Mập và ốm: thể tạng cơ thể và chiến lược tập luyện phù hợp

Sở dĩ chúng ta có tạng người khác nhau không chỉ nằm ở yếu tố di truyền, mà còn là tác động từ các yếu tố liên quan đến chế độ ăn uống, dinh dưỡng, khí hậu và tình trạng sức khỏe, sẽ đều thay đổi cách mỗi cá nhân phát triển [2].
Hãy lưu ý rằng bạn sẽ không thể thay đổi tạng người của mình, nhưng bạn có thể thay đổi cơ thể theo hướng tích cực hơn thông qua luyện tập, thiền, xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, v.v.

Như đã đề cập ở trên về ba nhóm thể tạng phổ biến là Ectomorph, Mesomorph và Endomorph. Vậy, làm thế nào để nhận biết bạn đang thuộc nhóm thể tạng nào? Và về khía cạnh luyện tập, thì ở mỗi nhóm người, chiến lược tập luyện phải như thế nào mới là phù hợp?
Ở phần tiếp theo, mình sẽ phổ biến đến bạn đọc sơ lược về đặc điểm cũng như là chiến lược tiếp cận đến tập luyện cho từng thể tạng, bao gồm phương thức tập luyện và dinh dưỡng.

1. TẠNG NGƯỜI ECTOMORPH (NHÓM KHÓ TĂNG CÂN)

 
Tạng người Ectomorph có cấu trúc xương nhỏ bao gồm các đặc điểm như thân hình gầy gò, khớp và cơ nhỏ, chân ốm, vai hẹp, ngực mỏng và khó tăng cân. Những cá nhân ở thể tạng này thường có mức độ tích trữ mỡ và khả năng tạo mỡ thừa rất thấp do tốc độ chuyển hóa cao. Đây cũng chính là nguyên nhân cho hiện tượng ăn nhiều mà không tăng cân ở kiểu cơ thể này. Tuy nhiên, chính đặc điểm này cũng khiến cho tạng người Ectomorph gặp khó khăn trong việc tăng khối lượng cơ bắp [1], [3].

TẬP LUYỆN CHO ECTOMORPHS

Để hiệu quả trong việc tập luyện, Ectomorphs sẽ cần phải hạn chế những bài tập đốt mỡ như cardio và tập trung vào các bài tập tác động nhiều nhóm cơ (compound exercises) [4]. Đối với bộ môn Calisthenics, vốn bao gồm nhiều bài tập compound, sẽ rất phù hợp để tạng người Ectomorph bắt đầu quá trình luyện tập của mình. Bạn đọc có thể xem qua những ví dụ về bài tập compound ở bài viết lần trước của mình.
Ngoài lựa chọn bài tập phù hợp, Ectomorphs cũng cần phải tập trung vào nhịp độ tập luyện của mình. Thay vì tập nhanh và đạt được nhiều số rep nhất có thể thì Ectomorphs nên thực hiện động tác với nhịp độ chậm, tập trung kích hoạt và cảm nhận cơ bắp để tối ưu sự phát triển.

Cân bằng Calo để tăng cân

Đối với thể tạng Ectomorph, chúng ta sẽ áp dụng việc nạp thật nhiều calories song song với việc luyện tập nhằm tăng cân và tăng cơ bắp. Lưu ý tập vừa phải, lắng nghe cơ thể của bạn nhằm tránh tập quá sức cũng như là tránh tiêu thụ quá mức calories nạp vào để đạt được mục tiêu tăng cân.
Tuy nhiên, nạp calories không có nghĩa là bạn muốn ăn gì thì ăn, bạn sẽ cần phải kiểm soát khẩu phần ăn của mình. Một khẩu phần ăn dinh dưỡng và lành mạnh nên bao gồm:
- Carbohydrates (tinh bột): có trong cơm, khoai lang, yến mạch, v.v.
- Protein (chất đạm): có trong thịt, cá, trứng, sữa, v.v.
- Fiber (chất xơ): có trong rau, trái cây, v.v.
- Unsaturated fat (chất béo không bão hòa hay chất béo lành mạnh): có trong bơ, các loại hạt, v.v.
Bốn loại chất dinh dưỡng này còn có tên gọi chung là Macronutrients, một chủ đề mà mình sẽ chia sẻ ở những bài viết sau.

2. TẠNG NGƯỜI ENDOMORPH (NHÓM DỄ TĂNG CÂN)

Tạng người Endomorph có đặc điểm là khung xương lớn, vai rộng và cơ thể có xu hướng to, mỡ thừa ở các vùng như cánh tay, đùi và bụng. Với tốc độ chuyển hóa chậm, Endomorphs dễ tăng cân nhanh chóng trong khi ít phát triển cơ bắp [3].

TẬP LUYỆN CHO ENDOMORPHS

Endomorphs cần kích thích cơ thể đốt cháy mỡ với các bài tập cường độ cao như HITT (high-intensity interval training hay cardio cường độ cao) [5]. Vận động cơ thể ở cường độ cao sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất ở người tập ngay cả sau khi bạn hoàn thành buổi tập của ngày hôm đó. Do đó, việc đan xen giữa giảm mỡ thừa - vốn được ưu tiên và xây dựng cơ bắp sẽ cần thiết cho nhóm người này.

Tạng người này có cấu trúc xương to, cơ thể cân đối, eo nhỏ, vai rộng, ngực nở, dễ tăng cơ và mỡ. Mesomorphs khi nhìn sẽ có vóc dáng thể thao, không béo và cũng không gầy [1], [3].

TẬP LUYỆN CHO MESOMORPHS

Vì đặc điểm dễ tăng cơ và có vóc dáng thể thao, nhóm Mesomorphs chỉ cần có mặt và bắt đầu tập luyện là sẽ có thể đạt được mục tiêu nhanh chóng. Tuy nhiên, Mesomorphs vẫn cần phải lồng vào đó những bài tập tăng nhịp tim như cardio, nhảy dây nhằm duy trì lượng mỡ ổn định [4], [5].

Chiến lược tập luyện cho thể tạng Mesomorph

DINH DƯỠNG CHO MESOMORPHS

Tương tự theo quy luật nạp và tiêu thụ Calories, khi bắt đầu, để tăng cân và tăng cơ thì Mesomorphs sẽ cần nạp Calories nhiều hơn so với mức tiêu thụ. Sau đó cân bằng quy luật trên nhằm duy trì vóc dáng mong muốn.

Để bắt đầu tập luyện hiệu quả thì bạn phải hiểu cơ thể của mình nhằm xây dựng chiến lược tập luyện, nghỉ ngơi và ăn uống phù hợp. Từ đó, tránh được những tình trạng như sao tập mãi mà không tăng cân hay tập mãi mà không giảm cân. Tập luyện và dinh dưỡng luôn là hai yếu tố bù trừ cho nhau, việc chú ý đến hai yếu tố này sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn và duy trì nó.

Nguồn:
[1] Richardson, C. and Biggers, A. (2022), What are some different types of body shapes? medicalnewstoday.com.
[2] McVean, A. (2018), Why Are There So Many Different Body Types? mcgill.ca.
[3] Cam, A. (2018), Cách nhận biết bạn thuộc tạng người nào. Vnexpress.net.
[4] King, C. (2021), Training Tips To Match Your Body Type. bodybuilding.com.
[5] Trinh, E. (n.d), Three Different Body Types and How They Affect Your Training. jefit.com.