Húzódzkodás alsó fogással

Húzódzkodás alsó fogással

A húzódzkodás alsó fogással saját testsúllyal végzett ellenállásos gyakorlat, mely elsősorban a bicepsz edzésére alkalmas, másodsorban pedig a hátizmokat, a vállöv izmait és az alkarizmokat dolgoztatja. A húzódzkodás egy variációja, szűk fogással, a tenyerek befelé néznek. A két kéz távolsága 15 és 30 centiméter közötti, általában maximum vállszélességű lehet, a lábakat hátul összekulcsolják vagy elöl kinyújtják. A mozdulat felső részénél az áll a rúd fölé kerül, innen ered az angol elnevezése is (chin up).[1][2][3][4]

A fogásvariációkkal ez a gyakorlat is változtatható, annak függvényében, milyen izmokat céloz meg a sportoló. Bár általában a szűk alsó fogás jellemző, széles alsó fogással is lehet végezni a gyakorlatot, ekkor a rotátor köpeny izmai (kis görgetegizom, tövis feletti izom, lapockatövis alatti izom, lapocka alatti izom[5]) kerülnek fókuszba.[6] A gyakorlat ugrásból (jumping chin-up) és egy kézzel is végezhető.[4]

A gyakorlathoz különféle húzódzkodó rudak és keretek állnak rendelkezésre, olyan keretek is léteznek, ahol a szűk alsó fogás során a tenyerek egymás felé néznek.[3]

  • Kiinduló pozíció
    Kiinduló pozíció
  • Végpozíció
    Végpozíció
  • Húzódzkodó- és tolódzkodógép
    Húzódzkodó- és tolódzkodógép
  • Húzódzkodó rudak a szabadban
    Húzódzkodó rudak a szabadban

Jegyzetek

[szerkesztés]
  1. ↑ HÚZÓDZKODÁS SZŰK ALSÓ FOGÁSSAL. builder.hu. (Hozzáférés: 2020. szeptember 19.)
  2. ↑ Chin-up. Merriam-Webster. (Hozzáférés: 2020. szeptember 19.)
  3. ↑ a b Húzódzkodás szűk fogással. fitbuilder.hu. [2021. november 27-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2020. szeptember 19.)
  4. ↑ a b Pull Your Own Weight With 14 Pullup and Chinup Variations. Men's Health. (Hozzáférés: 2020. szeptember 19.)
  5. ↑ Rotátor köpeny. FizioArt. (Hozzáférés: 2020. szeptember 19.)
  6. ↑ Jeff Cavaliere: Pullup vs Chinup Grip Width (CHEAT SHEET!). AthleanX. (Hozzáférés: 2020. szeptember 19.)