Ustrasana

Ustrasana
Ustrasana es una postura de rodillas y de flexión hacia atrás practicada en el yoga moderno.
En castellano	postura del camello
En sánscrito	uṣṭrāsana
Nivel	avanzado
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Ustrasana (en sánscrito: उष्ट्रासन, AITS: uṣṭrāsana), Ushtrasana o postura del camello es una asana de rodillas y de flexión hacia atrás del yoga moderno. Es una postura de nivel avanzado por lo que se requieren haber practicado previamente otras asanas de nivel básico e intermedio.^[1]​

Etimología y origen

La palabra en sánscrito Ustrasana significa 'postura del camello':

• Ustra (en sánscrito: उष्ट्र, AITS: uṣṭra), que significa 'camello'^[2]​
• Asana (en sánscrito: आसन, AITS: āsana), que significa 'postura'^[3]​

Origen

Una postura diferente (de pie) recibe el nombre de Ustrasana en el Sritattvanidhi del siglo XIX.^[4]​ La pose moderna es descrita en el siglo XX por dos de los alumnos de Krishnamacharya, Pattabhi Jois en su Ashtanga Vinyasa Yoga, y en el Luz sobre el yoga de B. K. S. Iyengar.^[5]​

Descripción

Ustrasana es una postura de flexión profunda hacia atrás desde una posición de rodillas;^[6]​ la postura completa posa las manos en los talones. La parte superior de los pies puede estar firmemente contra el piso, o se pueden arquear los dedos de los pies hacia abajo y elevar los talones para lograr una curvatura ligeramente menos intensa.^[7]​

La postura es una de las 26 asanas en la secuencia de Bikram Yoga.^[8]​

Contra posturas

Una contra postura de yoga es una asana de yoga que estira la columna vertebral en la dirección opuesta a la asana anterior o la devuelve a una posición neutral.^[9]​ No obstante, en posturas de flexión hacia atrás o backbends como Ustrasana, se recomienda primero descansar y luego practicar posturas de transición antes de adoptar una postura en la dirección opuesta.^[10]​ Las posturas recomendadas luego de practicar Ustrasana son:

• 
  Virasana,^[11]​
  postura del héroe.
• 
  Dandasana,^[11]​
  postura del bastón.
• 
  Baddha konasana,^[11]​
  postura del zapatero.
• 
  Balasana,^[11]​
  postura del niño.

Estudios

Un estudio publicado el 2012 en India sobre el efecto del hatha yoga en el fortalecimiento de la espalda en donde participaron 50 obreros de construcción de casas de la ciudad de Gwalior y que incluyó una rutina de asanas como Bhujangasana, Dhanurasana, Vakrasana, Ardha Matsyendrasana, Halasana, Paschimottanasana, Shalabhasana, Uttanapadasana, Ustrasana, pranayamas, mantras, meditación y la secuencia surya namaskara durante un periodo de 3 meses, mostró efectos significativos del grupo experimental (25 personas) en comparación del grupo de control (25 personas).^[12]​

Un estudio en Hong Kong publicado el 2015 se realizó para examinar los efectos del hatha yoga durante 12 semanas sobre la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y resistencia muscular, y la flexibilidad de la espalda baja y los músculos isquiotibiales en adultos chinos. La rutina diaria incluyó 57 posturas dentro de las cuales se consideraron las siguientes: Utkatasana, Tadasana, Malasana, Vrikshasana, Ustrasana y Virabhadrasana. Los resultados mostraron mejoras significativas en el grupo experimental de hombres y mujeres (87 personas) respecto al grupo de control (86 personas).^[13]​

Contraindicaciones

Es una postura contraindicada para personas con embarazo, hipertensión, problemas cardíacos, hernia, migraña, insomnio, lesiones en el cuello y en la zona lumbar, dolores de cabeza frecuentes, operaciones quirúrgicas recientes en el abdomen (apendicitis, hernia, cesárea, etc.) y enfermedad inflamatoria intestinal.^[14]​^[15]​^[16]​

La postura tiene un efecto intenso en las articulaciones (tobillo, rodilla, cadera, hombro, espalda, cuello) por lo que debe ser breve para evitar problemas en las mismas, recomendándose cinco respiraciones, o entre 15 y 30 segundos.^[17]​

Las posturas de flexión hacia atrás requieren antes la práctica de otras asanas de preparación a modo de calentamiento ya que podrían generarse desplazamientos discales en la columna. La presencia de un instructor de yoga calificado y experimentado es muy importante para los practicantes de nivel básico.^[18]​

Se recomienda que más allá de seguir las recomendaciones de los instructores, el practicante debe escuchar su propio cuerpo: si se sienten molestias en la espalda, especialmente en la zona lumbar, es mejor enderezar la espalda y adoptar una versión de la postura menos profunda. Las asanas deben practicarse con suavidad y progresivamente sin forzar las posiciones.^[10]​

Véase también

• Anexo:Asanas
• Dhanurasana (postura del arco)
• Garudasana (postura del águila)
• Kapotasana (postura de la paloma)
• Matsyasana (postura del pez)
• Paschimottanasana (postura de la pinza sentada)
• Sarvangasana (postura invertida de la vela)
• Shirshasana (postura apoyada en la cabeza)
• Utkatasana (postura fuerte)
• Virabhadrasana (postura de Virabhadra)
• Virasana (postura del héroe)
• Vrikshasana (postura del árbol)

Bibliografía

• Iyengar, B. K. S. (2005) [1976]. Light on yoga : yoga dipika. Nueva Dehli: Harper Collins. 

Referencias

1. «Postura del camello - Ustrasana - MSN Salud y Bienestar». www.msn.com. Consultado el 14 de noviembre de 2019. 
2. «ustra -- camel -- Sanskrit Dictionary». sanskritdictionary.org. Consultado el 14 de noviembre de 2019. 
3. Sinha, S. C. (1990). Dictionary of philosophy. Anmol Publications. p. 18. ISBN 8170412935. OCLC 915134550. Consultado el 8 de noviembre de 2019. 
4. Sjoman, Norman E. (1999) [1996]. The Yoga Tradition of the Mysore Palace. Abhinav Publications. p. 77; plate 9, pose 54. ISBN 81-7017-389-2.
5. Iyengar (2005): 50.
6. «Camel Pose: A Backbend That Takes You Off Your Back». Verywell Fit (en inglés). Consultado el 15 de noviembre de 2019. 
7. Swanson, Ann. Science of yoga : understand the anatomy and physiology to perfect your practice (1ra edición). pp. 76-79. ISBN 146547935X. OCLC 1030608283. Consultado el 15 de noviembre de 2019. 
8. «Bikram Yoga Poses - 26 Postures / Asanas In Great Detail». Bikram Yoga Poses (en inglés estadounidense). Consultado el 15 de noviembre de 2019. 
9. Dandawate, Rajendra R; Dandawate, Sunita R (2010). «Magic of Ayurveda and Yoga: An overview». Pharmacologyonline: 797-811. Consultado el 7 de noviembre de 2019 apellidos3=Gholap. 
10. «The Truth about Counter Poses: These Yoga Poses Back-to-Back are Dangerous.». Elephant Journal. Consultado el 7 de noviembre de 2019. 
11. «Yoga Pose: Camel Pose». YogaClassPlan.com (en inglés estadounidense). Consultado el 15 de noviembre de 2019. 
12. Bhowmik, Sanjib Kumar; Mondal, Avjeet; Patel, Shrikrishna; Pandey, Upendra (2012). «Effect of Various Yogic Intervention Strategies on Back Strength of Homemakers». Journal of Education and Practice (en inglés) 3 (14): 49-58-58. ISSN 2222-288X. Consultado el 15 de noviembre de 2019. 
13. Lau, Caren; Yu, Ruby; Woo, Jean (2015). «Effects of a 12-Week Hatha Yoga Intervention on Cardiorespiratory Endurance, Muscular Strength and Endurance, and Flexibility in Hong Kong Chinese Adults: A Controlled Clinical Trial». Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (en inglés) 2015: 1-12. ISSN 1741-427X. doi:10.1155/2015/958727. Consultado el 21 de noviembre de 2019. 
14. Editors, Y. J. «Camel Pose». Yoga Journal (en inglés). Consultado el 14 de noviembre de 2019. 
15. «Ustrasana (Camel Pose) steps, precautions and benefits». Finess Yoga (en inglés británico). 21 de diciembre de 2017. Consultado el 14 de noviembre de 2019. 
16. «Camel Pose: Ustrasana Yoga | Yoga Pose». Gaia (en inglés estadounidense). Consultado el 14 de noviembre de 2019. 
17. «Posturas de yoga: El camello - Ustrasana». Yogaesmas. 16 de agosto de 2013. Consultado el 15 de noviembre de 2019. 
18. «Yoga y columna vertebral: posturas de flexión hacia atrás (extensión) | Yoga en Red». Consultado el 7 de noviembre de 2019.