tại trong cơ thể chúng ta. Khi bạn có một khoảng thời gian làm việc chăm chỉ hiệu quả trong ngày, sau một thời gian, sự cân bằng kali và natri sẽ bị phá vỡ do não của bạn đã hoạt động ở trạng thái sóng não cao trong một thời gian dài. Để bù lại, não của bạn sẽ phanh lại và chuyển sang trạng thái có tần số sóng não thấp hơn vì về cơ bản não của bạn cần được nghỉ ngơi. Khi điều này xảy ra, bạn có thể cảm thấy mơ hồ hoặc giống như đang cố gắng tập trung. Khi bộ não của bạn được phép nghỉ ngơi, sự cân bằng natri và kali sẽ được khôi phục và bạn có thể chuyển trở lại chế độ năng suất tốt hơn.
Công cụ này cực kỳ chủ quan vì làm việc ở trạng thái nhịn ăn hoặc đã ăn có thể ảnh hưởng đến mọi người một cách khác nhau. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Khoa học thần kinh dinh dưỡng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức ở người trưởng thành khỏe mạnh. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy bỏ bữa sáng và kéo dài bữa ăn đầu tiên có liên quan đến việc tăng cường trạng thái tỉnh táo và cải thiện khả năng chú ý. Cũng có bằng chứng cho thấy việc ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn sẽ giúp duy trì mức đường huyết ổn định suốt cả ngày, điều này có thể góp phần tránh suy giảm năng lượng và cải thiện tinh thần minh mẫn. Các nghiên cứu khác cho thấy rằng làm theo “hara hachi bu”, một thói quen của Nhật Bản mà bạn chỉ ăn cho đến khi no 80%, có thể góp phần rất lớn giúp bạn cảm thấy tập trung hơn và tránh những buổi chiều uể oải hoặc mệt mỏi. Một lần nữa, ảnh hưởng của khẩu phần và tần suất bữa ăn là cực kỳ chủ quan và có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân. Hãy tìm những gì phù hợp nhất với bạn và cố gắng tuân thủ một khuôn mẫu nhất quán để cơ thể bạn làm quen để bạn có thể tối đa hóa khả năng tập trung và tập trung của mình.
Các nghiên cứu cho thấy rằng bạn nên uống 100–400 mg caffeine trước khi làm việc tập trung cao độ nhưng nên đợi khoảng 90–120 phút sau khi thức dậy vào buổi sáng trước khi tiêu thụ. Đó là khoảng 1–4 tách cà phê để tham khảo. Caffeine rất tốt cho sự tập trung và chú ý vì nó kích thích hệ thần kinh trung ương của cơ thể và tăng cường sản xuất chất hóa học thần kinh gọi là dopamine trong não. Dopamine giúp cơ thể bạn kiểm soát khả năng duy trì sự tập trung nhưng quá nhiều có thể dẫn đến kích động và lo lắng, đó là lý do tại sao caffeine phải được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Lý do bạn nên đợi 90–120 phút sau khi thức dậy để tiêu thụ caffeine là vì một chất hóa học thần kinh khác gọi là adenosine. Adenosine tích tụ khi chúng ta thức lâu hơn và góp phần tạo ra cảm giác “buồn ngủ” của bạn. Tuy nhiên, caffeine là một chất ngăn chặn adenosine vì nó liên kết với các thụ thể giống như adenosine. Đó là lý do tại sao bạn cảm thấy tỉnh táo hơn sau khi uống tách cà phê vì caffeine về cơ bản ngăn chặn adenosine liên kết với các thụ thể bình thường của nó. Nếu bạn trì hoãn việc uống caffeine 90–120 phút sau khi thức dậy, bạn có thể ngăn ngừa được một cơn suy sụp vào buổi chiều và đồng thời tăng cường sự tập trung của mình.
Điều cuối cùng tôi học được rằng nó không nhất thiết phải là một công cụ, nhưng tôi nghĩ mình nên đưa vào đó là ý tưởng về đa nhiệm. Với công nghệ không ngừng phát triển xung quanh chúng ta, sự chú ý của chúng ta đang suy giảm nhanh chóng. Như đã nói, nhiều người trong chúng ta muốn thử và hoàn thành càng nhiều việc càng nhanh càng tốt, điều này có nghĩa là chúng ta luôn cố gắng làm nhiều việc cùng một lúc. Theo một nghiên cứu của Đại học California Irvine, “trung bình mất 23 phút 15 giây để quay lại công việc”. Điều này không đề cập đến việc có thể thực hiện cùng một nhiệm vụ mà bạn đã từng làm, mà hơn thế nữa là bạn có thể hòa nhập vào cái được gọi là “khu vực” sau một thời gian rời xa một hoạt động. “Vùng” này là trạng thái siêu tập trung cao độ, nơi bộ não và cơ thể của chúng ta bị khóa để hoàn thành một việc và chỉ một việc. Nếu bạn có thể rơi vào những tình huống này, bạn có thể làm việc cực kỳ hiệu quả, nhưng đa nhiệm sẽ ngăn cản bạn thực sự ở đó. Hãy cố gắng hết sức để hạn chế sự phân tâm khi cần nhiều sự chú ý, nhưng cũng cố gắng hạn chế làm nhiều việc cùng một lúc trong khả năng tốt nhất của bạn vì nó có thể làm tăng đáng kể sự tập trung và tập trung của bạn.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách cải thiện khả năng tập trung và khả năng tập trung của mình, tôi không thể giới thiệu một podcast nào tốt hơn Huberman lab, nơi thảo luận về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hàng ngày. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về sự tập trung, khoa học đằng sau nó và một số công cụ tôi đã thảo luận trong bài viết này, hãy xem Tập 88 của Huberman Lab Podcast tại đây: Các công cụ giúp cải thiện sự tập trung và tập trung của bạn.
src: https://medium.com/@sullivanyoung/5-tools-to-improve-your-focus-7020073f23f8
Gần đây tôi phát hiện ra một niềm đam mê nhỏ là đọc sách. Đó là một cách thú vị để tiếp thu thông tin và tôi không cảm thấy có gì sai trái nếu đọc trong thời gian dài (không giống như say sưa trên một nền tảng phát trực tuyến cụ thể). Tuy nhiên, gần đây tôi phát hiện ra mình có một vấn đề nhỏ khi đọc. Tôi thấy mình đang đọc một vài trang sách và nhận ra rằng mình không giữ lại được điều gì mà tôi vừa xem qua. Tâm trí của tôi sẽ lơ đễnh và tôi phải quay lại và đọc lại đoạn cuối hoặc là toàn bộ chương trong trường hợp tồi tệ hơn . Tôi muốn có thể đọc một cuốn sách/bài báo/... mà không cần phải xem lại thứ gì đó quá thường xuyên. Tôi nhận ra rằng một số điều này có thể chỉ là do não tôi hoạt động và tôi không thể làm gì nhiều để thay đổi điều đó. Một phần khác trong tôi quyết định lạc quan và tìm cách cải thiện khả năng tập trung và khả năng tập trung của mình. Thông qua một chút nghiên cứu và trợ giúp từ một số podcast yêu thích của tôi, tôi sẽ cung cấp cho bạn 5 công cụ hàng đầu mà tôi đã khám phá được trong hành trình cải thiện khả năng tập trung của mình!
1. Có Một giấc ngủ ngon
Điều này có vẻ khá hiển nhiên, nhưng việc có được một đêm ngon giấc sẽ góp phần rất lớn vào việc bạn có thể tập trung tốt suốt cả ngày. Vô số nghiên cứu đã được thực hiện cho thấy thiếu ngủ có tác động tiêu cực đáng kể đến khả năng tập trung, cho thấy chức năng chính của giấc ngủ là điều chỉnh khả năng tập trung của bạn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những công việc đòi hỏi sự chú ý nhiều hơn có xu hướng ảnh hưởng đến số lượng và cường độ giấc ngủ cần thiết. Nếu bạn muốn được trợ giúp cải thiện giấc ngủ của mình, đây là hai bài viết tôi đã viết với các công cụ mà bạn có thể kết hợp vào cuộc sống hàng ngày của mình.
2. Lắng nghe những tiếng động cụ thể
Chính xác thì đó là những tiếng động gì? Nhịp song âm hoặc tiếng ồn trắng. Hãy cùng mô tả cả hai và tại sao chúng hiệu quả. Nhịp song âm là ảo ảnh do não tạo ra khi bạn nghe hai âm có tần số hơi khác nhau cùng một lúc. Hai âm này phù hợp với sóng não của bạn để tạo ra nhịp có tần số khác nhau. Tần số này là sự chênh lệch tính bằng hertz (Hz) giữa tần số của hai âm. Ví dụ: nếu bạn đang nghe một âm thanh có tần số 132 Hz ở tai trái và sau đó là tần số 121 Hz khác ở tai phải, kết quả là nó sẽ tạo ra âm thanh ảo ảnh 11 Hz. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịp song âm có thể nâng cao khả năng tập trung nhận thức của một người suốt cả ngày bằng cách giúp họ tổ chức và lưu giữ thông tin. Để biết thêm thông tin về nhịp hai tai, hãy xem bài viết này.
Tiếng ồn khác mà có thể có lợi là tiếng ồn trắng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiếng ồn trắng, hồng hoặc nâu có thể cải thiện khả năng tập trung và sự tập trung. Có thể bạn đang nghĩ… Tôi đã nghe nói về tiếng ồn trắng, nhưng những tiếng ồn khác này là gì và chúng khác nhau như thế nào? Đây là sơ đồ giải thích những khác biệt đó:
Bạn có thể đã nghe nói về nhịp sinh học hoặc đồng hồ sinh học tự nhiên quyết định chu kỳ giấc ngủ của bạn. Chúng ta cũng có một loại chu trình sinh học khác gọi là nhịp siêu âm bao gồm các giai đoạn hoạt động não tần số cao và tần số thấp xen kẽ nhau. Một chu kỳ siêu âm thường bao gồm khoảng 90 phút hoạt động não tần số cao, trong thời gian đó bạn sẽ dễ dàng tập trung và hoàn thành công việc khó khăn hơn nhiều. Tiếp theo giai đoạn này là giai đoạn hoạt động não tần số thấp, thường kéo dài khoảng 20 phút. Trong những khoảng thời gian não hoạt động với tần số thấp này, bạn thường cảm thấy mất tập trung và khó tập trung. Nhịp điệu siêu âm được cho là được kiểm soát bởi sự cân bằng tinh tế của kali và natri tồn tại trong cơ thể chúng ta. Khi bạn có một khoảng thời gian làm việc chăm chỉ hiệu quả trong ngày, sau một thời gian, sự cân bằng kali và natri sẽ bị phá vỡ do não của bạn đã hoạt động ở trạng thái sóng não cao trong một thời gian dài. Để bù lại, não của bạn sẽ phanh lại và chuyển sang trạng thái có tần số sóng não thấp hơn vì về cơ bản não của bạn cần được nghỉ ngơi. Khi điều này xảy ra, bạn có thể cảm thấy mơ hồ hoặc giống như đang cố gắng tập trung. Khi bộ não của bạn được phép nghỉ ngơi, sự cân bằng natri và kali sẽ được khôi phục và bạn có thể chuyển trở lại chế độ năng suất tốt hơn.
4. Làm việc trong trạng thái đói hoặc ăn cụ thể
Công cụ này cực kỳ chủ quan vì làm việc ở trạng thái nhịn ăn hoặc đã ăn có thể ảnh hưởng đến mọi người một cách khác nhau. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Khoa học thần kinh dinh dưỡng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức ở người trưởng thành khỏe mạnh. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy bỏ bữa sáng và kéo dài bữa ăn đầu tiên có liên quan đến việc tăng cường trạng thái tỉnh táo và cải thiện khả năng chú ý. Cũng có bằng chứng cho thấy việc ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn sẽ giúp duy trì mức đường huyết ổn định suốt cả ngày, điều này có thể góp phần tránh suy giảm năng lượng và cải thiện tinh thần minh mẫn. Các nghiên cứu khác cho thấy rằng làm theo “hara hachi bu”, một thói quen của Nhật Bản mà bạn chỉ ăn cho đến khi no 80%, có thể góp phần rất lớn giúp bạn cảm thấy tập trung hơn và tránh những buổi chiều uể oải hoặc mệt mỏi. Một lần nữa, ảnh hưởng của khẩu phần và tần suất bữa ăn là cực kỳ chủ quan và có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân. Hãy tìm những gì phù hợp nhất với bạn và cố gắng tuân thủ một khuôn mẫu nhất quán để cơ thể bạn làm quen để bạn có thể tối đa hóa khả năng tập trung và tập trung của mình.
5. Sử dụng Caffeine
Các nghiên cứu cho thấy rằng bạn nên uống 100–400 mg caffeine trước khi làm việc tập trung cao độ nhưng nên đợi khoảng 90–120 phút sau khi thức dậy vào buổi sáng trước khi tiêu thụ. Đó là khoảng 1–4 tách cà phê để tham khảo. Caffeine rất tốt cho sự tập trung và chú ý vì nó kích thích hệ thần kinh trung ương của cơ thể và tăng cường sản xuất chất hóa học thần kinh gọi là dopamine trong não. Dopamine giúp cơ thể bạn kiểm soát khả năng duy trì sự tập trung nhưng quá nhiều có thể dẫn đến kích động và lo lắng, đó là lý do tại sao caffeine phải được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Lý do bạn nên đợi 90–120 phút sau khi thức dậy để tiêu thụ caffeine là vì một chất hóa học thần kinh khác gọi là adenosine. Adenosine tích tụ khi chúng ta thức lâu hơn và góp phần tạo ra cảm giác “buồn ngủ” của bạn. Tuy nhiên, caffeine là một chất ngăn chặn adenosine vì nó liên kết với các thụ thể giống như adenosine. Đó là lý do tại sao bạn cảm thấy tỉnh táo hơn sau khi uống tách cà phê vì caffeine về cơ bản ngăn chặn adenosine liên kết với các thụ thể bình thường của nó. Nếu bạn trì hoãn việc uống caffeine 90–120 phút sau khi thức dậy, bạn có thể ngăn ngừa được một cơn suy sụp vào buổi chiều và đồng thời tăng cường sự tập trung của mình.
Công cụ khác
Điều cuối cùng tôi học được rằng nó không nhất thiết phải là một công cụ, nhưng tôi nghĩ mình nên đưa vào đó là ý tưởng về đa nhiệm. Với công nghệ không ngừng phát triển xung quanh chúng ta, sự chú ý của chúng ta đang suy giảm nhanh chóng. Như đã nói, nhiều người trong chúng ta muốn thử và hoàn thành càng nhiều việc càng nhanh càng tốt, điều này có nghĩa là chúng ta luôn cố gắng làm nhiều việc cùng một lúc. Theo một nghiên cứu của Đại học California Irvine, “trung bình mất 23 phút 15 giây để quay lại công việc”. Điều này không đề cập đến việc có thể thực hiện cùng một nhiệm vụ mà bạn đã từng làm, mà hơn thế nữa là bạn có thể hòa nhập vào cái được gọi là “khu vực” sau một thời gian rời xa một hoạt động. “Vùng” này là trạng thái siêu tập trung cao độ, nơi bộ não và cơ thể của chúng ta bị khóa để hoàn thành một việc và chỉ một việc. Nếu bạn có thể rơi vào những tình huống này, bạn có thể làm việc cực kỳ hiệu quả, nhưng đa nhiệm sẽ ngăn cản bạn thực sự ở đó. Hãy cố gắng hết sức để hạn chế sự phân tâm khi cần nhiều sự chú ý, nhưng cũng cố gắng hạn chế làm nhiều việc cùng một lúc trong khả năng tốt nhất của bạn vì nó có thể làm tăng đáng kể sự tập trung và tập trung của bạn.
Các nguồn khác
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách cải thiện khả năng tập trung và khả năng tập trung của mình, tôi không thể giới thiệu một podcast nào tốt hơn Huberman lab, nơi thảo luận về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hàng ngày. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về sự tập trung, khoa học đằng sau nó và một số công cụ tôi đã thảo luận trong bài viết này, hãy xem Tập 88 của Huberman Lab Podcast tại đây: Các công cụ giúp cải thiện sự tập trung và tập trung của bạn.
src: https://medium.com/@sullivanyoung/5-tools-to-improve-your-focus-7020073f23f8
299
|
9/6/2023 10:22:47 AM
