Tăng cơ bắp

Bài tập cơ đùi để tăng sản cơ phần thân dưới và hai chân, cơ chế khoa học của nó là gây áp lực lên cơ và lặp lại chu trình đó liên tục

Tăng sản cơ bắp hay tăng sản cơ (Muscle hypertrophy) hay còn gọi là xây dựng cơ bắp (Muscle building) liên quan đến quá trình tăng trưởng cơ bắp (sự phì đại cơ bắp) hoặc tăng kích thước của cơ xương thông qua sự tăng trưởng về kích thước của tế bào thành phần của cơ bắp. Hai yếu tố góp phần vào phì đại gồm phì đại tế bào cơ tương, tập trung nhiều hơn vào việc tăng dự trữ glycogen của cơ, và phì đại cấu trúc sợi cơ, tập trung nhiều hơn vào việc tăng kích thước sợi cơ^[1]. Tăng áp lực lên cơ là một phương pháp rèn luyện sức mạnh và rèn luyện tạo sự phì đại cơ để hỗ trợ cho việc tăng dần áp lực lên cơ xương và hệ thần kinh^[2]. Đây là trọng tâm chính của các hoạt động liên quan đến bộ môn thể hình. Tăng sản cơ đóng vai trò quan trọng trong các môn thể hình và thi đấu sức mạnh như cử tạ, lực tạ, bóng bầu dục Mỹ và cử tạ Olympic. Tăng cơ bắp cũng giúp giảm cân thông qua cơ chế tăng cơ-giảm mỡ, khi đó cơ thể sẽ tăng cường đốt cháy calo kể cả khi nghỉ ngơi, không hoạt động.

Đến nay, tập tạ là bộ môn thể dục về khoa học vận động của cơ mang lại hiệu quả rõ rệt đối với quá trình xây dựng cơ, tăng sản cơ để tăng cường thể hình, hình thể trở nên vạm vỡ, cơ bắp cuồn cuộn, thể vóc đô to vai u thịt bắp. Các bài tập thể trọng cũng là giải pháp hiệu quả để xây dựng cơ bắp săn chắc trong điều kiện không có các thiết bị tập luyện. Nâng tạ là hình thức xây dựng cơ bắp, phát triển sức mạnh, cải thiện khả năng vận động, ngăn ngừa chấn thương và tăng cường sức khỏe tinh thần. Tuy vậy, tập luyện với cường độ cao bằng cách nâng tạ nặng sẽ gây ra những vết rách vi thể ở các sợi cơ vì cơ thể cần một khoảng thời gian phục hồi ít nhất 48 giờ để xây dựng lại các cơ tổn thương bằng các sợi cơ mới khỏe hơn. Tập luyện trên một nhóm cơ hàng ngày bằng tạ dễ gây ra hội chứng tập luyện quá sức, chấn thương cơ, viêm gân bắp tay. Có khuyến nghị nên tập luyện trên mọi nhóm cơ chính 2-3 lần mỗi tuần, trong mỗi buổi tập tạ nên thực hiện 8-10 bài, mỗi bài 2-3 hiệp tập (set), mỗi hiệp tập 8-12 lần (rep) đối với mỗi động tác và một tuần nên có ít nhất hai ngày nghỉ giữa các buổi tập cường độ cao^[3].

Cơ chế

Xây dựng cơ bắp thông qua các bài tập tạ, tập thể hình

Rèn luyện sức mạnh (huấn luyện sức kháng lực) gây ra sự thích nghi về thần kinh và cơ bắp, giúp tăng khả năng của vận động viên trong việc tạo lực thông qua sự co cơ. Sau một thời gian ban đầu thích nghi về thần kinh-cơ, mô cơ sẽ mở rộng bằng cách tạo ra sarcomere (các yếu tố co cơ) và tăng các yếu tố không co cơ như dịch cơ tương^[4]. Trong quá trình tập luyện, lưu lượng máu tăng lên đến các vùng hoạt động trao đổi chất khiến cơ bắp tạm thời tăng kích thước. Hiện tượng này được gọi là phì đại tạm thời, hay thường được gọi là "căng cơ" hoặc "phồng cơ"^[5]. Khoảng hai giờ sau khi tập luyện và thường kéo dài từ bảy đến mười một ngày, cơ bắp sẽ sưng lên do phản ứng viêm khi tổn thương mô được phục hồi^[6] (điều này khác với cơ chế phì đại cơ bắp đột biến do nhân tố Myostatin có được do bẩm sinh di truyền).

Sự phì đại dài hạn xảy ra do những thay đổi lâu dài hơn ở cấu trúc cơ. Giải thích nguyên nhân gây sưng cơ cho thấy^[7] rằng bài tập sức bền (kháng lực) có thể làm tăng sự tích tụ phosphocreatine và ion hydro do sản xuất lactat trong máu và hormone tăng trưởng, và nồng độ ion lactat và hydro cao có thể đẩy nhanh quá trình hấp thụ nước trong tế bào cơ theo tính thẩm thấu của tế bào vì trọng lượng phân tử của ion lactat và hydro nhỏ hơn trọng lượng phân tử của glycogen cơ. Sự phì đại cơ (tăng sản cơ) có thể được diễn ra thông qua quá trình tăng áp lực lên cơ qua việc gắng sức tập ráng (Progressive overload) là một chiến lược tăng dần sức kháng lực hoặc lặp lại trong các đợt tập luyện liên tiếp để duy trì mức độ nỗ lực cao^[8] từ đó kích thích cơ bắp phát triển. Tuy nhiên, các cơ chế chính xác vẫn chưa được hiểu rõ, lý thuyết hiện tại được chấp nhận là thông qua sự kết hợp của căng duỗi cơ học (liên tục co cơ, duỗi cơ), tăng áp lực chuyển hóa và gây tổn thương cơ để kích hoạt phục hồi. Mặc dù vậy, không có đủ bằng chứng cho thấy căng thẳng chuyển hóa có bất kỳ tác động đáng kể nào đến kết quả phì đại cơ bắp^[9].

Nguyên lý quá tải tiến triển cho thấy rằng việc tăng liên tục tổng khối lượng sinh công cho đến khi đạt ngưỡng thất bại trong các buổi tập luyện sẽ kích thích sự phát triển cơ và tăng sức mạnh bằng cách phì đại cơ^[10]. Để giảm thiểu chấn thương và tối đa hóa kết quả, người mới bắt đầu nên bắt đầu ở mức cường độ cơ cảm thấy thoải mái và tăng dần cường độ cơ trong suốt quá trình tập luyện^[11]. Việc tăng áp lực lên cơ đòi hỏi phải tăng dần về khối lượng, cường độ, tần suất hoặc thời gian để đạt được mục tiêu của người tập. Trong đó, khối lượng là tổng số lần lặp lại nhân với sức kháng lực được sử dụng để thực hiện mỗi lần lặp lại. Cường độ là giá trị phần trăm của khả năng hoạt động tối đa hoặc được biểu thị dưới dạng phần trăm của số lần lặp lại tối đa. Tần suất một người tham gia vào các hoạt động tập luyện. Thời lượng khoảng thời gian là thời gian giữa các hiệp của cùng một bài tập hoặc giữa các bài tập khác nhau. Kỹ thuật này mang lại lợi ích lớn hơn về sức mạnh thể chất và sự phát triển cơ bắp^[12], nhưng có giới hạn. Quá nhiều kích thích luyện tập có thể dẫn đến vấn đề luyện tập quá mức^[13]. Tập luyện quá sức là sự suy giảm hiệu suất tập luyện trong suốt quá trình tập luyện, thường đi kèm với nguy cơ mắc bệnh hoặc chấn thương tăng cao hoặc giảm ham muốn tập thể dục. Để giúp tránh vấn đề này, kỹ thuật phân kỳ sẽ được áp dụng (chia nhỏ các buổi tập theo nhóm cơ và xoay tua).

Việc tập luyện quá tải tiến triển cũng gây ra triệu chứng đau nhức cơ khởi phát muộn (Delayed onset muscle soreness/DOMS) là khi là thấy cơn đau cơ và căng cứng mà cảm nhận được ở cơ xương sau khi mới tập thể dục không quen hoặc gắng sức. Cơn đau nhức được cảm thấy mạnh nhất từ ​​24 đến 72 giờ sau khi tập^[14][15]. Nguyên nhân gây ra do bài tập co cơ lệch tâm (kéo dài), gây ra tổn thương nhỏ (vi chấn thương) cho sợi cơ. Sau bài tập như vậy, cơ bắp sẽ thích nghi nhanh chóng để ngăn ngừa tổn thương cơ, và do đó gây đau nhức, ê ẩm hoặc rêm rêm, nếu bài tập được lặp lại^[14][15]. Đau nhức cơ khởi phát muộn là một triệu chứng của tổn thương cơ do tập thể dục, là cơn đau giá trị, giúp cảm nhận cơ. Đau nhức này kiểu này là một triệu chứng đặc trưng của DOMS, cũng được gọi là "cơ học tăng cảm giác đau"^[16]. Đau nhức được coi là cơn đau âm ỉ, nhức nhối ở cơ bị ảnh hưởng, thường kết hợp với đau nhức và cứng cơ. Cơn đau thường chỉ cảm thấy khi cơ bị kéo căng, co lại hoặc chịu áp lực, chứ không phải khi cơ bắp ở trạng thái nghỉ ngơi^[15]. Mặc dù có sự khác biệt giữa các bài tập và từng thể trạng cá nhân, cơn đau nhức do DOMS thường tăng cường độ trong 24 giờ đầu sau khi tập thể dục, cơn đau nhức khởi phát muộn này đạt đỉnh điểm từ 24 đến 72 giờ, sau đó giảm dần và biến mất trong vòng bảy ngày sau khi tập thể dục^[15]. Đau nhức cơ là do bài tập lệch tâm, tức là bài tập bao gồm các lần co cơ lệch tâm (kéo dài) của cơ. Bài tập đẳng trương tĩnh (Isometric) gây ra ít đau nhức hơn nhiều và bài tập đồng tâm (Concentric) tức là các bài tập co rút không gây ra cơn đau nhức nào^[15]. Một triệu chứng khác là đau nhức cơ cấp tính, xuất hiện trong và ngay sau khi tập thể dục (đây là dạng xuất hiện chấn thương cần dừng tập ngay để thăm khám, điều trị).

Săn chắc

Vóc dáng Lý Tiểu Long đại diện cho hình ảnh cơ thể rắn chắc, mình mẩy rắn như đá chứ không phải vóc dáng vạm vỡ, cơ bắp cuồn cuộn

Cơ bụng săn chắc thon gọn

Bài tập săn chắc (Toning exercises) là bài tập thể chất được sử dụng với mục đích phát triển vóc dáng với sự định hình từ các bó cơ bắp. Trong bối cảnh này, "săn chắc" ám chỉ cơ thể một cơ thể rắn rỏi, đầy góc cạnh, vóc dáng thon gọn (mức mỡ cơ thể thấp), hình dạng múi cơ rõ ràng, đường nét, rắn siết mà không phải là thể vóc đô to vạm vỡ với cơ bắp cuồn cuộn ("khối lượng cơ"). Nghiên cứu và kiến ​​thức giải phẫu cơ bản ngụ ý rằng khái niệm về các bài tập cụ thể để cải thiện độ săn chắc là không có cơ sở. Các bài tập có thể hỗ trợ giảm mỡ hoặc kích thích phì đại cơ (phồng cơ), nhưng không thể cải thiện độ săn chắc. Kích thước của cơ có thể thay đổi, cũng như lượng mỡ bao phủ cơ, nhưng hình dạng thì không. Các thuật ngữ "rắn chắc" (Tone) và "săn chắc" (Toning) có thể gây hiểu lầm vì chúng gợi ý rằng có thể giảm mỡ tại chỗ (giảm điểm mỡ), nhưng không phải vậy mà các mô tả chính xác hơn phải là "tăng cơ" và "giảm mỡ".

Các bài tập được cho là phổ biến để cải thiện độ săn chắc chủ yếu là các bài tập nâng tạ được thực hiện với số lần lặp lại cao và mức kháng lực thấp (mức tạ nhẹ), với thời gian nghỉ ngắn. Tuy nhiên, quan niệm thông thường này bị chỉ trích là kém chất lượng và không hiệu quả. Những gì được ủng hộ là một thói quen tập thể dục thường xuyên đều đặn bao gồm chế độ luyện tập sức bền để kích thích sự phân hủy và phục hồi cơ (tăng khối lượng cơ sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất, vì cơ sử dụng nhiều calo hơn chất béo), tăng cường sức khoẻ qua bài tập tim mạch (đặc biệt là phương pháp luyện tập ngắt quãng) để đốt cháy calo tạo ra sự thâm hụt calo, cùng với chế độ ăn uống tối ưu (cung cấp đủ chất dinh dưỡng) để điều chỉnh lượng calo nạp vào và cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho sự phát triển của cơ bắp. Yêu cầu chính để có vẻ ngoài săn chắc là phải có lượng mỡ cơ thể thấp, vì chính chất béo tạo nên vẻ ngoài mủm mĩm thậm chí là những ngấn bụng, ngồn ngộn.

Chú thích

Bài khởi động trước khi tập nặng để xây dựng cơ bắp

1. Baechle TR, Earle RW biên tập (2008). Essentials of strength training and conditioning (ấn bản thứ 3). Champaign, IL: Human Kinetics. ISBN 978-0-7360-5803-2.^{[cần số trang]}
2. Taylor, Janet L.; Amann, Markus; Duchateau, Jacques; Meeusen, Romain; Rice, Charles L. (tháng 11 năm 2016). “Neural Contributions to Muscle Fatigue: From the Brain to the Muscle and Back Again”. Medicine and Science in Sports and Exercise. 48 (11): 2294–2306. doi:10.1249/MSS.0000000000000923. ISSN 0195-9131. PMC 5033663. PMID 27003703.
3. Có nên tập tạ hàng ngày để tăng cơ bắp?
4. Schoenfeld B (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics. tr. 1–15. ISBN 978-1-4925-1960-7.
5. Joseph Eitel. “What Causes Your Muscles to Expand When You Work Out?”. Truy cập ngày 5 tháng 5 năm 2017.
6. Claire Lunardoni (22 tháng 1 năm 2010). “Why Do You Swell After Workout?”.
7. Hirono, Tetsuya; Ikezoe, Tome; Taniguchi, Masashi; Tanaka, Hiroki; Saeki, Junya; Yagi, Masahide; Umehara, Jun; Ichihashi, Noriaki (1 tháng 2 năm 2022). “Relationship Between Muscle Swelling and Hypertrophy Induced by Resistance Training”. Journal of Strength and Conditioning Research. 36 (2): 359–364. doi:10.1519/JSC.0000000000003478. hdl:2433/267710. ISSN 1533-4287. PMID 31904714.
8. Seynnes OR, de Boer M, Narici MV (tháng 1 năm 2007). “Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training”. Journal of Applied Physiology. 102 (1): 368–73. doi:10.1152/japplphysiol.00789.2006. PMID 17053104. S2CID 28981041.
9. Bernárdez-Vázquez, Roberto; Raya-González, Javier; Castillo, Daniel; Beato, Marco (2022). “Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review”. Frontiers in Sports and Active Living. 4: 949021. doi:10.3389/fspor.2022.949021. ISSN 2624-9367. PMC 9302196. PMID 35873210.
10. Todd, Janice S.; Shurley, Jason P.; Todd, Terry C. (2012). “Thomas L. DeLorme and the Science of Progressive Resistance Exercise”. Journal of Strength and Conditioning Research (bằng tiếng Anh). 26 (11): 2913–2923. doi:10.1519/JSC.0b013e31825adcb4. ISSN 1064-8011. PMID 22592167.
11. American Academy of Family Physicians; American Academy of Orthopaedic Surgeons; American College of Sports Medicine; American Orthopaedic Society for Sports Medicine; American Osteopathic Academy of Sports Medicine; American Medical Society for Sports Medicine (2001). “The team physician and conditioning of athletes for sports: a consensus statement”. Medicine and Science in Sports and Exercise. 33 (10): 1789–93. doi:10.1097/00005768-200110000-00027. PMID 11581568.
12. “- YouTube”. www.youtube.com. Lưu trữ bản gốc ngày 19 tháng 12 năm 2021. Truy cập ngày 15 tháng 9 năm 2021.
13. Fry, Andrew C. “Overtraining With Resistance Exercise” (PDF). American College of Sports Medicine. Bản gốc (PDF) lưu trữ ngày 30 tháng 10 năm 2012.
14. ^ Costello, Joseph T.; Baker, Philip Ra; Minett, Geoffrey M.; Bieuzen, Francois; Stewart, Ian B.; Bleakley, Chris (18 tháng 9 năm 2015). “Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults” (PDF). The Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015 (9): CD010789. doi:10.1002/14651858.CD010789.pub2. ISSN 1469-493X. PMC 9579836. PMID 26383887.
15. ^ Nosaka, Ken (2008). “Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect”. Trong Tiidus, Peter M (biên tập). Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. tr. 59–76. ISBN 978-0-7360-5867-4.
16. Taguchi, T.; Matsuda, T.; Tamura, R.; Sato, J.; Mizumura, K. (2005). “Muscular mechanical hyperalgesia revealed by behavioural pain test and c-Fos expression in the spinal dorsal horn after eccentric contraction in rats”. The Journal of Physiology. 564 (Pt 1): 259–268. doi:10.1113/jphysiol.2004.079483. PMC 1456042. PMID 15677691.

Tham khảo

• Bodine SC, Stitt TN, Gonzalez M, Kline WO, Stover GL, Bauerlein R, và đồng nghiệp (tháng 11 năm 2001). “Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo”. Nature Cell Biology. 3 (11): 1014–9. doi:10.1038/ncb1101-1014. PMID 11715023. S2CID 16284975.
• Charette SL, McEvoy L, Pyka G, Snow-Harter C, Guido D, Wiswell RA, Marcus R (tháng 5 năm 1991). “Muscle hypertrophy response to resistance training in older women”. Journal of Applied Physiology. 70 (5): 1912–6. doi:10.1152/jappl.1991.70.5.1912. PMID 1864770.
• Cureton KJ, Collins MA, Hill DW, McElhannon FM (tháng 8 năm 1988). “Muscle hypertrophy in men and women”. Medicine and Science in Sports and Exercise. 20 (4): 338–44. doi:10.1249/00005768-198808000-00003. PMID 3173042.
• Frontera WR, Meredith CN, O'Reilly KP, Knuttgen HG, Evans WJ (tháng 3 năm 1988). “Strength conditioning in older men: skeletal muscle hypertrophy and improved function”. Journal of Applied Physiology. 64 (3): 1038–44. doi:10.1152/jappl.1988.64.3.1038. PMID 3366726.
• Glass DJ (tháng 2 năm 2003). “Signalling pathways that mediate skeletal muscle hypertrophy and atrophy”. Nature Cell Biology. 5 (2): 87–90. doi:10.1038/ncb0203-87. PMID 12563267. S2CID 8938588.
• Glass DJ (tháng 10 năm 2005). “Skeletal muscle hypertrophy and atrophy signaling pathways”. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology. 37 (10): 1974–84. doi:10.1016/j.biocel.2005.04.018. PMID 16087388. S2CID 20190898.
• Schuelke M, Wagner KR, Stolz LE, Hübner C, Riebel T, Kömen W, và đồng nghiệp (tháng 6 năm 2004). “Myostatin mutation associated with gross muscle hypertrophy in a child”. The New England Journal of Medicine. 350 (26): 2682–8. doi:10.1056/NEJMoa040933. PMID 15215484. S2CID 6010232.
• Hass, Christopher J.; Feigenbaum, Matthew S.; Franklin, Barry A. (2001). “Prescription of Resistance Training for Healthy Populations”. Sports Medicine. 31 (14): 953–64. doi:10.2165/00007256-200131140-00001. PMID 11735680. S2CID 8256694.
• Lee, Mi-Joung; Kilbreath, Sharon L.; Singh, Maria Fiatarone; Zeman, Brian; Davis, Glen M. (2010). “Effect of Progressive Resistance Training on Muscle Performance after Chronic Stroke”. Medicine & Science in Sports & Exercise. 42 (1): 23–34. doi:10.1249/MSS.0b013e3181b07a31. PMID 20010133.
• Vannucci, Robert C.; Brucklacher, Robert M.; Vannucci, Susan J. (2001). “Intracellular calcium accumulation during the evolution of hypoxic–ischemic brain damage in the immature rat”. Developmental Brain Research. 126 (1): 117–20. doi:10.1016/S0165-3806(00)00135-8. PMID 11172893.
• Kraemer, William J.; Ratamess, Nicholas A.; French, Duncan N. (2002). “Resistance training for health and performance”. Current Sports Medicine Reports. 1 (3): 165–71. doi:10.1249/00149619-200206000-00007. PMID 12831709.