Maksimaalne hapniku tarbimine
Maksimaalne hapnikutarbimisvõime (inglise keeles VO2 max ) on suurim võimalik hapniku tarbimistase intensiivse treeningu ajal. Maksimaalne hapniku tarbimine annab aimu indiviidi kardiorespiratoorsest treenitusest ja on oluline tegur, mille abil indiviidi sportlikke tulemusi ennustada.[1]
Treeningu ajal treeningu koormuse suurendamisel suureneb nii hapniku sissehingamine kui ka süsihappegaasi väljahingamine. Siiski on määratletud teatud hapniku tarbimistase, millest indiviid seda taset enam kõrgemaks tõsta ei saa, isegi treeningu koormust suurendades. Seda taset nimetataksegi maksimaalseks hapniku tarbimiseks. [1]
Tervis
[muuda | muuda lähteteksti]Maksimaalset hapnikutarbimisetaseme näitajat kasutatakse tihti ka tervisenäitajana. 2016. aastal tuli Ameerika Südameassotsiatsioon (ASA) välja tõestusega, et madalamad maksimaalse hapniku tarbimist näitavad tasemed on seotud südame-veresoonkonna haigustega ja eri tüüpi vähihaigustega. Vähese kehalise aktiivsusega inimesel esineb suurem risk mitmete krooniliste haiguste kujunemiseks ning see halvendab üldist elukvaliteeti. Peale suurte haigusriskide tõI ASA välja, kui oluline on igapäevane füüsiline aktiivsus ja inimeste teadlikkus sellest. Kehaline liikumine on igapäevaseks eluks vajalik tegevus. Ilma lihaste tegevuseta pole võimalik hingamine ja südametalitlus. Isegi inimese mõtlemine avaldub lihasepingutusena.[2][3]
Hapniku tarbimisvõime koosneb peamiselt kolmest tegurist: südame löögivõimest ([null südame löögisagedus] x [null südame löögimaht]), kopsumahust ning lihaste võimest hapnikku kasutada. Maksimaalse hapniku tarbimise taseme põhjal on võimalik välja töötada sobilik treeninguprogramm.[4][5]
Mõõtmine
[muuda | muuda lähteteksti]Maksimaalset hapniku tarbimist on võimalik mõõta:
- laboris, kus invidiid kannab testi ajal hapnikumaski;
- oletada viimaste võistlustulemuste järgi;
- tehes piiksu testi;
- tehes koormustesti trenažööril.[6]
Treenimine
[muuda | muuda lähteteksti]Maksimaalset hapniku tarbimistaset on võimalik ka tõsta. Kuigi see oleneb paljugi inimese geenidest, on seda õige treeningukavaga võimalik tõsta. Enamus inimesi suudab oma hapniku tarbimistaset treeninguga tõsta 5–20% (mõnede inimeste puhul ka 60% tõus). Esineb ka erandeid, kus mõne inimese puhul treening ei aita, geenide pärast.[6]
Vastupidavuse spordialaga tegeleva sportlase treening on aastatepikkune töö ning selle protsessi tulemused võivad olla väga head, kui järgitakse õigeid põhimõtteid. Treeninguprotsessis, nagu igasuguse teise pedagoogilise protsessiga seoses, on olulisteks teguriteks järjepidevus, jõukohasus, süstemaatilisus, teadlikkus ja individuaalsus. Kõrgeid tulemusi vormitakse kannatlikult ja kaua. Vastupidavuse arendamine on eelkõige aeroobse töövõime ja treenituse parandamine ehk kehalise tegevusega seotud mehhanismide arendamine eesmärgiga, et jätkuks energiat terveks distantsiks. Aeroobne töövõime iseloomustab organismi võimet kindlustada töötavaid elundeid, eelkõige töötavaid lihaseid, võimalikult suure hulga hapnikuga, mida hinnatakse maksimaalse hapniku tarbimise järgi.[4]
Ficki valem
[muuda | muuda lähteteksti]Maksimaalset hapniku tarbimist saab defineerida ka Adolf Ficki valemi järgi, mille ta avaldas aastal 1855. See on matemaatiline valem, millest saab tuletada sportlase teoreetilise VO2 max-i. Südame võimsuse mõõtmiseks on kasutatud Ficki põhimõtet. Selle aluspõhimõtteid võib rakendada ka mitmesugustes kliinilistes olukordades.[7]
- CO – südamest pumbatava vere kogus intensiivse treeningu ajal [8]
- CaO2 – hapnikusisaldus arteriaalses veres
- CvO2 – hapnikusisaldus venoosses veres
- VO2 – maksimaalne hapniku tarbimine
Valemit teisendades, on võimalik välja arvutada VO2 max → VO2 = (CO × Ca) – (CO × Cv) [9]
Testimine
[muuda | muuda lähteteksti]Cooperi test
[muuda | muuda lähteteksti]
Pikemalt artiklis Cooperi test
Cooperi test on test kehalise töövõime hindamiseks.
- Test koosneb sellest, et 12 minuti jooksul mõõdetakse (kõndides, sörkides või joostes) läbitud maa pikkus meetrites.
- Testile peaks eelnema vähemalt mõnenädalane treening.
- Testi põhjal saadud tulemused jaotatakse viide rühma: väga hea, hea, rahuldav, nõrk ja väga nõrk (nii meeste kui ka naiste puhul).[4]
Mehed[4]
| Alla 30 a | 30–39 a | 40–49 a | Üle 50 a | Tulemus |
|---|---|---|---|---|
| üle 2800 m | üle 2700 m | üle 2500 m | üle 2300 m | VÄGA HEA |
| üle 2400 m | üle 2200 m | üle 2000 m | üle 1900 m | HEA |
| üle 2000 m | üle 1800 m | üle 1600 m | üle 1500 m | RAHULDAV |
| üle 1600 m | üle 1500 m | üle 1300 m | üle 1200 m | NÕRK |
| alla 1600 m | alla 1500 m | alla 1300 m | alla 1200 m | VÄGA NÕRK |
Naised[4]
| Alla 30 a | 30–39 a | 40–49 a | Üle 50 a | Tulemus |
|---|---|---|---|---|
| üle 2600 m | üle 2400 m | üle 2300 m | üle 2100 m | VÄGA HEA |
| üle 2100 m | üle 2000 m | üle 1900 m | üle 1600 m | HEA |
| üle 1800 m | üle 1600 m | üle 1500 m | üle 1300 m | RAHULDAV |
| üle 1400 m | üle 1300 m | üle 1100 m | üle 1000 m | NÕRK |
| alla 1400 m | alla 1300 m | alla 1100 m | alla 1000 m | VÄGA NÕRK |
Piiksutest
[muuda | muuda lähteteksti]- Pikemalt artiklis Piiksu test
Piiksutest ehk mitmetasemeline on test, mis on intruktsionaalselt kerge, väga võimas test, mille kaudu on võimalik ennustada indiviidi VO2 max-i ehk maksimaalset hapniku tarbimisvõimet. [10]
Test koosneb 20-meetrilisest vahemaast ning kahest punktist, mida mööda katsealused jooksma peavad. Iga jooks peab olema sünkroonis eelnevalt salvestatud helisalvestisega (piiksuga), millest tulenebki nimi – piiksutest. [10]
Katse käigus läbib sportlane järjest raskemaid tasemeid (mis kestavad veidi üle minuti), kusjuures iga tase piiksub iga uue taseme saavutamisel aina kiiremini. Selles punktis, kus katsealune ei jõua enam jooneni enne piiksu, on katse on lõppenud ja tema tulemus pannakse kirja.[10]
| Tase | Vahemaa läbimiste arv | Kiirus (km/h) | Vahemaa läbimise aeg (s) | Läbitud vahemaa (m) | Kulunud aeg (min:s) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 7 | 8 | 9 | 140 | 01:03 |
| 2 | 8 | 9 | 8 | 300 | 02:07 |
| 3 | 8 | 9,5 | 7,58 | 460 | 03:08 |
| 4 | 9 | 10 | 7,2 | 640 | 04:12 |
| 5 | 9 | 10,5 | 6,86 | 820 | 05:14 |
| 6 | 10 | 11 | 6,55 | 1020 | 06:20 |
| 7 | 10 | 11,5 | 6,26 | 1220 | 07:22 |
| 8 | 11 | 12 | 6 | 1440 | 08:28 |
| 9 | 11 | 12,5 | 5,76 | 1660 | 09:31 |
| 10 | 11 | 13 | 5,54 | 1880 | 10:32 |
| 11 | 12 | 13,5 | 5,33 | 2120 | 11:36 |
| 12 | 12 | 14 | 5,14 | 2360 | 12:38 |
| 13 | 13 | 14,5 | 4,97 | 2620 | 13:43 |
| 14 | 13 | 15 | 4,8 | 2880 | 14:45 |
| 15 | 13 | 15,5 | 4,65 | 3140 | 15:46 |
| 16 | 14 | 16 | 4,5 | 3420 | 16:49 |
| 17 | 14 | 16,5 | 4,36 | 3700 | 17:50 |
| 18 | 15 | 17 | 4,24 | 4000 | 18:54 |
| 19 | 15 | 17,5 | 4,11 | 4300 | 19:56 |
| 20 | 16 | 18 | 4 | 4620 | 21:00 |
| 21 | 16 | 18,5 | 3,89 | 4940 | 22:03 |
Peale tulemusi on võimalik ennustada VO2 max-i.
Valem ennustamaks laste VO2 max-i: (aastad – ümardatud lähima täisarvuni)
- V02 max = 31,025 + 3,238 × (kiirus) – 3,248 × (aastad) + 0,1536 × (kiirus) × (aastad)
Valem ennustamaks noorukite VO2 max-i:
- V02 max = –27,4 + 6,0 × (kiirus)
Valem ennustamaks täiskasvanute VO2 max-i:
- V02 max = –23,4 + 5,8 × (kiirus)
Tasemed
[muuda | muuda lähteteksti]Maailma kõige kõrgeim tase, mis seni mõõdetud on, mõõdeti Bjorn Daehliel (90.0), kes on endine Norra murdmaasuusataja. Ta on 8-kordne olümpiavõitja ja 9-kordne maailmameister. Dæhlie on võitnud taliolümpiamängudelt kokku 12 medalit: 8 kuld- ja 4 hõbemedalit.[6]
Naiste tasemed[6] (ml/kg/min)
| Vanus | Väga halb | Halb | Keskmine | Hea | Suurepärane | Kõrgeim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 13–19 | < 25,0 | 25,0–30,9 | 31,0–34,9 | 35,0–38,9 | 39,0–41,9 | > 41,9 |
| 20–29 | < 23,6 | 23,6–28,9 | 29,0–32,9 | 33,0–36,9 | 37,0–41,0 | > 41,0 |
| 30–39 | < 22,8 | 22,8–26,9 | 27,0–31,4 | 31,5–35,6 | 35,7–40,0 | > 40,0 |
| 40–49 | < 21,0 | 21,0–24,4 | 24,5–28,9 | 29,0–32,8 | 32,9–36,9 | > 36,9 |
| 50–59 | < 20,2 | 20,2–22,7 | 22,8–26,9 | 27,0–31,4 | 31,5–35,7 | > 35,7 |
| üle 60 | < 17,5 | 17,5–20,1 | 20,2–24,4 | 24,5–30,2 | 30,3–31,4 | > 31,4 |
Meeste tasemed[6] (ml/kg/min)
| Vanus | Väga halb | Halb | Keskmine | Hea | Suurepärane | Kõrgeim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 13–19 | < 35,0 | 35,0–38,3 | 38,4–45,1 | 45,2–50,9 | 51,0–55,9 | > 55,9 |
| 20–29 | < 33,0 | 33,0–36,4 | 36,5–42,4 | 42,5–46,4 | 46,5–52,4 | > 52,4 |
| 30–39 | < 31,5 | 31,5–35,4 | 35,5–40,9 | 41,0–44,9 | 45,0–49,4 | > 49,4 |
| 40–49 | < 30,2 | 30,2–33,5 | 33,6–38,9 | 39,0–43,7 | 43,8–48,0 | > 48,0 |
| 50–59 | < 26,1 | 26,1–30,9 | 31,0–35,7 | 35,8–40,9 | 41,0–45,3 | > 45,3 |
| üle 60 | < 20,5 | 20,5–26,0 | 26,1–32,2 | 32,3–36,4 | 36,5–44,2 | > 44,2 |
Vaata ka
[muuda | muuda lähteteksti]Viited
[muuda | muuda lähteteksti]- ↑ 1,0 1,1 Fiile.ee. "Vastupidavustreeningu põhialused". Originaali arhiivikoopia seisuga 7.12.2017. Vaadatud 21.11.2017.
- ↑ Tallinna Ülikool. "Kehalise aktiivsuse mõiste". Originaali arhiivikoopia seisuga 19. oktoober 2013.
- ↑ Ameerika Südameassotsiatsioon. "Evidence Research: Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice". Vaadatud 21.11.2017.
- ↑ 4,0 4,1 4,2 4,3 4,4 Tartu Ülikool. "Vastupidavuse arendamine".
- ↑ Tartu Ülikool. "Tervis ja aktiivsus". Originaali arhiivikoopia seisuga 19. oktoober 2013.
- ↑ 6,0 6,1 6,2 6,3 6,4 Running For Fitness. "What is VO2 Max?". Originaali arhiivikoopia seisuga 24.05.2011. Vaadatud 29.10.2017.
- ↑ Running Warehouse. "The Fick Equation".
- ↑ US National Library of Medicine, National Institutes of Health. "Understanding cardiac output".
- ↑ Alex Yartsev. "Fick's Method" (PDF). Vaadatud 21.11.2017.
- ↑ 10,0 10,1 10,2 10,3 5-a-side. "The Beep Test".
- ↑ Science For Sport. "Multistage Fitness Beep Test". Vaadatud 21.11.2017.