Thay đổi lối sống với buổi sáng chuẩn khoa học

Lịch sinh hoạt sáng theo Andrew Huberman

Mở đầu ngày mới với phương pháp khoa học

Mình có tìm hiểu về thói quen sinh hoạt của Andrew Huberman - nhà khoa học nghiên cứu về hành vi, thói quen con người và tác động của chúng đến chất lượng cuộc sống.
Huberman đưa ra một chuỗi hành động và khung giờ phù hợp xuyên suốt 24 tiếng. Trong đó có 6 thói quen buổi sáng được khoa học chứng mình là giúp tăng hiệu suất và chất lượng sống.

1. Mở đầu ngày mới với việc ghi chú giấc ngủ của bản thân: Thời gian thức giấc, Chất lượng giấc ngủ và thậm chí là cả thời gian ngủ trong ngày.
2. Đi dạo và đón ánh nắng mặt trời ban mai: Ánh nắng lúc sáng sớm có thể giúp tăng cường tinh thần và thể chất.
3. Đừng quên uống nước, đặc biệt là sau khi ngủ dậy.
4. Giãn cơ 90 phút hoặc tập trung đào sâu vào 1 tác vụ.
5. Tập thể dục sáng 5 lần/ ngày/ tuần theo bài tập khuyến cáo.
6. Chỉ bắt đầu uống những đồ chứa caffein 3 tiếng sau khi ngủ dậy và trước 4 giờ chiều.

Phương pháp Huberman tập trung vào cách ta đón chào buổi sáng và dinh dưỡng theo khung giờ cụ thể. Tất nhiên, phương pháp không cố định cho tất cả mọi người, nó là khung sườn (guidline) hoạt động để cơ thể có thể được khỏe mạnh và hiệu suất xuyên suốt một ngày dài.
Và dựa vào khung sườn này, mình đưa ra được lịch trình buổi sáng phù hợp với thể trạng, đồng hồ sinh học và thời gian biểu cá nhân.

Cá nhân hóa Guidline buổi sáng lành mạnh

Bắt đầu ngày mới từ 5h30 sáng

Mình dành 5-10 phút để tỉnh giấc và dọn dẹp phòng ngủ. Giãn cơ một chút, thả lỏng một chút, dặn bản thân uống chút nước và mở mắt đón ánh sáng đầu ngày. Sau khi tỉnh giấc hơn, mình muốn dành 10-15 phút tiếp để ôn tập lại từ vựng Tiếng Anh đã học hôm trước.
Tùy vào từng mùa mà mặt trời thức giấc khác nhau. Lấy cái cớ đó, mình đã cho phép bản thân tùy chỉnh giờ dậy không thống nhất. Và điều này là điều mình cần khắc phục trong 30 ngày tới.

Vào 5h45, dành 45 phút tới để thể dục thể thao

Mình thường chọn Podcast sau khi học xong, Podcast bằng tiếng Anh, để vừa nghe vừa ra ngoài tản bộ. Nhà mình gần Lotte, cách tầm 10 phút đi bộ và 5 phút đi xe. Mình thường ra đây lúc sáng sớm và đi vào công viên Daiwoo đối điện. Mình không hay tập ở đây và có xu hướng về nhà để thực hiện 20 phút thể dục theo khuyến cáo của Andrew Huberman. Tất nhiên, những bài tập này có sự tùy chỉnh theo thể trạng và nhu cầu cá nhân.
Huberman có nói về lợi ích của phương pháp tắm nóng lạnh xen kẽ trong 15 phút. Mình chỉ từng làm vào mùa hè thôi, sang đông này mình chắc sẽ chỉ tắm nước nóng.

30 phút học chút ngoại ngữ

Mình dành 30 phút này để viết xuống những điều hay ho, những từ vựng mới lạ vừa nghe ở Podcast xuống. Đồng thời, việc áp dụng và thực hành luôn với những từ vựng mới giúp bản thân nhớ được lâu hơn.

Đồng hồ điểm 7h sáng, chuẩn bị để đi làm thôi!

Sau một chuỗi hoạt động dài, 10 phút Yoga là cần thiết.
Mình lựa chọn không ăn sáng theo đúng Guidline của Huberman. Ông chỉ ra rằng việc ăn sáng quá no nê , đặc biệt với dân văn phòng không vận động chân tay, làm giảm đi hiệu suất hoạt động và gây buồn ngủ vào gần giờ trưa.
Mình đã thử nghiệm và hoàn toàn đồng ý với chỉ dẫn này. Thay vì ăn một bữa sáng quá no nê, mình ưu tiên chút đồ nhẹ, ít tinh bột và nhiều hoa quả.

Bắt đầu ngày làm việc từ 8h30

Công ty mình làm bắt đầu từ 8h30 sáng đến 5h30 chiều. Với 1 tiếng đầu tiên trong 8 tiếng làm việc, mình thường mở mắt với việc kiểm tra tiến độ các hạng mục tồn đọng, lên checklist tác vụ trong ngày và xử lý giấy tờ, hồ sơ, email,... Đây đều là những công việc không khó và không yêu cầu nhiều tính chuyên môn.

Từ 9h30 đến 12h trưa - Deep Work

Lúc này, mình tự thưởng cho bản thân cái quyền được nạp vitamin caffein vào người. Với nhiều bạn làm văn phòng, đây có lẽ là khoảng thời gian khá buồn ngủ. Một phần do công việc không quá stress, phần lớn là bởi brain-fog từ khẩu phần ăn sáng nhiều tinh bộ mà ra.
Mark Twain có câu: "Eat the frog in the morning" - tạm dịch là "Làm việc không muốn làm nhất vào buổi sáng đi".
Bởi vậy, mình ưu tiên làm tất cả những câu việc bản thân coi là khoai nhất, tránh né nhất và "nặng nhọc" nhất vào khung giờ cuối buổi sáng này.

 

Lịch trình sinh hoạt buổi sáng chuẩn khoa học

Chủ động xây dựng lối sống lành mạnh hơn

Mình đã thực hiện lộ trình này trong 1 thời gian ngắn và nhận thấy sự thay đổi tích cực trong sức khỏe thể chất và tinh thần. Nhưng không phủ nhận rằng đã có một khoảng thời gian mình không thực hiện đều đặn lối sinh hoạt sáng khoa học này.
Chẳng có lý do gì có thể để bao biện cho quãng thời gian ấy. Bởi không muốn thì sẽ tìm lý do và mình đã không còn lý do để tiếp tục sống thiếu lành mạnh và hạnh phúc. Nhưng tất nhiên, ai cũng vậy thôi, việc thay đổi lối sống không phải là điều có thể làm trong một sớm một chiều. Thay đổi lối sống cần rất nhiều nội lực tự thân. Và mình, đã tìm ra câu trả lời cùng phương pháp để giải quyết mọi trăn trở về việc thay đổi cũng như chủ động áp dụng chúng để bản thân chăm chỉ đổi thay hằng ngày.
Bởi vậy, nếu bạn cũng như mình, đang trên hành trình thay đổi cuộc đời, hãy bắt đầu bằng việc thay đổi lịch trình sinh hoạt và lối sống bản thân. Hãy thử áp dụng một số, tốt hơn là tất cả, những hạng mục buổi sáng mình nêu trong bài viết trong 1 tuần tới rồi quay lại nhắn cho mình biết về những chuyển biến bạn thấy trong bản thân.
Mình đợi tin vui từ bạn.