Thể dục aerobic

Xem thêm: Thể dục tim mạch

Một người đang hướng dẫn bài tập nhảy aerobic tại Lục quân Hoa Kỳ và thúc đẩy các học viên của cô theo kịp tiến độ.

Thể dục aerobic (hay còn gọi là hoạt động sức bền, bài tập hiếu khí,^[1] tiếng Anh: Aerobic exercise hay cardio) là một loại hình thể dục^[2] có cường độ từ thấp đến cao, chủ yếu phụ thuộc vào quá trình sản sinh năng lượng (ATP) aerobic.^[3] Định nghĩa của từ "aerobic" là "liên quan hoặc cần giải phóng oxy",^[4] tức là liên hệ tới việc sử dụng oxy để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng trong lúc tập thể dục thông qua quá trình hô hấp.^[5] Thể dục aerobic là những bài tập lặp đi lặp lại các chuỗi hoạt động từ cường độ thấp đến trung bình trong một khoảng thời gian dài.^[3] Thể dục aerobic còn có thể gọi là "aerobic duy nhất", vì nó được thiết kế ở cường độ đủ thấp để tất cả các chất cacbohydrat bị chuyển hóa thành năng lượng bằng con đường sản sinh ATP của ty thể. Ty thể là những bào quan dựa vào oxy để chuyển hóa các chất cacbohydrat, protein và chất béo. Những ví dụ về bài tập thể dục aerobic có thể kể đến chạy hoặc chạy bộ, bơi lội, đạp xe, leo cầu thang hoặc đi bộ theo quãng đường từ trung bình đến dài.

Lịch sử hình thành

Xem thêm: Thể dục § Lịch sử, và Văn hóa tập thể dục

Nhà sinh lý học người Anh tên là Archibald Hill đã giới thiệu những khái niệm về VO2 tối đa và tiêu thụ oxy lớn vào năm 1922.^[6][7] Hill và nhà vật lý học người Đức Otto Meyerhof đã cùng nhận giải Nobel Sinh lý học hoặc Y học năm 1922 nhờ công trình nghiên cứu độc lập của họ liên quan đến chuyển hóa năng lượng cơ bắp.^[8] Henry Taylor tại Đại học Minnesota cùng hai nhà khoa học người Scandinavi – Per-Olof Åstrand và Bengt Saltin là những người có đóng góp nổi bật cho đề tài nghiên cứu về thể dục ở các thập niên 1950 và 1960.^[9] Ngoài ra, một số tổ chức cũng góp sức vào công cuộc nghiên cứu như Phòng thí nghiệm nghiên cứu sự mệt mỏi ở Havard, Trung tâm nghiên cứu cơ bắp Copenhagen cũng như nhiều trường đại học tại Đức.^[10][11]

Sau Thế chiến thứ hai, các hoạt động giải trí nhắm đến sức khỏe như đi bộ trở nên thịnh hành.^[12] Một cuốn cẩm nang có nhan đề Những kế hoạch tập thể dục của Lực lượng Không quân Hoàng gia Canada do tiến sĩ Bill Orban biên soạn và xuất bản năm 1961 đã giúp ra đời văn hóa tập thể dục thời hiện đại.^[13][14] Ở thập niên 1970, chạy bộ bỗng trở thành trào lưu gây sốt lấy cảm hứng từ Thế vận hội, các cuộc thi marathon ở New York và sự ra đời của những chiếc giày có lót đệm.^[15]

Hai nhà vật lý trị liệu, Đại tá Pauline Potts và Tiến sĩ Kenneth H. Cooper^[16] đều thuộc Không quân Hoa Kỳ, đã bày tỏ sự ủng hộ khái niệm tập thể dục aerobic. Ở thập niên 1960, Cooper bắt đầu nghiên cứu về y học dự phòng. Ông đã tiến hành nghiên cứu chuyên sâu đầu tiên về tập thể dục aerobic trên hơn 5.000 người lính thuộc Không quân Hoa Kỳ,^[17][18] sau khi có niềm tin rằng tập thể dục có thể bảo vệ sức khỏe. Cooper đã công bố những ý tưởng trong cuốn sách ra đời năm 1968 có nhan đề "Aerobics". Năm 1970, ông lập ra viên nghiên cứu riêng (viện Cooper) nhằm nghiên cứu và giáo dục phi lợi nhuận dành cho y học dự phòng. Ông còn cho xuất bản một lượng lớn đầu sách mang tên "The New Aerobics" vào năm 1979. Cooper khuyến khích hàng triệu người tập luyện và được ví là "cha đẻ của aerobics".^[19][20] Cuốn sách của Cooper đã truyền cảm hứng cho Jacki Sorensen tạo ra thói quen tập nhảy aerobic, trở nên thịnh hành tại Mỹ ở thập niên 1970 và cùng lúc ấy, Judi Missett cũng phát triển và mở rộng bài tập Jazzercise. Aerobic tại nhà trở nên thịnh hành khắp thế giới sau khi cuốn băng video dạy tập thể dục Jane Fonda's Workout ra mắt năm 1982.^[21] Bài tập nhảy aerobic phổ biến vào thập niên 1990 và được thúc đẩy bởi các sản phẩm và chương trình của hãng giày Reebok.

Các hình thức tập thể dục aerobic

Thể dục aerobic là sự kết hợp của vô số hình thức tập luyện thể chất.^[2] Nói chung đây là loại hình thể dục được thực hiện ở cường độ vừa phải trong một khoảng thời gian tương đối lâu. Ví dụ, chạy bộ đường dài với tốc độ vừa phải là một bài tập thể dục aerobic, nhưng chạy nước rút thì không. Môn quần vợt nội dung đánh đơn với các chuyển động gần như liên tục thường được coi là tập aerobic, trong khi bộ môn golf hay môn quần vợt nội dung đánh đôi với các hoạt động ngắn bị ngắt quãng bởi những giờ nghỉ giải lao, có thể coi là ít tính aerobic hơn. Do đó, một số môn thể thao nghiễm nhiên được xem là "aerobic", như tập fartlek hoặc các lớp học nhảy aerobic – chúng được thiết kế để cải thiện, tăng cường thể chất aerobic.

Các hình thức tập aerobic

Hoạt động cường độ vừa

• Nhảy múa
• Đi bộ đường dài trên mặt đất phẳng.
• Đạp xe dưới 10 dặm/giờ.
• Đi bộ ở mức vừa phải (khoảng 3,5 dặm/giờ)
• Đánh golf (không dùng xe đẩy)
• Trượt tuyết đổ đèo
• Quần vợt (đánh đôi)
• Bóng mềm
• Bơi lội
• Làm vườn
• Nhổ bãi cỏ cường độ nhẹ
• Chạy bộ

Hoạt động cường độ mạnh

• Đi bộ nhanh (khoảng 4,5 dặm/giờ)
• Đạp xe trên 10 dặm/giờ.
• Đi bộ leo dốc
• Trượt tuyết xuyên khu vực
• Leo cầu thang
• Bóng đá
• Chạy bộ
• Nhảy dây
• Quần vợt (đánh đôi)
• Bóng rổ
• Nhổ bãi cỏ cường độ nặng.^[1][22][23]

Lợi ích

Lợi ích về sức khỏe

Những lợi ích của việc tập thể dục aerobic thường xuyên được ghi nhận là:^[24][25]

• Tăng cường các cơ bắp liên quan đến hô hấp, tạo điều kiện trao đổi khí của phổi.
• Tăng cường và mở rộng cơ của tim, cải thiện hiệu quả bơm máu và giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi, hay còn gọi là điều hòa aerobic
• Cải thiện hiệu quả tuần hoàn và giảm huyết áp
• Tăng khả năng chịu đau
• Tăng tổng số tề bào hồng cầu trong cơ thể, tạo điều kiện vận chuyển oxy
• Cải thiện sức khỏe tâm thần, trong đó có giảm căng thẳng và giảm tỷ lệ mắc trầm cảm, cũng như tăng khả năng nhận thức.^[23][26]
• Giảm nhẹ trầm cảm nếu các bài thể dục aerobic được dùng như một phương pháp trị liệu bổ sung cho các bệnh nhân mắc bệnh máu ác tính.^[27]
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường (một phép phân tích tổng hợp từ nhiều nghiên cứu được tiến hành cho thấy thể dục aerobic giúp giảm mức độ Hb A_1C đối với bệnh tiểu đường loại 2.^[28])
• Giảm nguy cơ tử vong do các vấn đề tim mạch
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nghẽn máu và tai biến mạch máu não
• Giảm tổng số cholesterol
• Tăng lipoprotein mật độ cao, hay "cholesterol tốt"
• Thúc đẩy giảm cân
• Ngăn ngừa loãng xương.^[23]

Những hoạt động aerobic với cường độ mạnh (như chạy bộ hay nhảy dây) có thể

• Kích thích xương phát triển
• Giảm nguy cơ loãng xương cho cả nam và nữ.^[23]

Lợi ích về hình thể

Ngoài những lợi ích về sức khỏe mà thể dục aerobic đem lại, còn có nhiều lợi ích về hình thể nữa:

• Tăng cường lưu trữ các phân tử năng lượng như chất béo và cacbohydrat trong các cơ, cho phép tăng cường sức bền
• Kích thích mạch máu mới phát triển của sarcomere cơ giúp tăng lưu lượng máu qua các cơ
• Tăng tốc độ trao đổi chất aerobic kích hoạt trong cơ bắp, cho phép sản sinh một phần lớn năng lượng cho các bài tập cường độ cao
• Tăng khả năng cơ sử dụng chất béo trong tập luyện, dự trữ glycogen phẫu trong cơ
• Tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục cường độ cao
• Duy trì sự độc lập

Các loại hình thể dục aerobic

Trong nhà	Ngoài trời	Trong nhà hoặc ngoài trời
Máy chạy elip	Đi bộ	Bơi
Đạp xe trong nhà	Đạp xe	Kickboxing
Xe đạp văn phòng	Chạy bộ	Nhảy dây
Máy chạy bộ	Trượt tuyết băng đồng	Tập luyện xoay vòng
Nhảy aerobic	Chạy bộ băng đồng	Bật nhảy hình ngôi sao
Jazzercise	Đi bộ Bắc Âu	Tập aerobic dưới nước
Dẫm chân aerobic	Trượt patin	Chạy bộ

Đọc thêm

• Thể dục anaerobic
• Aerobic
• Khỏe mạnh tim mạch

Chú thích

1. ^ “Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical”. National Institute on Aging (bằng tiếng Anh). Truy cập ngày 31 tháng 3 năm 2021.
2. ^ “Exercise and Physical Fitness”. medlineplus.gov. Truy cập ngày 30 tháng 4 năm 2020.
3. ^ Plowman SA, Smith DL (ngày 1 tháng 6 năm 2007). Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance. Lippincott Williams & Wilkins. tr. 61. ISBN 978-0-7817-8406-1. Truy cập ngày 13 tháng 10 năm 2011.
4. Can stress heal?. Thomas Nelson Inc. 1997. tr. 40. ISBN 978-0-7852-8315-7. Truy cập ngày 19 tháng 10 năm 2011.
5. McArdle WD, Katch FI, Katch VL (2006). Essentials of exercise physiology. Lippincott Williams & Wilkins. tr. 204. ISBN 978-0-7817-4991-6. Truy cập ngày 13 tháng 10 năm 2011.
6. Hale T (tháng 2 năm 2008). “History of developments in sport and exercise physiology: A. V. Hill, maximal oxygen uptake, and oxygen debt”. Journal of Sports Sciences. 26 (4): 365–400. doi:10.1080/02640410701701016. PMID 18228167. S2CID 33768722.
7. Bassett DR, Howley ET (tháng 5 năm 1997). “Maximal oxygen uptake: "classical" versus "contemporary" viewpoints”. Medicine and Science in Sports and Exercise. 29 (5): 591–603. doi:10.1097/00005768-199705000-00002. PMID 9140894.
8. “The Nobel Prize in Physiology or Medicine 1922”. NobelPrize.org (bằng tiếng Anh). Truy cập ngày 11 tháng 10 năm 2018.
9. Schantz P (tháng 12 năm 2015). “Along paths converging to Bengt Saltin's early contributions in exercise physiology”. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 25 Suppl 4 (S4): 7–15. doi:10.1111/sms.12594. PMC 4670711. PMID 26589112.
10. Seiler S (2011). “A Brief History of Endurance Testing in Athletes” (PDF). SportScience. 15 (5).
11. “History of Exercise Physiology”. Human Kinetics Europe. Truy cập ngày 11 tháng 10 năm 2018.
12. Fit Bodies. Fitness Culture and Gym Sassatelli, Roberta. 2006.
13. Krucoff C (ngày 22 tháng 6 năm 1998). “Going Back to the Basics With Calisthenics”. Los Angeles Times (bằng tiếng Anh). ISSN 0458-3035. Truy cập ngày 8 tháng 10 năm 2018. In fact, the popularity of the Royal Canadian Air Force's calisthenics program in the late 1950s helped launch the modern fitness movement.
14. “Five basic exercises for fitness in 1961”. CBC Archives (bằng tiếng Anh). Truy cập ngày 8 tháng 10 năm 2018. The program became famous worldwide.
15. Stracher C. “Running on Empty: An American Sports Tradition Fades” (bằng tiếng Anh). Truy cập ngày 11 tháng 10 năm 2018.
16. Zhu W (tháng 6 năm 2018). “What a Journey! What a Contribution!-An Interview With Dr. Kenneth H. Cooper, the 'Father of Aerobics'”. Research Quarterly for Exercise and Sport. 89 (2): 135–142. doi:10.1080/02701367.2018.1452488. PMID 29693511.
17. Cooper KH (1983) [1968]. “Aerobics” . Bantam Books. ISBN 978-0553274479.
18. Netburn D (ngày 30 tháng 3 năm 2009). “Dr. Kenneth Cooper got a nation moving through aerobics”. Los Angeles Times. Bản gốc lưu trữ ngày 26 tháng 12 năm 2012.
19. “"Father of Aerobics" Kenneth Cooper, MD, MPH to receive Healthy Cup Award from Harvard School of Public Health”. News (bằng tiếng Anh). ngày 16 tháng 4 năm 2008. Truy cập ngày 8 tháng 10 năm 2018.
20. “Dr. Kenneth Cooper and How He Became Known as the Father of Aerobics”. Club Industry. ngày 1 tháng 9 năm 2008. Bản gốc lưu trữ ngày 9 tháng 10 năm 2018. Truy cập ngày 8 tháng 10 năm 2018.
21. “The Fitness Revolution. Historical Transformations in a Global Gym and Fitness Culture”. ResearchGate (bằng tiếng Anh). Sport Science Review. tr. 102,103. Truy cập ngày 7 tháng 10 năm 2018.
22. “Give your heart a workout: MedlinePlus Medical Encyclopedia”. medlineplus.gov (bằng tiếng Anh). Truy cập ngày 31 tháng 3 năm 2021.
23. ^ Mellett LH, Bousquet G (tháng 4 năm 2013). “Cardiology patient page. Heart-healthy exercise”. Circulation. 127 (17): e571-2. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.112.000880. PMID 23630089.
24. “Aerobic exercise: the health benefits”. myDr. ngày 11 tháng 1 năm 2010. Truy cập ngày 17 tháng 5 năm 2016.
25. “Benefits of Exercise”. medlineplus.gov. Truy cập ngày 30 tháng 4 năm 2020.^{[liên kết hỏng]}
26. “Cardiovascular fitness is linked to intelligence”. Psychology Today. Lưu trữ bản gốc ngày 24 tháng 9 năm 2013. Truy cập ngày 10 tháng 6 năm 2021.
27. Knips L, Bergenthal N, Streckmann F, Monsef I, Elter T, Skoetz N, và đồng nghiệp (Cochrane Haematological Malignancies Group) (tháng 1 năm 2019). “Aerobic physical exercise for adult patients with haematological malignancies”. The Cochrane Database of Systematic Reviews. 1: CD009075. doi:10.1002/14651858.CD009075.pub3. PMC 6354325. PMID 30702150.
28. Snowling, N. J., & Hopkins, W. G. (2006). Effects of Different Modes of Exercise Training on Glucose Control and Risk Factors for Complications in Type 2 Diabetic Patients A meta-analysis. Diabetes Care, 29(11), 518–2527. http://doi.org/10.2337/dc06-1317

Tài liệu tham khảo

• Cooper, Kenneth C. The New Aerobics. Eldora, Iowa: Prairie Wind.
• Donatelle, Rebecca J. Health: The Basics. 6th ed. San Francisco: Pearson Education, Inc. 2005.
• Hinkle, J. Scott. School Children and Fitness: Aerobics for Life. Lưu trữ 2010-07-19 tại Wayback Machine Ann Arbor, MI: ERIC
• Clearinghouse on Counseling and Personnel Services.
• Aberg MA, Pedersen NL, Torén K, Svartengren M, Bäckstrand B, Johnsson T, Cooper-Kuhn CM, Aberg ND, Nilsson M, & Kuhn HG. (2009) Cardiovascular fitness is associated with cognition in young adulthood. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America.
• Guiney, Hayley & Machado, Liana. Benefits of regular exercise for executive functioning in healthy populations. Psychon. Bull. Rev. 2013.
• Rendi, Maria, Szabo, Atila, Szabo, Tomas, Velenczei, Attila & Kovas, Arpad. Acute psychological benefits of aerobic exercise: A field study into the effects of exercise characteristics. Psychol, Health. Med. 2008.