[Tóm tắt sách] Vượt bẫy cảm xúc | Cẩm năng cân bằng hệ thống cảm xúc phức tạp trong mỗi người

Susan David là chuyên gia tâm lý y hoa của Khoa Y Đại học Harvard. Bà sở hữu văn bằng sau tiến sĩ về nghiên cứu cảm xúc của con người tại Đại học Yale. Đồng thời, bà là nhà đồng sáng lập, đồng chủ tịch của viện Khai Vấn tại bệnh viện McLean, là CEO của tổ chức phát triển khả năng lãnh đạo và tư vấn quản lý kinh doanh Evidence Based Psychology.
Susan là một diễn giả, chuyên gia cố vấn rất được tín nhiệm. Bà đã tham vấn cho các lãnh đạo cấp cao của hàng trăm tổ chức quốc tế lớn, bao gồm công ty kiểm toán hàng đầu thế giới Ernst & Young, Liên Hợp quốc và diễn đàn Kinh tế Thế Giới.
Các bài viết và nghiên cứu của bà cũng được đăng trên rất nhiều ấn phẩm danh tiếng như tạp chí kinh tế Harvard Business Review, thời báo Time, nguyệt san kinh tế Fast Company và nhật báo Wall Street Journal.

Tóm tắt nội dung tác phẩm

Điều gì tạo nên sự cứng nhắc trong hệ thống cảm xúc?

Theo tác giả, phản ứng cứng nhắc có thể bắt nguồn từ việc chúng ta liên tục lặp đi lặp lại những câu chuyện đau buồn, tự làm tổn thương bản thân bằng những suy nghĩ như: "Tôi là kẻ thất bại", "Tôi luôn nói sai" hoặc "Tôi không xứng đáng."
Hệ thống cảm xúc bảo thủ này còn phát sinh từ những thói quen, cách tư duy, giả định mà chúng ta thường tự rút ra sau mỗi trải nghiệm cũ như bất hạnh trong tuổi thơ, tan vỡ trong hôn nhân, thất bại trong việc khởi nghiệp lần đầu tiên.
Rút ra những bài học sau mỗi trải nghiệm là cần thiết và quan trọng, nhưng việc tự mình suy luận cũng có mặt hạn chế. Cảm xúc là chủ quan, vậy nên nó có thể gây ra sự xáo trộn bởi những kết luận tiêu cực đến từ quan điểm cá nhân.
Việc liên tục phải đối mặt với cảm xúc tiêu cực như tức giận và đau đớn, hệ thống cảm xúc của chúng ta có thể trở nên cứng nhắc. Sự cứng nhắc này ảnh hưởng đến tâm trí và cơ thể, khiến chúng ta có xu hướng khóa chặt và đóng băng cảm xúc của mình.
Vậy làm thế nào giúp một người thoát khỏi mớ hỗn độn, có được những trải nghiệm lành mạnh và cân bằng trong hệ thống phản hồi cảm xúc?
Đáp án là: Cần học cách linh hoạt.

Linh hoạt cảm xúc là gì?

Linh hoạt cảm xúc không phải là kiểm soát cảm xúc, buộc bản thân phải suy nghĩ tích cực, bài trừ suy nghĩ tiêu cực như nhiều người thường nghĩ.
Linh hoạt cảm xúc thực chất là khả năng điều chỉnh cảm xúc một cách có ý thức. Chúng ta làm chủ cách bản thân phản ứng với các tín hiệu cảnh báo trong tâm trí. Nó có nghĩa là tạo ra một khoảng trống giữa việc cảm nhận và cách phản ứng. Trong khoảng trống này, ta học cách điều chỉnh bản thân, bao gồm cả những phần tốt và xấu, dần dần định hướng sự chú ý vào những mục tiêu và ý nghĩa quan trọng trong cuộc đời.
“Khoảng không gian phản ứng” được nhà tâm lý Victor Frankl viết trong cuốn tác phẩm Man’s Search for Meaning: “Giữa những tác động của hoàn cảnh bên ngoài và cách ta phản ứng với chúng có một khoảng không gian. Trong không gian đó là quyền ta có thể có thể lựa chọn cách phản ứng của mình. Cách phản ứng của ta thể hiện sự trưởng thành và mức độ tự do về tinh thần của chúng ta.”
Linh hoạt cảm xúc cần có một quy trình. Quy trình này bao gồm bốn bước:

Bước đầu tiên: Nhận biết
Nhận biết là khả năng đối diện với những suy nghĩ, cảm xúc, hành vi của bản thân một cách tự nguyện với sự cầu thị và lòng trắc ẩn. Nhận biết đâu là những suy nghĩ, cảm xúc, hành vi có giá trị với hiện tại, đâu là những cảm xúc cũ kỹ, không có ích đang lẩn trốn trong tâm trí.

Bước thứ hai: Tách rời
Học cách quan sát và nhận biết cảm xúc và suy nghĩ của mình một cách độc lập. Hãy tách riêng giá trị của bản thân ra khỏi những cảm xúc hiện tại mà bạn đang trải qua. Điều này được gọi là ý thức tách rời.
Ví dụ về tách rời:

Hãy tưởng tượng bạn đang tham gia một buổi thuyết trình quan trọng. Trong quá trình thuyết trình, bạn có thể cảm thấy lo lắng, tự ti, nghi ngờ về khả năng của mình. Tuy nhiên, bạn nhận ra rằng những cảm xúc này không phản ánh giá trị thực sự của bạn. Chúng đơn thuần là sự lo lắng, hồi hộp của bạn trước buổi thuyết trình mà thôi.

Bước thứ ba: Theo đuổi lý tưởng
Sau khi đã sàng lọc suy nghĩ và giữ một tâm trí bình tĩnh, hãy tập trung vào những gì mà bạn thực sự quan tâm, ví dụ như giá trị cốt lõi, những mục tiêu quan trọng muốn thực hiện trong cuộc sống.

Bước cuối cùng: Thực thi
Đây sẽ bước cuối cùng chúng ta điều chỉnh, bức phá để tạo ra thay đổi lớn.
- Bắt đầu từ những điều chính nhỏ để tạo ra thay đổi
- Tiếp tục giữ cân bằng, tạo bứt phá, chinh phục giới hạn của mục tiêu.

Những chiếc móc câu trong tâm trí con người

Trong các bộ phim Hollywood luôn có “mồi câu” để thu hút sự chú ý của người xem.
Tương tự, tâm trí con người cũng có những chiếc móc câu. Những chiếc móc câu là xu hướng tâm trí thích thêm gia vị, biến tấu câu chuyện theo ý muốn, kể những câu chuyện không hoàn toàn phản ánh sự thật. Những điều này tạo ra sự hỗn loạn và mâu thuẫn trong hệ thống cảm xúc.
Kịch bản tâm trí thường xây dựng nên:
“ Tôi là người hướng nội trong một gia đình người hướng ngoại, đó là lý do chẳng ai yêu quý tôi”
“Tôi là kẻ thất bại. Bạn bè cũ đều có cuộc sống thú bị hơn tôi. Và họ cũng kiếm được nhiều tiền hơn tôi.”

Bốn móc câu thường gặp trong tâm trí con người

Móc câu 1: Đổ lỗi cho suy nghĩ

“Tôi nghĩ tôi sẽ tự làm mình bẽ mặt, vậy nên tôi sẽ không trò chuyện với ai tại bữa tiệc.”
“Tôi nghĩ mình sẽ nói ra những lời nghe rất nguy hiểm thế nên tôi sẽ không nói gì hết.”

Ví dụ kể trên là những cách chúng ta có suy nghĩ đổ lỗi cho bản thân.
Theo Frankl khi việc đổi lỗi cho suy nghĩ khiến chúng ta không thể tạo ra khoảng không gian cho việc suy xét cách phản ứng. Việc đổ lỗi còn khiến chúng ta không thực sự nhận diện được cảm xúc của chính mình.

Móc câu 2: Tâm viên ý mã
“Tâm viên ý mã” tức là tâm như con khỉ cây, ý như ngựa chạy. Diễn tả trạng thái tâm trí hỗn loạn, liên tục nhảy từ chủ đề này sang chủ đề khác.
Khi ở trạng thái này, chúng ta dễ bắt đầu tưởng tượng ra những kịch bản tồi tệ nhất hoặc thường phân tích những vấn đề cũ rích. Những hành động như vậy làm mất năng lượng và thời gian, khiến bản thân chìm vào những câu chuyện tưởng tượng, không sống trong hiện tại.
Người tâm ý viên mã thường bị níu kéo bởi quá khứ “Tôi không thể tha thứ cho những ông ấy đã làm” hay tương lai “Tôi trông đợi đến ngày nghỉ việc và lúc đó cho sếp biết được tôi thực sự tức giận đến thế nào”.

Móc câu 3: Những ý niệm cũ và lạc hậu
Kevin thật lòng khao khát mối quan hệ nghiêm túc. Ngoài mặt anh ấy rất vui vẻ và phù phiếm. Nhưng trong thâm tâm anh đã đóng cửa trái tim mình, không tin tưởng và giữ khoảng cách với phụ nữ. Tất cả những mối tình của anh đều tan vỡ. Kevin kể lại cha anh là kẻ nghiện rượu có khuynh hướng bạo lực, thường xuyên chửi bới và đánh anh khi anh mắc lỗi.
Từ nhỏ Kenvin học được cách che giấu nỗi buồn và không thể hiện cảm xúc của mình. Vì thông thường cha anh sẽ lợi dụng điều đó để làm tổn thương anh. Bài học Kenvin nhận được khí đó là nếu ngay cả những người thân cận nhất cũng công kích bận, tốt nhất là tách bản thân ra khỏi cảm xúc chính mình, ra khỏi mọi người xung quanh.
Hành vi này Kevin thực sự tốt khi anh còn nhỏ, nó giúp bảo vệ tinh thần và sự cho anh an toàn về mặt thể chất. Những điều Kevin quên mất, đó chỉ là trải nghiệm trong quá khứ. Lớn lên, vô hình chung anh phản ứng với mọi vấn đề như thuở bé. Đó là lý do Kelvin không thể thực sự tận hưởng cuộc sống và kết nối với cảm xúc của chính mình.
Câu chuyện Kevin chính điển hình cho cách tâm trí bị những ý niệm cũ và lạc hậu dẫn dắt.

Móc câu 4: Chính nghĩa mù quáng
Trong rất nhiều khía cạnh của cuộc sống, chúng ta bám víu quá lâu vào việc giành lấy công lý, liên tục phải chứng tỏ bản thân mình là đúng, người khác là sai.
Ví dụ trong các cuộc cãi vã giữa bạn và người yêu. Bạn thấy lựa chọn tốt nhất là im lặng, để cho sự việc đi qua, tắt đèn và đi ngủ. Nhưng điều gì đó thôi thúc bạn phải nói thêm một câu nào đó chứng minh bạn đúng còn người kia sai và sau đó sóng gió giữa hai lại nổi lên.
Không chỉ trong chuyện tình cảm, chính nghĩa mù quáng thường thấy trong cuộc trò chuyện, bàn luận, công việc..

Cách để thoát khỏi những chiếc mắc câu cảm xúc

Có hai kiểu phản ứng cảm xúc phổ biến ở mỗi chúng ta:

1. Phản ứng đóng chai
2. Phản ứng ấp ủ

Người có phản ứng đóng chai cảm xúc thường chọn tháo gỡ vướng mắc bằng cách gạt bỏ cảm xúc sang một bên và tiếp tục công việc khác. Họ có khuynh hướng xua đi những cảm xúc không mong muốn vì chúng khiến họ cảm thấy không thoải mái, mất tập trung, khiến họ cảm thấy bản thân yếu đuối, thất bại.

Ví dụ như nếu không hài lòng với chuyện tình cảm, bạn có thể đắm chìm trong một dự án công việc phải hoàn thành, để quên đi rắc rối và không nhìn nhận cảm xúc bản thân.
Dù không có nghiên cứu cụ thể, nhưng theo tác giả khuynh hướng “đóng chai cảm xúc” thường diễn ra nhiều ở đàn ông.
Một khuynh hướng khác đóng chai cảm xúc là cố gắng suy nghĩ tích cực để đẩy những cảm xúc tiêu cực ra khỏi tâm trí.
Kiểu người ấp ủ thì lại có phản ứng ngược lại kiểu “đóng chai”. Xu hướng này thường gặp ở phụ nữ.

Khi bị mắc vào những cảm giác không thoải mái, người ấp ủ thường đắm chìm trong nỗi đau khổ của mình, không ngừng khơi lại “vết thương” hết lần này đến lần khác trong tâm trí.
Người ấp ủ không thể buông vấn đề họ xuống, họ gặp khó khăn trong việc tách bản thân ra khỏi nỗi ám ảnh về một tổn thương, thất bại, thiếu sót hay nỗi bất an nào đó.
Thỉnh thoảng tất cả chúng ta đều có phản ứng theo kiểu Đóng chai hoặc Ấp ủ, thậm chí là thay đổi qua lại giữa hai trạng thái này. Thực tế, nhưng thỉnh thoảng một trong hai cách ứng phó này có giá trị.

Chẳng hạn, nếu người yêu bỗng nhiên gây sự với bạn vào đêm trước ngày thi, có lẽ phản ứng hiệu quả nhất bạn có đưa ra là gạt nỗi muộn phiền sang một bên để tập trung vào kỳ thi quan trọng (Phản ứng đóng chai).

Bạn thường xuyên phản ứng quá nhanh, dễ tức giận trước một chuyện không như ý. Thì phản ứng ấm ủ, tức là học cách lùi lại, suy ngẫm về tình huống câu chuyện, hành động bản thân để rút kinh nghiệm thì đó sẽ là hành động sáng suốt.
Tuy nhiên với bất cứ phản ứng nào, lạm dụng một cách thường xuyên sẽ phản tác dụng.

Làm thế nào trở nên linh hoạt về mặt cảm xúc

Không chạy trốn, chọn đương đầu với những cảm xúc khó chịu
Nếu so sánh cảm xúc tiêu cực khó chịu trong tâm trí ta như một con quái vật, thì nhiệm vụ quan trọng để thoát khỏi sự chế ngự con quái thú hung hãn này, là đương đầu.
Đương đầu không phải chúng ta phải hạ gục hay tiêu diệt toàn bộ lũ quái vật. Đương đầu có nghĩa là ta phải tìm một cách cởi mở, chân thành, học cách chung sống hòa bình với cảm xúc bạn đang có, dù chúng là mớ cảm xúc rất hỗn độn và tiêu cực.
Hiểu rằng, tổn thương, cảm xúc tức giận, đau đớn là một phần tự nhiên của trải nghiệm sống. Tất cả cảm xúc đều cần thiết cho quá trình trưởng thành.

Và trong quá trình đương đầu cảm giác khó chịu, trải nghiệm đau thương điều quan trọng nhất là chúng ta phải học cách yêu thương bản thân.
Yêu thương bản thân không đồng nghĩa với tự lừa dối hay phủ nhận sai lầm. Yêu thương bản thân thực sự là quá trình bạn học cách tha thứ cho bản thân khi mắc lỗi, nhận thức rõ khuyết điểm và thiếu sót. Yêu thương bản thân cũng bao gồm cả việc chấp nhận ưu điểm và khuyết điểm, từ đó đón nhận toàn bộ con người chân thật của chính bạn.
Nếu bạn biết cách yêu thương bản thân. Câu chuyện dưới đây sẽ giúp bạn hình dung rõ hơn về cách bạn yêu thương chính mình.

Tương truyền rằng tại một số bộ lạc, khi thành viên nào đó có hành vi sai trái, anh ta phải đứng một mình ở trung tâm của ngôi làng. Tất cả thành viên của bộ tộc sẽ tập trung xung quanh anh. Sau đó, từng người một - đàn ông, phụ nữ, trẻ nhỏ sẽ tiến hành biện pháp trừng phạt. Những cách trừng phạt của dân làng không phải nói về các sai phạm mà là tỉ mỉ liệt kê tất cả những phẩm chất tốt đẹp những đóng góp ý nghĩa anh đóng góp trong thời gian vừa qua.
Dù tác giả không chắc câu chuyện này có thật hay không. Những bà tin rằng mỗi người nên học cách đối xử thiếu sót sai lầm bản thân giống như cách dân làng đối xử với lỗi lầm của thành viên phạm tội. Nhẹ nhàng với sai lầm không phải hành vi dung túng. Nhẹ nhàng thể hiện sự điềm tĩnh, khoan dung và vị tha. Chiêm nghiệm sai lầm là cần thiết, nhưng đừng mắc vào cái bẫy chì chiết, đối xử thậm tệ với chính mình.

Bước ra vùng thoải mái

Trong phần bước ra khỏi vùng thoải mái, tác giả chia sẻ ba cách thức quan trọng giúp một người học cách đối diện cảm xúc:
Có ba cách quan trọng:
- Viết chữa lành: Phương pháp viết chữa lành là một phương pháp được tiến sĩ Tâm lý học Pennebaker phát triển. Qua thử nghiệm và nghiên cứu ông phát hiện ra khi con người chọn đối mặt với cảm xúc bằng cách viết chúng xuống đã có nhiều cải thiện đáng kể trong nhiều khía cạnh của cuộc sống.
- Thiền chánh niệm: Tác giả khuyên mỗi người nên học cách ngồi thiền để giữ tâm trí lặng yên. Sự yên lặng trong tâm trí sẽ giúp bạn học tách rời bản thân ra khỏi cảm xúc, không phản ứng thái quá đối với trải nghiệm hiện tại.
- Hãy học một khoảng đệm để lắng nghe, có thời gian nhìn vấn đề: Trước mỗi vấn đề đừng vội vàng nói ra suy nghĩ, nhất khi bạn đang tức giận. Hãy tập chậm lại, lùi lại, bằng cách tự nhủ chính mình: “Gượm đã, mình đang tức giận, khoan hãy phản ứng.” Khoảng đệm này rất quan trọng để bạn bình tĩnh suy xét mọi chuyện.

Sống đúng với lý tưởng của riêng mình

Câu chuyện kể về đạo diễn Tom Shadyac. Tom Shadyac là một trong những vị đạo diễn thành công tạo ra thước phim đắt giá. Đầu năm 2000 các bộ phim của ông đã thu về hơn hai tỷ đôla, bản thân ông sở hữu hơn hai mươi triệu đô.

Nhưng Shadyac khiến nhiều người ngạc nhiên khi quyết định rời bỏ căn biệt thự rộng một ngàn sáu trăm mét vuông ở Los Angeles, cùng dàn siêu xe với mắt bay trực thăng chuyển về sống căn nhà bé xíu ở ngoại ô. Ông cũng bắt đầu di chuyển bằng xe đạp quanh thành phố, khi đi máy bay ông sẽ đi hạng thông thường thay vì thương gia. Nhiều người ủng hộ lối sống của Shadyac nhưng cũng có rất nhiều người cho rằng ông không minh mẫn, có vấn đề.
Theo Shadyac, ông không quan tâm đến lời nói của người khác, ông quan tâm đến cảm xúc của bản thân. Ông chia sẻ lối sống xa hoa trước đây không hề khiến ông cảm thấy hạnh phúc. Nhưng kể từ ông từ bỏ vật chất, chọn sống cuộc sống đơn giản, ông nhận ra mình đã có nhiều thời gian tập trung năng lượng vào những ưu tiên quan trọng trong cuộc sống.
Sống theo lý tưởng của riêng mình có ý nghĩa là bạn sống theo đúng niềm tin, giá trị và hành động theo tiêu chuẩn riêng của mình để đáp ứng những khao khát sâu thẳm trong lòng. Bạn đảm bảo sự tự chủ trong cuộc sống và không bị ràng buộc bởi kỳ vọng và đánh giá từ người khác.

Để sống theo lý tưởng của bản thân, bạn cần:

• Biết cách chọn lọc lời nhận định của người khác.
• Bạn phải biết bạn muốn sống cuộc sống như thế nào? Một cuộc sống bình yên hay cuộc sống có nhiều trải nghiệm.
• Bạn phải xác định giá trị sống phù hợp với bản thân

Mỗi người đều có giá trị khác nhau, những điều có thể “đúng” với người này nhưng không chắc sẽ phù hợp với những người khác. Việc xác định giá trị rất quan trọng mỗi người, nó có vai trò xương sống trụ cốt giúp bạn vững tâm đưa ra sự lựa chọn quan trọng.

Thay đổi nhỏ tạo nên sự khác biệt lớn

Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy những thay đổi nhỏ theo thời gian trong cuộc sống có thể mang lại sự thay đổi tích cực trong việc phát triển bản thân.
Điều chỉnh nhỏ không mang đến thay đổi ngay lập tức. Nhưng về lâu dài chúng tạo nên sự thay đổi đáng kể. Giống như việc lắp ráp các khung hình trong một bộ phim. Nếu bạn chỉnh từng khung hình một, sau đó ráp chúng lại với nhau, cuối cùng bạn sẽ có một bộ phim hoàn hảo như ý muốn.
Ngoài ra trong cuốn sách này tác giả còn các chương về nguyên tắc chiếc bập bênh, cách để linh hoạt trong công việc, cách nuôi dạy trẻ nhỏ trong gia đình.

Lời kết

Mình muốn kết thúc bài tóm tắt cuốn sách bằng câu chuyện Harold và cây bút chì màu tím. Đây là câu chuyện tác giả thường kể cho con gái trước mỗi giờ đi.
Nếu mỗi chúng ta có thể học cách linh hoạt và có một hệ thống cảm xúc tuyệt vời như cậu bé Harold, chắc chắn chúng ta sẽ có thể đón nhận cuộc sống với phong thái vững vàng, có thêm nhiều trải nghiệm phong phú.
Harold là cậu bé bốn tuổi rất hiếu kỳ và có khả năng biến mọi thứ bé vẽ thành hiện thực. Vì muốn lên mặt trăng nên Harold vẽ một con đường lên đến tận trời, và nhờ đó bé có thể đặt chân lên mặt trăng. Bé vẽ một cây táo và sau đó lại vẽ một con rồng để bảo vệ mấy cây táo. Bé sợ con rồng nên lại vẽ thêm làn nước che phía trên đầu mình để trốn rồng. Bé bị lạc và vẽ ra các ô cửa để tìm đường trở về nhà.
Harold không biết mình đang đi đâu hay điều gì đang chờ ở phía trước, nhưng cậu bé vẫn dùng cây bút chì màu tím của mình để vẽ ra những khả năng khác nhau.
Chúng ta có quyền lựa chọn mình có nên chọn đối mặt với cuộc sống giống như Harold tạo ra một thế giới riêng của cậu bé.
Harold không hề cố ngăn cảm xúc của bé lại. Thay vào đó, cậu bé nhìn thẳng vào nỗi sợ của mình, tìm giải pháp vượt qua bằng cách sáng tạo chẳng hạn như vẽ một làn nước bao bọc mình khỏi con rồng hay tạo ra một cánh cửa sổ thoát ra.
Thấu hiểu cảm xúc, không phải ngăn chặn những cảm xúc tiêu cực, không phải né tránh cảm xúc tiêu cực. Thấu hiểu cảm xúc là việc chấp nhận mặt tích cực và tiêu cực tồn tại trong hệ thống cảm xúc. Từ đó học cách linh hoạt, chuyển hóa cảm xúc trở về trạng thái cân bằng và ổn định.