Тяга к поясу

Тяга к поясу
Классификация
Тип базовое
Направление тяговое
Работающие мышцы
Целевые внутренней части широчайшей мышцы
Синергисты нижняя части трапециевидной мышцы,
грудинный отдел длиннейшей мышцы спины,
ромбовидная мышца
Логотип Викисклада Медиафайлы на Викискладе

Тя́га к по́ясу — базовое упражнение на развитие, главным образом, внутренней части широчайшей мышцы, а также нижней части трапециевидной мышцы, грудинного отдела длиннейшей мышцы спины, ромбовидной мышцы, развивает бицепсы рук.

Тяга к поясу может выполняться со штангой стоя в наклоне или в горизонтальном положении с гантелью, упёршись коленом в скамью; такая тяга обычно называется «тяга в наклоне» со штангой или гантелей. Также тяга к поясу может выполняться на нижнем блоке сидя.

Техника выполнения

[править | править код]

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Объяснение простое, спина — это, своего рода, стержень мускулатуры тела. Мышцы спины стабилизируют туловище в приседаниях и подъёмах на бицепс и мощно работают при жимах лёжа. В данном упражнении повышение веса отягощения должно быть постепенным, чтобы упражнение можно было выполнять идеально технично и нагрузка прицельно «ложилась» на мышцы спины, а не «растекалась» по всему телу от плечевого пояса до ног[1].

Ни одна мышечная группа не требует такого педантизма тренинга, такой чёткости и последовательности усилий как спина. Во-первых, спину не видно, поэтому действовать приходится, во многом, интуитивно. Мать интуиции — концентрация. Без концентраций не нащупать тех упражнений и приёмов, которые лучше всего работают на конкретного атлета. Во-вторых, накачку спины осложняет длина рук, чем они длиннее, тем тяжелее даётся тренинг спины. Каждый спортсмен должен решить для себя на каком участке траектории какого-либо упражнения работают преимущественно руки, а на каком «включается» спина. Например, известно, что высоким культуристам тяги в наклоне не дают ничего, потому что подъём штанги выполняется за счёт усилия рук, а не широчайших[1].

Техника выполнения со штангой

[править | править код]

Тяга штанги в наклоне:

  • встаньте перед лежащей штангой;
  • возьмите штангу верхним (для равномерной нагрузки широчайших и трапециевидной) или нижним (нагрузка больше распределяется на широчайшие) хватом чуть шире плеч;
  • немного согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной на 45°—85° и отведите таз назад, прогните поясницу и зафиксируйте её, сведите плечи;
  • выполните тягу штанги к животу (для развития нижней части широчайших мышц) или к груди (верхней части широчайших мышц, и подключения в работу задние головки дельтовидных, ромбовидные, трапециевидные мышцы) за счёт выпрямления плеч;
  • опустите на прямые руки штангу за счёт сведения плеч, без опускания её на пол;
  • повторите тягу и опускание штанги требуемое количество раз.

Выполнение тяги не к животу, а к груди дополнительно подключает в работу бицепс и дельтовидную мышцу. Для этого упражнения можно использовать атлетический пояс. Для избегания «читинга» можно упереться в подставку головой. Возможно выполнения упражнения с максимально узким хватом ладонями друг к другу, когда тренирующийся тянет конец штанги (нагруженный конец), гриф которой располагается вдоль тела и проходит между ног. Помимо классической техники выполнения тяги штанги к поясу[2] существует также несколько иных вариантов выполнения тяги в наклоне. К ним относятся:

  • тяга Медоуза[3] (тяга штанги одной рукой)
  • обратная тяга штанги (тяга Ятса)
  • тяга штанги к груди (тяга Пендли)
  • тяга в тренажёре Смита
  • тяга Ривза
  • тяга штанги узким хватом

Техника выполнения с гантелью

[править | править код]

Совместно с широчайшими в работе участвуют трапециевидная мышца, а также опосредованно бицепсы, задние головки дельтовидных и большая мышца предплечья. Последовательность действий[4]:

  • возьмите в руку гантель, встаньте у скамьи;
  • обопритесь коленом или коленом и рукой, с другой стороны от руки с гантелью, в скамью;
  • зафиксируйте тело в почти горизонтальном положении, прогните и зафиксируйте поясницу, сведите плечи;
  • плавно выполните тягу гантели к поясу и обратно за счёт распрямления плеч и мышц спины.

Техника выполнения на тренажёре (нижний блок)

[править | править код]

Тяга нижнего блока вперёд (или «гребля») выполняется сидя. Порядок выполнения:

  • сядьте на скамью верхом;
  • возьмите блок узким хватом и сведите плечи;
  • притяните блок к груди за счёт распрямления плеч;
  • возвратите блок в исходное положение за счёт сведение плеч.

Примечания

[править | править код]
  1. ↑ 1 2 Дориан Ятс. «Не в этом дело!» // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Лизинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 26—29.
  2. ↑ Тяга Штанги В Наклоне (8 Вариантов) | Даешь, Массу! (рус.). Дата обращения: 31 декабря 2021. Архивировано 31 декабря 2021 года.
  3. ↑ Тяга Штанги Одной Рукой | Тяга Медоуза (рус.). Дата обращения: 26 ноября 2021. Архивировано 26 ноября 2021 года.
  4. ↑ Брунгардт К. Идеальные мышцы рук.. — Попурри, 2003 год.