Anjur kaki

Anjur kaki dalam posisi berbaring

Posisi awal

Posisi akhir

Anjur kaki adalah latihan kekuatan yang menargetkan iliopsoas ( fleksor pinggul anterior). Karena otot perut digunakan secara isometrik untuk menstabilkan tubuh selama melakukan gerakan, leg raise juga sering digunakan untuk memperkuat otot rektus abdominis serta otot miring internal dan eksternal .

Sudut

Telentang

Anjur kaki terlentang dilakukan dengan posisi berbaring telentang di lantai. Hal ini dilakukan tanpa peralatan kecuali mungkin bantalan, atau beban untuk menambah ketahanan.

Praktisi umumnya berhati-hati untuk menjaga punggung bawah tetap menyentuh lantai dan meletakkan tangan di samping atau di bawah punggung bawah untuk mendapat tumpuan.^[1]

Karena daya ungkit, bagian tersulit dari pengangkatan kaki terlentang (berbaring) umumnya adalah bagian pertama saat kaki berada di lantai, karena pada saat itulah tulang paha sejajar dengan tanah dan tegak lurus terhadap tarikan gravitasi.

Baring-samping

Anjur kaki baring-samping targetkan abduktor pinggul di dalam paha bagian luar. Mereka dilakukan dengan berbaring miring dengan dukungan dari satu tangan diletakkan di tanah dan kaki yang berlawanan diletakkan di tanah di depan kaki bagian bawah. Dengan kaki bagian atas sedikit tertekuk dan diistirahatkan, kaki bagian bawah diabduksi ke atas melawan gravitasi dan direlaksasi hingga menyentuh tanah.

Duduk

Jenis ansambil duduk "mengangkat lutut", dengan sendi lutut tertekuk.

Anjur kaki duduk berada di tengah-tengah antara pengangkatan posisi berbaring dan pengangkatan kaki yang digantung/ditangguhkan/ditarik. Mereka duduk di permukaan yang tinggi. Biasanya tangan diletakkan di permukaan (atau sandaran lengan) ^[2] dan menanggung sebagian beban tubuh untuk mengurangi beban yang ditanggung pada bokong dan meningkatkan rekrutmen perut.

Melayang

Anjur kaki juga dapat dilakukan dengan menggantung pada palang di atas kepala.^[3] Ini dikenal sebagai anjur-kaki layang dan lebih menantang daripada anjur kaki telentang.

Hal ini juga dapat dilakukan pada peralatan lain seperti palang benam dan kursi kapten, yang juga melibatkan batang tubuh digantung di udara, hanya saja tekanan pada lengan berbeda.

Variasi anjur kaki ini memungkinkan panggul berputar bebas. Biasanya ini merupakan variasi yang lebih sulit untuk otot perut karena harus menopang beban panggul dibandingkan sekadar menstabilkan kesejajarannya.

Namun, selain itu, ini juga berpotensi menjadi cara termudah untuk menggunakan bentuk buruk, karena pengguna dapat menggunakan gerakan mengayun untuk 'menipu' dengan membangun momentum. Jika perut tidak bergerak dengan benar, tulang belakang dapat dengan mudah mengalami hiperekstensi dan menjadi miring ke anterior panggul . Gerakan ini harus mengarah ke kemiringan panggul posterior jika gerakan dilakukan untuk menargetkan rektus abdominis.

Gerakan ini juga dapat dilakukan dengan "ab sling" yang menahan humeri dalam fleksi bahu ~90 derajat. Hal ini memungkinkan seseorang untuk melakukan baring ungkit yang lebih tradisional dengan mengangkat lutut hingga menyentuh siku. Namun gerakan ini dapat dibantu dengan menggunakan otot lat dan otot lain untuk melakukan ekstensi bahu .

Referensi

1. Spark People
2. Seated leg raise
3. "Hanging leg raises". gluteus-maximus: muscle building, weight loss, training, nutrition (dalam bahasa Inggris). Diakses tanggal 2022-03-31.