עליית מקבילים
עליית מקבילים (באנגלית: Dip) היא סוג של תרגיל התעמלות פיזית לחיזוק פלג הגוף העליון, המבוסס על דחיקת משקל הגוף בעזרת הזרועות כנגד כוח הכבידה.
המתעמל אוחז במוטות המקבילים כאשר גופו אינו נתמך בקרקע, ומיישר את מרפקיו תוך דחיפת הגוף כלפי מעלה.
את עליות המקבילים נהוג לבצע בתקן המקבילים או בטבעות והן מיועדות לחזק בעיקר את שריר הזרוע התלת-ראשי (יד אחורית), כאשר השרירים המסייעים לביצוע התנועה הם שריר הדלתא ושריר החזה הגדול.
תרגיל זה משמש כתרגיל מרכזי בחדרי הכושר ושכיח במגוון ענפי ספורט כגון: פיתוח גוף, התעמלות מכשירים, קרוספיט, קליסטניקס ועוד.
התרגיל מתבצע בצורה הבאה:
- מצב התחלתי: תומכים את משקל הגוף בעזרת הזרועות על המוטות המקבילים כך שלא מתקיים מגע של הרגליים בקרקע.
- ירידה איטית ומבוקרת עד לזווית של כ־90 מעלות במפרק המרפק ועלייה מהירה ללא נעילת מרפקים (מרפקים ישרים);
- בשלב העלייה מתרחשות התנועות הבאות: פשיטה (יישור) במפרק המרפק וכפיפה במפרק הכתף.
- יש לוודא כי הגו ישר לאורך כל ביצוע התרגיל.
- עבודה בסטים: לדוגמה: 3 סטים של 15 חזרות בכל סט.
- מנוחה של 30–60 שניות בין כל סט.
ישנם סוגים שונים ומגוונים של עליות מקבילים:
- עליות מקבילים באחיזה צרה – מתן דגש רב יותר על חיזוק שריר הזרוע התלת ראשי.
- עליות מקבילים באחיזה רחבה – אחיזה זו מגדילה את מעורבותו של שריר החזה הגדול בביצוע התרגיל (בעיקר את סיבי השריר התחתונים).
- עליות מקבילים בטבעות – קשות יותר לביצוע, עקב הדרישה הגופנית לגיוס כוח רב וקבוצות שרירים שיאפשרו להתמודד עם היציבות הפחותה, לשאוף לאיזון ולהשלים את התנועה.
