Τζετ λαγκ

Τζετ λαγκ
Ειδικότητα	νευρολογία
Συμπτώματα	διαταραχή ύπνου, κόπωση, πονοκέφαλος και ερεθιστικότητα
Ταξινόμηση
ICD-10	G47.25
ICD-9	307.45, 780.50 327.35
MeSH	D021081

Το τζετ λαγκ (αγγλικά: jet lag‎‎) ή χρονική υστέρηση βιολογικού ρολογιού^[1] που αναφέρεται ιατρικά και ως αποσυγχρονισμός (desynchronosis) και σπανίως ως κιρκάδια δυσρυθμία (circadian dysrhythmia)^[2] (ο όρος προέρχεται από το Λατινικό circa = γύρω, τριγύρω (ή κατά προσέγγιση, περίπου) + diēs = ημέρα), είναι μια φυσιολογική κατάσταση που προκύπτει από τις μεταβολές των κιρκάδιων ρυθμών του σώματος, οι οποίοι προκύπτουν από την ταχεία υπεραστική διαμεσημβρινή (transmeridian) (ανατολικά-δυτικά και δυτικά-ανατολικά), μεταφορά με αεροσκάφη υψηλής ταχύτητας. Για παράδειγμα, κάποιος που ταξιδεύει από τη Νέα Υόρκη στην Καλιφόρνια, αισθάνεται σαν ο χρόνος να ήταν τρεις ώρες αργότερα. Προηγουμένως, είχε ταξινομηθεί ^[3] ως μία από τις διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού του ύπνου.

Η κατάσταση του μπορεί να διαρκέσει αρκετές ημέρες, έως ότου κάποιος να προσαρμοστεί πλήρως στη νέα ζώνη ώρας. Μια (ιατρικώς) προτεινόμενη κατευθυντήρια γραμμή για ένα ποσοστό ανάκτησής της, είναι: μία ημέρα, ανά ζώνη ώρας που έχει διασχίσει. Το θέμα του τζετ λαγκ είναι ιδιαίτερα έντονο στους ιπτάμενους θαλάμου διακυβέρνησης (πιλότους), στους ιπτάμενους θαλάμου επιβατών (φροντιστές - αεροσυνοδούς) καθώς και στους συχνούς ταξιδιώτες. Οι Διεθνείς ταξιδιωτικοί Οργανισμοί και οι αεροπορικές εταιρείες, έχουν κανονισμούς που στοχεύουν στην καταπολέμηση της πιλοτικής κόπωσης, η οποία προκαλείται από το τζετ λαγκ. Ο κοινός όρος jet lag χρησιμοποιείται, επειδή πριν από την άφιξη των αεριωθούμενων αεροσκαφών, γενικά ήταν ασυνήθιστα τα μακρινά και γρήγορα ταξίδια, ώστε να προκαλέσουν τζετ λαγκ. Τα ταξίδια με ελικοφόρα αεροσκάφη και τρένα, ήταν βραδύτερα και πιο περιορισμένης απόστασης, από ό,τι οι πτήσεις των αεριωθούμενων αεροσκαφών και επομένως, δεν συνέβαλλαν τόσο πολύ στο πρόβλημα.

Ιστορία

Δεν είναι απολύτως εξακριβωμένο, ποιος ακριβώς πρωτοχρησιμοποίησε τον όρο «jet lag» και πότε, αλλά σύμφωνα με μια πρόχειρη αναζήτηση στις εφημερίδες, φαίνεται ότι στις 13 Φεβρουαρίου 1966, η εφημερίδα Los Angeles Times σε άρθρο του Horace Sutton, έγραφε:^[4]

"Εάν πρόκειται να είσθε μέλος του Τζετ σετ και να πετάξετε μακριά στο Κατμαντού για καφέ με τον βασιλιά Mahendra, μπορείτε να υπολογίζετε σε συμβόλαιο με το Jet Lag, μια αδυναμία που δεν είναι μη συγγενική με τον πονοκέφαλο (από το μεθύσι). Το Jet Lag απορρέει από το απλό γεγονός ότι τα αεριωθούμενα ταξιδεύουν τόσο γρήγορα, που αφήνουν τους ρυθμούς του σώματός μας πίσω."

Μέχρι το άρθρο του Horace Sutton, η επιβατική εξυπηρέτηση με τα αεριωθούμενα αεροσκάφη ήταν ήδη 14 ετών. Αλλά, δεν ήταν μέχρι το Δεκέμβριο του 1965,^{[Σημ. 1]} όταν η Ομοσπονδιακή Διοίκηση Αεροπορίας των ΗΠΑ (FAA), ξεκίνησε να αναλύει τις επιπτώσεις της, στους ανθρώπινους κιρκαδικούς ρυθμούς.^[4]

Έκτοτε, έχουν εκπονηθεί χιλιάδες μελέτες αναφορικά με το θέμα και χιλιάδες επιβάτες ανά τον κόσμο, καθημερινά, αναφέρουν τον όρο.

Η αιτία

Παγκόσμιος Χάρτης με τις ζώνες ώρας (Τελευταία ενημέρωση: Ιανουάριος 2015).

Είναι ένα χρονοβιολογικό πρόβλημα,^[5] παρόμοιο με τα ζητήματα που προκαλούνται συχνά από τις βάρδιες στην εργασία και τις διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού του ύπνου. Όταν ταξιδεύουμε και διασχίζουμε διάφορες ζώνες ώρας, το ρολόι του σώματός μας (κιρκάδιος ρυθμός), θα είναι εκτός συγχρονισμού με την ώρα του προορισμού, καθώς βιώνουμε, το φως της ημέρας και το σκοτάδι, σε αντίθεση με τους ρυθμούς στους οποίους έχουμε συνηθίσει. Το φυσικό μοτίβο του σώματος είναι αναστατωμένο, καθώς οι ρυθμοί που υπαγορεύουν την ώρα του φαγητού, του ύπνου, της ρύθμισης των ορμονών και οι διακυμάνσεις στη θερμοκρασία του σώματος, σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν αντιστοιχούν πλέον ούτε στο περιβάλλον ούτε το ένα στο άλλο. Στο βαθμό που το σώμα δεν μπορεί αμέσως, να ευθυγραμμιστεί εκ νέου με αυτούς τους ρυθμούς, αυτό είναι το τζετ λαγκ.

Η ταχύτητα με την οποία το σώμα προσαρμόζεται στο νέο χρονοδιάγραμμα, εξαρτάται από το άτομο, μερικοί άνθρωποι χρειάζονται αρκετές ημέρες για να προσαρμοστούν σε μια νέα ζώνη ώρας, ενώ άλλοι βιώνουν ελάχιστη αποδιοργάνωση. Η διέλευση από μια ή δύο ζώνες ώρας, συνήθως δεν προκαλεί τζετ λαγκ. Η κατάσταση αυτή δεν συνδέεται με τη διάρκεια της πτήσης, αλλά με την δια-μεσημβρινή (δυτικά-ανατολικά) διανυόμενη απόσταση. Μια πτήση διάρκειας δέκα ωρών από την Ευρώπη προς τη Νότια Αφρική δεν προκαλεί τζετ λαγκ, καθώς το ταξίδι, είναι κυρίως από βορρά προς νότο. Μια πτήση όμως, διάρκειας πέντε ωρών από την Ανατολική μέχρι τη Δυτική ακτή των Ηνωμένων Πολιτειών, μπορεί κάλλιστα να καταλήξει σε τζετ λαγκ. Η διάσχιση της Διεθνούς Γραμμής Ημερομηνίας δεν συμβάλλει στο τζετ λαγκ, καθώς ο οδηγός για τον υπολογισμό του τζετ λαγκ, είναι ο αριθμός των ζωνών ώρας που διασχίζουμε και η μέγιστη δυνατή αναστάτωση είναι συν ή μείον 12 ώρες. Εάν η διαφορά χρόνου μεταξύ δύο θέσεων είναι μεγαλύτερη από 12 ώρες, αφαιρούμε τον αριθμό από το 24. Σημειώστε για παράδειγμα, ότι η ζώνη ώρας GMT+14 θα είναι κατά την ίδια ώρα της ημέρας, όπως η ζώνη ώρας GMT-10, αν και η πρώτη είναι μία ημέρα πριν από την τελευταία.

Η Διεθνής Γραμμή Ημερομηνίας γύρω από τον 180° μεσημβρινό.

Τα συμπτώματα

Τα συμπτώματα του τζετ λαγκ μπορεί να ποικίλουν αρκετά, ανάλογα με το πόσες ζώνες ώρας άλλαξαν, την ώρα της ημέρας και την ευαισθησία των ατομικών διαφορών. Οι διαταραχές του ύπνου συμβαίνουν με την κακή ποιότητα του ύπνου κατά την άφιξη, την αναστάτωση του ύπνου, συμπεριλαμβανομένων προβλημάτων στην ύπνωση (εάν πετάμε ανατολικά), ξύπνημα νωρίς (εάν πετάμε δυτικά) και διακοπτόμενου ύπνου με πολλαπλές αφυπνίσεις και πρόβλημα παραμονής στον ύπνο. Γνωστικές επιπτώσεις περιλαμβάνουν φτωχότερες επιδόσεις στον τομέα των ψυχικών καθηκόντων και στη συγκέντρωση, αυξημένη κόπωση, πονοκεφάλους και ευερεθιστότητα, καθώς και προβλήματα με την πέψη, συμπεριλαμβανομένης της δυσπεψίας, αλλαγές στη συχνότητα αφόδευσης, της πυκνότητας των κοπράνων, μειωμένο ενδιαφέρον στο φαγητό και στην απόλαυσή του.

Συμπτώματα προκαλούνται από τον κιρκάδιο ρυθμό, τα οποία είναι εκτός συγχρονισμού με τον κύκλο ημέρας-νύχτας του προορισμού.^[6] Το τζετ λαγκ έχει μετρηθεί με απλές αναλογικές ζυγαριές, αλλά μια μελέτη έχει δείξει ότι αυτές είναι σχετικά αμβλείες για την αξιολόγηση όλων των προβλημάτων που συνδέονται με το τζετ λαγκ. Το «Ερωτηματολόγιο του Λίβερπουλ», αναπτύχθηκε για να μετρήσει όλα τα συμπτώματα του τζετ λαγκ σε διάφορες ώρες της ημέρας και αυτό το ειδικό εργαλείο μέτρησης έχει χρησιμοποιηθεί για να αξιολογήσει το τζετ λαγκ στους αθλητές.^[7] Το τζετ λαγκ συνήθως για να συμβεί, απαιτεί μια αλλαγή τριών ή περισσοτέρων ζωνών ώρας, αν και ορισμένα άτομα μπορεί να επηρεαστούν με τόσο λίγο όσο μία ζώνη ώρας ή με την μετατόπιση της θερινής ώρας.^[6] Τα συμπτώματα και οι συνέπειες του τζετ λαγκ, μπορούν να είναι ένας σημαντικός τομέας ανησυχίας για τους αθλητές που ταξιδεύουν σε αγώνες, από ανατολικά ή από δυτικά, καθώς η απόδοσή τους συχνά εξαρτάται από ένα συνδυασμό σωματικών και ψυχικών χαρακτηριστικών, που επηρεάζονται από το τζετ λαγκ.^[8]

Ταξιδιωτική κόπωση

Η ταξιδιωτική κόπωση είναι η γενική κόπωση, ο αποπροσανατολισμός και η κεφαλαλγία που προκαλείται από μια διαταραχή στη ρουτίνα, το χρόνο που δαπανάται σε ένα στενό χώρο με ελάχιστες πιθανότητες μετακίνησης, ένα περιβάλλον χαμηλής περιεκτικότητας σε οξυγόνο και αφυδάτωσης που προκαλείται από την περιορισμένη τροφή και τον ξηρό αέρα. Δεν έχει απαραίτητα τη μεταστροφή των κιρκάδιων ρυθμών που προκαλεί το τζετ λαγκ. Η ταξιδιωτική κόπωση μπορεί να συμβεί χωρίς τη διέλευση ζωνών ώρας και συχνά εξαφανίζεται μετά από μια μέρα που συνοδεύεται από μια νύχτα καλής ποιότητας ύπνου.^[6]

Διαχείριση

Το φως είναι το ισχυρότερο ερέθισμα για την εκ νέου ευθυγράμμιση του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης ενός ατόμου και ο προσεκτικός έλεγχος της έκθεσης και η αποφυγή των λαμπερών φώτων, μπορούν να επιταχύνουν στην προσαρμογή σε μια νέα ζώνη ώρας.^[8]

Διαχείριση μετά το ταξίδι ανατολικά

Το ταξίδι προς τα ανατολικά προκαλεί περισσότερα προβλήματα από ότι αυτό προς τα δυτικά,^[2] επειδή το ρολόι του σώματος πρέπει να προχωρήσει, το οποίο είναι δυσκολότερο από ότι καθυστερώντας το και η απαραίτητη έκθεση στο φως για την ευθυγράμμιση του ρολογιού του σώματος δεν συνάδει με τον κύκλο ημέρας / νύχτας στον τόπο προορισμού.^[6]

Το ταξίδι προς τα ανατολικά, από έξι έως εννέα ζώνες ώρες, προκαλεί τα μεγαλύτερα προβλήματα, καθώς είναι επιθυμητή η αποφυγή του φωτός κατά το πρωί.

Η Waterhouse et al.^[6] προτείνει:

Ζώνες ώρας	Ώρα αποφυγής του φωτός	Ώρα αναζήτησης του φωτός
Ανατολικά 6 ώρες	0300–0900	1100–1700
Ανατολικά 7 ώρες	0400–1000	1200–1800
Ανατολικά 8 ώρες	0500–1100	1300–1900
Ανατολικά 9 ώρες	0600–1200	1400–2000

Ταξιδεύοντας 10 ή περισσότερες ώρες, είναι συνήθως καλύτερα διαχειρίσιμη, υποθέτοντας ότι είναι μια 14ωρη μετάβαση δυτικά και καθυστερώντας το ρολόι του σώματος.^[6] Ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα για το τζετ λαγκ, μπορεί να ληφθεί από ένα διαδικτυακό υπολογιστή του τζετ λαγκ. Τα προγράμματα αυτά εξετάζουν το μοτίβο ύπνου του χρήστη, καθώς και τον αριθμό των χρονικών ζωνών διέλευσης και την κατεύθυνση του ταξιδιού (ανατολικά ή δυτικά). Η αποτελεσματικότητα αυτών των τζετ λαγκ υπολογισμών, δεν έχει τεκμηριωθεί.

Διαχείριση μετά το ταξίδι δυτικά

Το ταξίδι δυτικά προκαλεί λιγότερα προβλήματα από ό,τι το ταξίδι ανατολικά^[2] και είναι συνήθως αρκετό για την αναζήτηση στην έκθεση του φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας και την αποφυγή του κατά το βράδυ.^[6]

Άλλες μέθοδοι διαχείρισης

Η θεραπεία με το φως, είναι μια δημοφιλής μέθοδος που χρησιμοποιείται από επαγγελματίες αθλητές για τη μείωση του τζετ λαγκ.^[9] Συνήθως αναφέρονται ως γυαλιά ύπνου, οι συσκευές αυτές αναστέλλουν την παραγωγή της μελατονίνης και προπορεύουν ή καθυστερούν τον κιρκαδικό ρυθμό. Όταν φοριούνται στους σωστούς χρόνους, τα γυαλιά ύπνου μπορούν να ρυθμίσουν τον κιρκαδικό ρυθμό πιο κοντά στην ώρα του προορισμού, ακόμη και πριν καν ο χρήστης αφήσει την πόλη αναχώρησής του.^[10]

Το όφελος με τη χρήση της ορμόνης μελατονίνης, είναι πιθανό να είναι μεγαλύτερο όσο περισσότερες ζώνες ώρας διέσχισε και λιγότερο για τις προς τα δυτικά πτήσεις σε σχέση με αυτές προς τα ανατολικά. Παραμένουν θέματα σχετικά με την κατάλληλη δοσολογία και το δοσολογικό χρονοδιάγραμμα της μελατονίνης, επιπλέον προς τη νομιμότητα της ουσίας σε ορισμένες χώρες.^[8] Επιπλέον, υπάρχουν ερωτήματα σχετικά με το πόσο αποτελεσματική μπορεί να είναι στην πραγματικότητα.^[6] Για τους αθλητές, οι φορείς κατά του ντόπινγκ, μπορούν να απαγορεύουν ή να περιορίζουν τη χρήση τους.^[8]

Ο χρόνος άσκησης και η κατανάλωση τροφίμων έχουν επίσης προταθεί ως θεραπείες, αν και η εφαρμογή τους στους ανθρώπους και η πρακτικότητά τους για τους περισσότερους ταξιδιώτες, δεν είναι βεβαία και δεν υπάρχουν σταθερές οδηγίες.^[6][8] Υπάρχουν πολύ λίγα στοιχεία που υποστηρίζουν τη χρήση της δίαιτας για τη ρύθμιση του τζετ λαγκ.^[6] Ενώ υπάρχουν και στοιχεία που υποστηρίζουν τη χρήση της άσκησης, η ένταση της άσκησης που μπορεί να ζητηθεί είναι σημαντική και ενδεχομένως, δύσκολο να διατηρηθεί για τους μη-αθλητές.^[6] Οι στρατηγικές αυτές μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο πριν από την αναχώρηση όσο και μετά την προσγείωση. Τα άτομα μπορούν να διαφέρουν ως προς την ευαισθησία τους στο τζετ λαγκ και στην ικανότητα γρήγορης προσαρμογής στα νέα προγράμματα ύπνου-εγρήγορσης.^[8]

Τα φάρμακα μικρής διάρκειας δράσης του ύπνου, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και του χρονοδιαγράμματος και τα διεγερτικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την προώθηση της εγρήγορσης, αν και οι δύο αυτές παρεμβάσεις, γενικά δεν χρησιμοποιούνται σε μη στρατιωτικές καταστάσεις και τα αποτελέσματα της έρευνας σχετικά με την επιτυχία τους στην προσαρμογή τους στο τζετ λαγκ είναι ασυνεπή. Μεταξύ των διεγερτικών, μόνο η καφεΐνη μπορεί να είναι άμεσα διαθέσιμη στο κοινό.^[6] Για τις αλλαγές ώρας που είναι λιγότερες από τρεις ώρες, το τζετ λαγκ είναι απίθανο να ανησυχήσει και αν το ταξίδι είναι για σύντομο διάστημα (τρεις ημέρες ή και λιγότερες), διατηρώντας ένα "πρόγραμμα στο σπίτι", μπορεί να είναι καλύτερο για τους περισσότερους ανθρώπους.^[6] Ο ύπνος στο αεροπλάνο, ενδείκνυται μόνο αν είναι εντός των ορίων του ύπνου, στο σημείο προορισμού.^[6]

Κατεύθυνση του ταξιδιού

Οι πτήσεις Βορρά-Νότου που δεν διασχίζουν ζώνες ώρας δεν προκαλούν τζετ λαγκ. Η προσαρμογή στη νέα ζώνη ώρας είναι ευκολότερη στα ταξίδια από τα ανατολικά προς τα δυτικά παρά στα ταξίδια από τα δυτικά προς τα ανατολικά.^[2] Μια δυτική προσαρμογή γίνεται, σε ημέρες, περίπου στο ήμισυ του αριθμού των χρονικών ζωνών που πέρασε. Για τα ταξίδια προς ανατολάς, η προσαρμογή στη νέα ζώνη ώρας διαρκεί, σε ημέρες, περίπου τα δύο τρίτα του αριθμού των χρονικών ζωνών που διέσχισε.^[6]

Ο τύπος του Μπούλεϋ (Buley's formula)

Ο ICAO (Διεθνής Οργανισμός Πολιτικής Αεροπορίας) δίνει τον παρακάτω τύπο, όπου μπορεί ο κάθε επιβάτης να υπολογίζει τις ημέρες ή τις ώρες ξεκούρασής του -ύστερα, από κάθε αεροπορικό ταξίδι- μέχρι να ξαναβρεί τη νηφάλια ή πνευματική διαύγεια που έχασε κατά την πτήση. Ο τύπος λέγεται και τύπος ICAO και αρχικά κατασκευάστηκε από τον Μπούλεϋ το 1967.^[11][12]

(^T⁄₂ + (Z - 4) + Cd + Ca) / 10

Πίνακας αξιολόγησης (κατά τον τύπο του Μπούλεϋ (Buley)).
Τοπική ώρα της ημέρας	Συντελεστής αναχώρησης (Cd)	Συντελεστής άφιξης (Ca)
08.00-11.59	0 = καλός	4 = κακός
12.00-17.59	1 = μέτριος	2 = μέτριος
18.00-21.59	3 = φτωχός	0 = καλός
22.00-00.59	4 = κακός	1 = μέτριος
01.00–7.59	3 = φτωχός	3 = φτωχός

Όπου:

• T, οι ώρες ταξιδιού
• Z, οι ζώνες ωρών που έχει περάσει (αυτό υπολογίζεται 0, αν το Χ είναι 4 ή πιο λίγο)
• Cd, συντελεστής αναχώρησης (σύμφωνα με τον διπλανό πίνακα)
• Ca, συντελεστής άφιξης (σύμφωνα με τον διπλανό πίνακα)

Παράδειγμα: Ένας επιβάτης αναχωρεί από την Φρανκφούρτη στις 21.30 (τοπική ώρα) δηλ. Cd = 3, ταξιδεύει 24.00 ώρες και φτάνει στο Σίδνεϋ - Αυστραλίας, στις 06.00 ώρα δηλ. Ca = 3, έχει διασχίσει 9 ζώνες ωρών.

Ο χρόνος που ξεκούρασης που χρειάζεται είναι: (24 ώρες / 2 + (9 ζώνες ωρών - 4) + 3 [συντελεστής αναχώρησης] + 3 [συντελεστής άφιξης]) / 10 = (12 + 5 + 3 + 3) / 10 = 23 / 10 = 2,30 ημέρες = 48 ώρες (2,00 ημέρες) + 12 ώρες (0,30 ημέρες) = 60 ώρες.

Συμβουλές και οδηγίες

• Ποτέ μην υπογράφετε μια σημαντική εμπορική συμφωνία, αν δεν ξεκουραστείτε αρκετά από το αεροπορικό σας ταξίδι.
• Αυτό που κουράζει πιο πολύ στην πτήση τον επιβάτη είναι:
  α. η προσγείωση,
  β. η απογείωση,
  γ. μεγάλη άνοδος και κάθοδος του αεροπλάνου στην ατμόσφαιρα,
  δ. οι ενδιάμεσοι σταθμοί (ανεφοδιασμού, μετεπιβίβασης κ.ά.).
• Η απότομη αλλαγή του κλίματος σε λίγες ώρες (π.χ. πτήση από Αθήνα-Κάιρο).
• Οι πτήσεις από Δυτικά προς Ανατολικά, είναι πιο κουραστικές από τις αντίστροφες.

Όλα τα πιο πάνω, αν συνδυαστούν μάλιστα με άσχημο ταξίδι, δημιουργούν στον οργανισμό, μεγάλη κόπωση και ο επιβάτης χωρίς να το πολυαισθάνεται, δεν έχει νηφαλιότητα ή πνευματική διαύγεια για αρκετές ώρες ή ημέρες.

Πρόσθετες συμβουλές υγείας

Η Ομοσπονδιακή Διοίκηση Αεροπορίας των ΗΠΑ (FAA), έχει κατά καιρούς εκδώσει εγκυκλίους με το θέμα και ενημερώνει ότι:^{[Σημ. 2]}

• Κάθε τι που γίνεται 2 ώρες πριν την πτήση, κατά την πτήση και 2 ώρες μετά την πτήση, να πολλαπλασιάζεται επί 3^{[Σημ. 3]}
• Πριν το ταξίδι να μην καταναλώνονται "βαριά" φαγητά (π.χ. μουσακάς, ιμάμ, χταπόδι κλπ.) όπως επίσης και πεπόνι
• Αρκετοί επιβάτες ή / και ιπτάμενοι μπορεί να είναι επιρρεπείς στο τυμπανισμό, αυτό μετριάζεται ή / και εξαλείφεται όταν:

α. αποφεύγονται τα "βαριά" φαγητά
β. δεν καταναλώνονται αεριούχα αναψυκτικά και οινοπνευματώδη ποτά
γ. έχει ζητηθεί εγκαίρως, προς την αεροπορική εταιρεία, η διάθεση γεύματος αποτελουμένου από [ψάρι]^{[Σημ. 4][Σημ. 5]}

• Ειδικά όταν πρόκειται για πολύωρο ταξίδι, ο επιβάτης θα πρέπει να έχει φροντίσει ώστε να φορά άνετα ρούχα και παπούτσια^{[Σημ. 6][Σημ. 7]}
• Να αποφεύγεται η πολύωρη ακινησία^{[Σημ. 8]}
• Να αποφεύγονται τα οινοπνευματώδη όπως επίσης και τα αεριούχα ποτά και αναψυκτικά
• Για την πρόληψη της αφυδάτωσης και όχι μόνο, επιβάλλεται κατά την πτήση να πίνουμε πολλά υγρά (νερό, χυμούς φρούτων, χυμό ντομάτας)
• σε περίπτωση αναταράξεων, φροντίζουμε
• όταν είμαστε καθισμένοι

α. να έχουμε προσδεθεί στο κάθισμά μας

β. να έχουμε ασφαλίσει το αναδιπλούμενο τραπεζάκι μας

γ. να φέρουμε το κάθισμά μας σε "όρθια" θέση

και το σημαντικότερο

δ. να "κρατάμε" την αναπνοή μας

ε. να "ρουφάμε" (προς τα μέσα) την κοιλιά μας και

στ. βάζοντας δύναμη στα πόδια μας, να πιέσουμε τον κορμό μας όσο μπορούμε περισσότερο, προς την πλάτη του καθίσματός μας^{[Σημ. 9]}

• όταν είμαστε όρθιοι

α. να "κρατάμε" την αναπνοή μας

β. να "ρουφάμε" (προς τα μέσα) την κοιλιά μας^{[Σημ. 10]} και

γ. (αναλόγως της σοβαρότητας της κατάστασης) είτε πηγαίνουμε και καθόμαστε στη θέση μας είτε καθόμαστε στην πρώτη κενή θέση που βρίσκουμε

• Μετά από κάθε ταξίδι, θα πρέπει απαραιτήτως να γίνεται ή κολύμβηση^{[Σημ. 11]} ή ντους.
  Ιδιαίτερα στο ντους, πρέπει να δίνεται προσοχή (με το νερό στη θέση "μασάζ") στα παρακάτω σημεία:
  • στη σπονδυλική στήλη και
  • στην πίσω πλευρά του ποδιού - ξεκινώντας από τους γλουτούς,
    πίσω από τους μηρούς,
    πίσω από τα γόνατα,
    πίσω από τις κνήμες και
    στις πατούσες
• Το ταξίδι όταν έχουμε κρυολόγημα, γρίπη, ωτίτιδα κλπ. έχει επίσης αρκετές ιδιαιτερότητες, σε γενικές γραμμές

α. όταν πρόκειται για μωρό ή μικρό παιδί, και κλαίει κατά την απογείωση, την διαδικασία ανόδου ή/και την διαδικασία καθόδου μέχρι την προσγείωση, αφήστε το να κλάψει^{[Σημ. 12][Σημ. 13]}

β. όταν πρόκειται για ενήλικα, η κατάποση μικρών συχνών γουλιών από νερό, το μάσημα της τσίχλας, το χασμούρημα κλπ. ανακουφίζουν από τον πόνο και αποτρέπουν από άλλες πιο επώδυνες (π.χ. ρήξη τυμπάνου) καταστάσεις

Επιπλέον των παραπάνω, πρόσφατες έρευνες συμβουλεύουν^[13]

• Η λήψη τριμμένης πιπερόριζας (τζίντζερ), σε λίγο χυμό πορτοκαλιού, βοηθά σημαντικά
• Η προσθήκη στο μπάνιο πολτού πιπερόριζας (τζίντζερ), ανακουφίζει και ξεκουράζει^{[Σημ. 14]}
• Δίνουμε ιδιαίτερη σημασία στην αποφυγή της θρόμβωσης, η οποία μπορεί να αποβεί μοιραία. Γι' αυτό το λόγο αποφεύγουμε την παρατεταμένη ακινησία εντός ενός αεροσκάφους υπό πίεση και πίνουμε αρκετά υγρά ώστε να αποφύγουμε τον κίνδυνο αυτών των δυνητικά θανατηφόρων θρόμβων στο αίμα.
• Η λήψη ιχνοστοιχείων ή/και φυκιών βοηθά από την τοξικότητα της ακτινοβολίας^{[Σημ. 15]}
• Για την παραμονή στο ξενοδοχείο ή αλλού, μακρυά από το σπίτι, διαλύουμε μισό φλιτζάνι θαλασσινό αλάτι και μισό φλιτζάνι μαγειρική σόδα, στο νερό του μπάνιου και αφήνουμε το σώμα μας να μουλιάσει για 20 λεπτά, ώστε να απομακρυνθεί από το σώμα η ακτινοβολία^{[Σημ. 16]}
• Προκειμένου να αποφύγουμε τον έλεγχο μέσω του εξοπλισμού των ακτίνων Χ στο αεροδρόμιο, τοποθετούμε ό,τι χρειαζόμαστε για την πτήση, στις τσέπες του σακακιού μας και κατά τον έλεγχο, ζητάμε από το προσωπικό ασφαλείας, να τα ελέγξει με τα χέρια.

Σημειώσεις

1. Δηλαδή, σχεδόν 2 μήνες πριν από το άρθρο του Horace Sutton στην εφημερίδα Los Angeles Times.
2. Τα παρακάτω είναι ορισμένα από τα μαθήματα "Αεροϋγειονομίας", της Ολυμπιακής Αεροπορίας προς το ιπτάμενο προσωπικό της.
3. Δηλαδή, 1 τσιγάρο = 3 τσιγάρα, 1 ποτό = 3 ποτά, 100 μέτρα περπάτημα = 300 μέτρα περπάτημα κ.ο.κ.
4. α. Βεβαιωθείτε πρωτίστως ότι δεν είστε αλλεργικοί
   β. Αναλόγως της αεροπορικής εταιρείας, συνήθως χρειάζεται να ειδοποιηθεί τουλάχιστον 48 ώρες, πριν την αναχώρηση
   γ. Το γεύμα από ψάρι, μπορεί να είναι είτε θαλασσινό (γαρίδες, αστακός, σολομός κλπ.) είτε του γλυκού νερού (π.χ. πέστροφα)
   δ. Οι αεροπορικές εταιρείες συνήθως το παρέχουν στα πλαίσια της εξυπηρέτησής τους προς το επιβατικό κοινό, ενδέχεται όμως να υπόκειται και σε πιθανή πρόσθετη χρηματική επιβάρυνση
5. Συνιστάται όταν το ταξίδι είναι πολύωρο (π.χ. Από Αθήνα προς Νέα Υόρκη) ή όταν υπάρχουν ενδιάμεσες στάσεις (π.χ. Από Τελ Αβίβ μέσω Αθηνών, προς Τίρανα).
6. Πέρα του ότι βοηθούν στην καλή κυκλοφορία του αίματος, μειώνουν αισθητά και την πιθανότητα της θρόμβωσης.
7. Σε καμία περίπτωση δεν αφαιρούνται τα παπούτσια, γιατί το πιθανότερο είναι ότι δεν θα μπορούν να ξαναφορεθούν (καθότι θα έχουν πρηστεί τα πόδια και τα πέλματα).
8. Είτε με το να σηκωθούμε και να περπατήσουμε για λίγο ή με την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων (που μπορούν να γίνουν όταν είμαστε καθισμένοι). Όπως π.χ.
   • "σφραγίζουμε" τα χείλη μας και κατόπιν "φουσκώνουμε" τα μάγουλά μας
   • σφίγγουμε τις παλάμες μας σε σχήμα γροθιάς και τις τοποθετούμε -παράλληλα με το κορμό- στο κάθισμά μας, πιέζοντας δυνατά, ώστε να ανασηκωθεί το σώμα μας από το κάθισμα
   • όπως είμαστε καθισμένοι, τεντώνουμε μπροστά
     • τα χέρια μας και εκτελούμε (5 με 10) δεξιόστροφες / αριστερόστροφες κινήσεις των καρπών μας
     • τα πόδια μας και εκτελούμε (5 με 10) δεξιόστροφες / αριστερόστροφες κινήσεις των αστραγάλων μας
   • φέρνουμε τα χέρια μας μπροστά, λυγίζουμε τα δάκτυλά μας σε σχήμα "υ" και "κλειδώνουμε το αριστερό χέρι με το δεξί, κατόπιν τραβάμε τα χέρια μας προς τα έξω -σαν να θέλουμε να τα απαγκιστρώσουμε- από την λαβή
9. Το "κράτημα" της αναπνοής, το "ρούφηγμα" της κοιλιάς και η πίεση του σώματος προς την πλάτη του καθίσματος, λειτουργούν σαν φυσικός κορσές και προστατεύουν τους σπονδύλους από τυχών τριβές και κακώσεις.
10. Κι'εδώ όπως και προηγουμένως, το "κράτημα" της αναπνοής και το "ρούφηγμα" της κοιλιάς λειτουργούν σαν φυσικός κορσές και προστατεύουν τους σπονδύλους από τυχών τριβές και κακώσεις.
11. Πρόκειται για την πιο αποτελεσματική από όλες τις άλλες ασκήσεις.
12. Το κλάμα στην προκειμένη περίπτωση ανακουφίζει από τον πόνο.
13. Σε μια πτήση, το κλάμα ενός μωρού, σ' ένα φαινομενικά υγιές παιδί, θα πρέπει να προβληματίσει τους γονείς, καθότι, είναι πολύ πιθανό να υποβόσκει κάποια λοίμωξη.
14. Ο πολτός έχει προηγουμένως βράσει και στη συνέχεια έχει τοποθετηθεί στο ψυγείο (για μελλοντική χρήση).
15. Η έκθεση στην ακτινοβολία μιας πτήσης στα 35.000 πόδια (εντός της ζώνης του όζοντος), είναι τόση όση και σε 5 ακτινογραφίες θώρακος.
16. σ.σ. Αυτό έρχεται σε αντίθεση, καθότι γνωρίζουμε ότι η ακτινοβολία σε ένα σώμα, είναι προσθετική και όχι προσθαφαιρετική.

Παραπομπές

1. «Προληπτικά μέτρα για την πρόληψη της χρονικής υστέρησης βιολογικού ρολογιού (Jet lag)» (PDF). ΚΕΕΛΠΝΟ. Αρχειοθετήθηκε από το πρωτότυπο (PDF) στις 19 Οκτωβρίου 2016. Ανακτήθηκε στις 25 Ιουνίου 2018. 
2. Jennifer Barger (26 Μαρτίου 2019). «Going overseas? Overcome jet lag with these expert tips». www.nationalgeographic.com. Ανακτήθηκε στις 27 Μαρτίου 2019. 
3. «Highlights of Changes from DSM-IV-TR to DSM-5» (PDF). American Psychiatric Association. 17 Μαΐου 2013. Αρχειοθετήθηκε από το πρωτότυπο (PDF) στις 17 Σεπτεμβρίου 2013. Ανακτήθηκε στις 23 Μαΐου 2013. 
4. Rebecca Maksel (17 Ιουνίου 2008). «When did the term "jet lag" come into use? And has anybody found a cure?». Air & Space, Smithsonian. Ανακτήθηκε στις 24 Ιουνίου 2015. 
5. PMID 10656004 (PubMed)
   Citation will be completed automatically in a few minutes. Jump the queue or expand by hand
6. PMID 17398311 (PubMed)
   Citation will be completed automatically in a few minutes. Jump the queue or expand by hand
7. PMID 11867494 (PubMed)
   Citation will be completed automatically in a few minutes. Jump the queue or expand by hand
8. PMID 22299812 (PubMed)
   Citation will be completed automatically in a few minutes. Jump the queue or expand by hand
9. Mitchell, Peter. «LA Dodgers bring secret weapon to Sydney». Sydney Morning Herald. Ανακτήθηκε στις 21 Οκτωβρίου 2014. 
10. Lack, Leon. «Resetting the Body Clock and Other research and insomniac treatment contacts». Flinders University. Flinders University. Ανακτήθηκε στις 21 Οκτωβρίου 2014. 
11. J. T. Fraser· F. C. Haber· G. H. Müller. The Study of Time: Proceedings of the First Conference of the International. Springer - Verlag. σελ. 518. 
12. Buley (1967). L. E.: The calculation of rest-stop entitlements on official travel by air, using an arithmetic formula. σελίδες 169–174. 
13. Ingrid Naiman (2009). «Jet Lag». kitchen doctor. Ανακτήθηκε στις 23 Ιουνίου 2015. 

Διαβάστε επίσης

• «Τζετ λαγκ: Ποια συμπτώματα προκαλεί και πώς θα το ξεπεράσετε». www.onmed.gr (27 Δεκεμβρίου 2016).
• Ιωάννα Α. Σουφλέρη, «Το τζετ λαγκ; Και όμως είναι … νόσος». Το Βήμα (16 Φεβρουαρίου 2003).