Ngôn ngữ của trầm cảm - Language use of depressed and depression

Trong đa số trường hợp, những lược đồ hoạt động rất hiệu quả. Nhưng đối với một số người, trong một số hoàn cảnh, những lược đồ tỏ ra thiếu thích nghi, gây nên nhiều vấn đề – bao gồm cả trầm cảm. Rất nhiều nghiên cứu đã ủng hộ giả thuyết này: người trầm cảm có những góc nhìn tương đối tiêu cực (Hamilton & Abramson, 1983; Hollon, Kendall, & Lumry, 1986l Krantz & Rude, 1984; Rude, Krantz, & Rosenhan, 1988).
➺ Thứ hai là vòng lặp tự nhận thức của Pyszczynski & Greenberg (1987). Đây là lý thuyết có thể gây tranh cãi, bởi vì nó đi ngược lại tinh thần thời đại: tập trung vào bản thân, thấu hiểu bản thân, phát triển bản thân, yêu thương bản thân… Nhưng có lẽ như Lão Tử đã nói “vật cực tất phản”.
Mọi chuyện xuất phát từ quan sát của Duval và Wicklund (1972) về hiện tượng tập trung chú ý vào bản thân (self-focus attention). Theo đó, khi một người tập trung sự chú ý vào bản thân, đó là lúc người này khởi động quá trình tự đánh giá. Trong quá trình này, cá nhân xem xét những khía cạnh “nổi cộm” của mình (những khía cạnh mà bị tình huống hiện tại kích hoạt), so sánh chúng với tiêu chuẩn hoặc khát vọng của họ. Nếu đạt hoặc vượt tiêu chuẩn, cảm xúc tích cực sẽ xuất hiện. Ngược lại, khi không đạt tiêu chuẩn, cảm xúc tiêu cực xuất hiện. Để giảm thiểu cảm xúc tiêu cực, cá nhân sẽ nỗ lực cải thiện khía cạnh đó hoặc chấm dứt quá trình tự đánh giá.
Carver và Scheier (1981) tích hợp lý thuyết trên với nhãn quan điều khiển học (cybernetics) – cách tiếp cận cho rằng mọi sinh thể là các hệ thống tự điều chỉnh, để thích nghi với môi trường và đạt được mục tiêu mong muốn. Theo đó, tập trung vào bản thân (và tự đánh giá) là một phần của cơ chế tự điều chỉnh (self-regulatory), giữ cá nhân đi đúng hướng. Cụ thể, khi một người tập trung vào bản thân là lúc người đó so sánh một khía cạnh nổi cộm (bị kích hoạt bởi tình huống) với các tiêu chuẩn của mình. Nếu đạt hoặc vượt tiêu chuẩn, vòng lặp sẽ chấm dứt, dừng quá trình tập trung vào bản thân. Nếu không đạt được tiêu chuẩn, vòng lặp kiểm tra-hành động-kiểm tra sẽ được kích hoạt cho đến khi nào cá nhân đạt được tiêu chuẩn thì thôi. Đôi lúc, dù cố gắng cách mấy thì cá nhân vẫn không đạt được tiêu chuẩn, đó là khi họ chấp nhận thất bại, rút lui khỏi quá trình và hứng chịu cảm xúc tiêu cực phát sinh từ đó (khác với lý thuyết ở trên, với mô hình này thì phải đến khi rút lui khỏi quá trình thì cảm xúc tiêu cực mới xuất hiện).

Từ đây, Pyszczynski & Greenberg tích hợp thêm cách diễn giải của phân tâm học về trầm cảm và đưa ra một lý giải tổng hợp: Khi cá nhân trải qua mất mát lớn – mất đi một nguồn lực cấu thành giá trị bản thân – cá nhân sẽ bước vào quá trình tự điều chỉnh, ở đó người này sẽ tập trung toàn bộ sự chú ý vào bên trong để tự đánh giá và tìm kiếm một nguồn lực tương đương để bù đắp; trầm cảm xảy ra khi quá trình này không thể kết thúc, cá nhân mắc kẹt trong vòng lặp tự điều chỉnh (mà thất bại liên tục), không ngừng chú ý vào khuyết điểm của bản thân, kết quả là ngập tràn trong cảm xúc tiêu cực và duy trì một hình ảnh tiêu cực về bản thân.
Nhiều nghiên cứu đã ủng hộ giả thuyết này: người trầm cảm có xu hướng đổ dồn sự chú ý vào bản thân (Ingram, Lumry, Cruet, & Sieber, 1988; Smith & Greenberg, 1981).
➺ Thứ ba là mô hình thờ ơ xã hội của Emil Durkheim (1951). Đây là một lý thuyết động chạm tới vấn đề rất nhạy cảm, khiến tôi khá dè chừng khi viết. Nếu bạn đọc xong và cảm thấy không yên, hãy kéo xuống phần bàn luận (mục III), hy vọng chia sẻ trong mục đó sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
Mô hình này cho rằng yếu tố then chốt dẫn đến tự sát là việc tách rời khỏi đời sống xã hội. Ông gọi đây là dạng “tự sát vị kỷ”, khi mà một người không có bất kỳ ràng buộc nào với các mạng lưới bên ngoài, lâu dần dẫn đến lẽ sống bị xói mòn, sự vô cảm, u sầu và trầm cảm; nhìn chung là không còn gì níu kéo họ ở lại với cuộc sống.
Mất kết nối không phải chuyện đùa. Cảm giác được thuộc về là một trong những nhu cầu căn bản của con người. Bị từ chối trong bối cảnh xã hội có cảm giác không khác gì một cơn đau vật lý – hai dạng đau chia sẻ cùng một mạng lưới thần kinh (Eisenberger, Lieberman, & Williams, 2003). Không chỉ vậy, khi kết nối với một nhóm xã hội, cá nhân cũng sẽ được thừa hưởng hệ giá trị, truyền thống, chuẩn mực và mục tiêu đã được xác định rõ ràng – không ai có thể sống thiếu chúng và cũng hiếm ai có thể xây dựng được những yếu tố này một mình.
Trầm cảm không nhất thiết dẫn đến với tự sát, phải khẳng định rõ ràng điều này. Nhưng hai vấn đề liên quan đến nhau và có thể cùng chia sẻ nguyên nhân nền tảng: sự thờ ơ/không tham dự với xã hội.

II. GIẢ THUYẾT NGHIÊN CỨU

Từ nền tảng lý thuyết trên, chúng ta có thể kỳ vọng nội dung viết bởi những người có xu hướng trầm cảm (so với người khỏe mạnh) sẽ:

✤ Chứa nhiều từ ngữ mang sắc thái tiêu cực ✤ Chứa nhiều đại từ ngôi thứ nhất số ít (“I”, “me”, “my”) ✤ Chứa ít đại từ ngôi thứ nhất số nhiều (“we”, “us”, “our”) ✤ Không đề cập nhiều tới cộng đồng và xã hội
Đồng thời, các nhà nghiên cứu cũng muốn khám phá phong cách viết của những người đã từng trầm cảm (hiện nay không còn). Các nghiên cứu trước đó đã chỉ ra: Những cá nhân đã-từng-trầm-cảm thể hiện phong cách suy nghĩ tương đối giống người chưa-từng-trầm-cảm, nhưng họ sẽ quay về phong cách suy nghĩ tương tự người đang-trầm-cảm trong trường hợp (1) khi cảm xúc tiêu cực bị kích hoạt (Ingram, Bernet, & McLaughlin, 1994; Ingram, Miranda, & Segal, 1998; Miranda, Gross, Persons, & Hahn, 1998; Miranda & Persons, 1988; Miranda, Persons, & Byers, 1990), (2) khi ý chí bị bào mòn do quá tải nhận thức hoặc sự chú ý bị suy giảm (Wenzlaff, 1988, 1993; Wenzlaff, Rude, Taylor, Stultz, & Sweatt, 2001; Wenzlaff, Rude, & West, 2002).
Các nhà nghiên cứu dự đoán rằng: đối với nhóm này thì phần đầu bài viết sẽ không có gì khác biệt, nhựng càng về cuối (khi thời gian sắp hết và đã thấm mệt) thì họ không còn kiểm soát được văn phong và bắt đầu thể hiện phong cách giống như người đang trầm cảm.

III. THIẾT KẾ NGHIÊN CỨU

Người tham gia nghiên cứu (nghiệm thể) là những sinh viên thuộc lớp Tâm lý học đại cương ở Đại học Texas.
Các công cụ đo lường bao gồm bảng hỏi “Beck Depression Inventory” để sàng lọc những bạn đang trầm cảm, bảng hỏi “Inventory to Diagnose Depression-Lifetime” để sàng lọc những bạn đã từng trầm cảm, phần mềm “Linguistic Inquiry and Word Count” để phân tích các bài viết.
Quy trình thực hiện nghiên cứu gồm bốn bước (1) Trả lời bảng hỏi để xếp thành ba nhóm “đã-từng”, “đang” và “chưa-từng” trầm cảm, (2) Viết 20 phút về chủ đề “những suy nghĩ và cảm xúc sâu sắc nhất khi bước chân vào đại học”, (3) Phân tách mỗi bài viết thành ba phần – mở, thân, kết – rồi sử dụng phần mềm phân tích từ vựng, (4) Sử dụng các kỹ thuật thống kê – t test và ANOVA – để so sánh giữa các nhóm.

IV. KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU

So sánh giữa nhóm đang-trầm-cảm và nhóm chưa-từng-trầm-cảm, kết quả như sau:

✤ Đại từ ngôi thứ nhất số ít: Đúng như dự đoán, nhóm đang-trầm-cảm sử dụng nhiều từ “I” hơn, nhưng không có khác biệt trong cách sử dụng từ “me” hoặc “my” (rất thú vị!). ✤ Từ vựng chỉ cảm xúc tiêu cực: Đúng như dự đoán, nhóm đang-trầm-cảm sử dụng nhiều từ mang cảm xúc tiêu cực hơn, kèm theo đó là sử dụng ít từ vựng chỉ cảm xúc tích cực hơn. ✤ Đề cập tới xã hội: Thú vị thay, không có sự khác biệt nào giữa hai nhóm. ✤ Đại từ ngôi thứ nhất số nhiều: Tiếc thay, có lẽ bởi vì câu hỏi đề bài (hỏi về trải nghiệm cá nhân) nên cả hai nhóm đều sử dụng rất ít đại từ ngôi thứ nhất số nhiều; không đủ để so sánh.
So sánh giữa nhóm đã-từng-trầm-cảm với nhóm chưa-từng-trầm-cảm, kết quả như sau:

✤ Phân tích toàn bài viết: Đúng như dự đoán, không có bất kỳ khác biệt nào trong cách sử dụng đại từ ngôi thứ nhất số ít, từ vựng chỉ cảm xúc tích cực, tiêu cực, hay tần suất đề cập tới xã hội. ✤ Phân tích từng phần bài viết: Đúng như dự đoán, sự khác biệt xuất hiện trong phần kết của bài viết. Nhóm đã-từng-trầm-cảm sử dụng nhiều từ “I” hơn hẳn (“me”, “my”, “myself” cũng có sử dụng nhiều hơn một chút). Tuy nhiên, vẫn không có sự khác biệt nào trong các từ vựng chỉ cảm xúc tích cực, tiêu cực và tần suất đề cập tới xã hội.
Tóm lại: Chúng ta có thể thấy ngoài đặc điểm thường được nhắc đến là “màng lọc tiêu cực” thì những cá nhân có xu hướng trầm cảm cũng được đặc trưng bởi yếu tố “tự nhận thức quá mức”. Không tìm được bằng chứng cho sự thờ ơ xã hội.
Người đã-từng-trầm-cảm có xu hướng kháng cự và chối bỏ những suy nghĩ tiêu cực đã từng bủa vây lấy mình. Lấy ví dụ, trong bài viết của một người thuộc nhóm đã-từng-trầm-cảm, với tỷ lệ sử dụng từ “I” cao nhất, có những đoạn như sau: “Kể từ khi bước vào đại học, tôi cảm thấy rất cô đơn. Điều này không có nghĩa là tôi không có khoảng thời gian tuyệt vời, nhưng mà…” và “Tôi chưa bao giờ nói với bất kỳ ai nếu tôi căng thẳng hoặc buồn rầu, tôi chỉ đóng chai những cảm xúc đó lại…”; cuối bài viết là một đề nghị đầy mủi lòng: “Xin đừng phân tích phản hồi này của tôi và nghĩ rằng tôi điên loạn, tôi không…”
Dù sao thì kết quả trên phù hợp với những nghiên cứu trước đó. Nổi tiếng nhất phải kể đến nghiên cứu của Stirman và Pennebaker (2001). Hai tác giả cũng sử dụng phần mềm Linguistic Inquiry and Word Count để phân tích ngôn từ của những nhà thơ đã tự sát, phát hiện ra họ sử dụng nhiều đại từ ngôi thứ nhất số ít (“I”, “me”, “my”) và ít đại từ ngôi thứ nhất số nhiều (“we”, “us”, “our”) hơn hẳn mẫu dân số chung.

B. BÀN LUẬN

Đến lượt tôi bàn luận những ý tưởng thú vị liên quan tới nghiên cứu.

I. LIỆU VĂN CÓ PHẢI LÀ NGƯỜI?

Tiền giả định của nghiên cứu là phong cách suy nghĩ thường ngày được thể hiện trên văn bản viết.
Trong phạm vi của nghiên cứu, chúng ta thấy tiền giả định trên tỏ ra hiệu quả. Những người đang trầm cảm thể hiện không giấu giếm các mô thức suy nghĩ tiêu cực của mình. Còn đối với những người đã-từng-trầm-cảm, mặc dù ban đầu có một chút kháng cự trong việc bộc lộ những suy nghĩ đó, đến cuối cùng cũng để cho chúng được phơi bày; hoặc ta cũng có thể nói rằng họ đã vượt qua phong cách suy nghĩ xưa kia và những gì bộc lộ hiện tại chỉ là một chú tàn dư. Dù sao thì, chúng ta thấy được văn phong khác biệt giữa ba nhóm, thể hiện các cơ chế tâm lí đặc trưng.
Đến đây ta tự hỏi: Liệu có thể mang tiền giả định đó ra ngoài đời thật? Rằng có thể đọc văn của một người và đưa ra những phán đoán chuẩn xác về đặc điểm nội tâm của họ? Trong văn hóa dân gian, nhiều người cho là được – thể hiện qua câu nói “văn tức là người”.
Có nhiều cách diễn giải, huyền thoại cũng như tranh cãi xung quanh câu nói này. Một số cho là hiển nhiên. Số khác thận trọng. Cũng có người đặt dấu hỏi lớn về nguồn gốc và mục đích thực sự của câu nói.

Quan điểm của tôi thuộc nhóm thận trọng: vô cùng khó nhưng vẫn có thể.

Đầu tiên, vô cùng khó là bởi vì tôi không tin rằng chúng ta có thể suy luận một cách thô thiển và máy móc từ văn (ý tưởng lẫn phong cách viết) của một người sang tính cách của người đó – kiểu song ánh 1-1 trong toán học ấy: viết xã luận thì quạu cọ, viết bài điều tra thì tọc mạch, viết thể loại châm biết thì khinh khỉnh, viết tấn công thì cay nghiệt, viết tản văn thì thơ thẩn suốt ngày, viết tài liệu kỹ thuật thì thô ráp như rễ tre... Tất cả những suy luận kiểu này cao nhất có thể xếp vào dạng đoán mò, còn không thì sẽ là dựng người rơm một cách ác ý. Tâm lý con người không hoạt động theo kiểu đó.
Chúng ta cần nhắc nhở nhau rằng viết lách là một hoạt động có sự can dự sâu sắc của ý thức và người viết cần tính toán chi li mỗi lần đặt bút xuống (hoặc gõ phím). Đối với những tác giả có thâm niên thì từng câu, từng chữ đều có ý đồ. Bản thân tôi không tự nhận là một cây bút lão luyện, nhưng tôi đắn đo đến từng dấu chấm, dấu phẩy, rị mọ chỉnh sửa từng ngoặc đơn, ngoặc kép trong bài này; cốt để tạo ra hiệu ứng mong muốn nơi người đọc.
Văn học luôn là một hình thức biểu đạt mang nặng lí tính. Ngay cả một cây bút mơ mộng nhất, thông qua các tác phẩm của mình, cũng không bộc lộ tiềm thức nhiều đến cái mức mà những người họa sĩ trường phái tả thực để lộ trong các tác phẩm của họ. Trong tất cả các loại hình nghệ thuật, có lẽ chỉ có nhạc công cổ điển là lí tính và tính toán hơn cả người viết văn. Theo lẽ đó, khi đọc một bài viết, phần nhiều những thứ chúng ta thấy được là do tác giả muốn cho chúng ta thấy, chứ rất ít những phần được che đậy kín đáo bị vô tình phóng chiếu lên tác phẩm. Vô cùng khó để đoán định con người đứng sau một bài viết. Kỹ càng thuật cao, viết càng chăm chút, tác giả càng lẩn khuất.
Nhưng đồng thời, tôi cũng tin rằng nếu tiếp cận một cách tinh tế hơn, chúng ta có thể diễn giải được một chút xu hướng tâm lý của cá nhân đằng sau văn bản. Không ít lần tôi đọc một bài viết và không thể không băn khoăn: “Người này là sao vậy nhỉ?”. Như gần đây, khi đọc bài đăng của một họa sĩ, tôi đã nảy lên suy nghĩ rằng cô ấy là người tự kỉ; bởi vì bài viết tuyến tính một cách cứng nhắc và thiếu mất sự linh hoạt từ các góc nhìn bên ngoài. Hoặc nếu bạn đang muốn nói đùa mà phải gói ghém cái sự bông đùa của mình vào trong dấu ngoặc kép (“”) hay in nghiêng thì tôi từ chối tin rằng bạn là một người hóm hỉnh tự nhiên và hẳn rằng bạn cũng chẳng tự tin về khiếu hài hước của mình. Công bằng mà nói thì đây cũng chỉ là một dạng đoán mò không hơn không kém. Vậy mà tôi lại khá tin vào chúng. Vì sao ư?
Như này nhé, giống như nghiên cứu phía trên chỉ ra: từ tôi (“I”) thể hiện rất nhiều thứ – bởi vì mọi người cho rằng nó không thể hiện bất cứ điều gì. Khi viết, chúng ta ít phòng bị với nó hơn. Trong khi đó những từ như “buồn”, “cô đơn”, “sợ hãi”, “lo âu”... thì lại thể hiện rất nhiều điều; khi viết chúng ta đặc biệt chú tâm vào chúng và bóp méo cái sự thật bên trong tâm trí của mình. Theo đó, tôi tin rằng chúng ta khó lòng suy luận được nhiều điều hữu ích thông qua những dấu hiệu hiển nhiên và có thể suy luận được rất nhiều thứ từ những dấu hiệu không mấy rõ ràng. Giống như khi quan sát ngôn ngữ cơ thể, chúng ta sẽ quan sát những dấu hiệu vi tế, những phản xạ bộc phát, những thớ cơ trơn không thể kiểm soát trên khuôn mặt – chứ giọng nói, nụ cười và ánh mắt vốn đã được rèn luyện đến nát bấy bởi những chuyên gia giao tiếp có thể gây nhầm lẫn.
Tiếp theo, cũng tương tự như ngôn ngữ cơ thể, văn của một người mang tính cá nhân hóa rất cao. Người này ngồi tựa vào ghế là do họ cảm thấy thoải mái, nhưng người kia là do họ đang đau lưng. Người này chớp mắt mỗi khi nói xạo, nhưng người kia là do xúc động. Thế nên sẽ không có công thức chung nào hết. Thay vào đó, để phân tích văn của một người, trước hết chúng ta cần nắm được thói quen viết lách (có thể xem là phản ứng mặc định) của người đó. Từ đó, chúng ta mới có tiêu chuẩn để đối sánh mỗi khi họ làm cái gì đó lệch với điều thông thường.
Lấy ví dụ, nếu một người luôn kết thúc ý quan trọng bằng lời kêu gọi, nhưng hôm nay lại không làm thế. Ta có thể đặt ra giả thuyết rằng có cái gì đó khác đi trong tâm trí họ. Không chắc chắn ư? Chia sẻ thật lòng hơn ư? Nhưng tất nhiên, một lần nữa phải nhắc lại, những cây bút điêu luyện sẽ không ngừng phá vỡ thói quen của họ để tránh lối mòn. Có thể cái sự bất thường chúng ta quan sát được là có chủ đích.
Ngược lại, chúng ta có thể kỳ vọng rằng đối với một cây bút tập sự thì khi phải viết những bài dài, thời hạn gấp rút, nội dung phức tạp, gánh nặng tinh thần lớn thì họ sẽ bộc lộ nhiều phản xạ mặc định hơn. Điều này đã được chứng minh trong nghiên cứu trên, khi nhận thức bị quá tải, ý chí không kiểm soát được văn phong nữa, những thói quen cố hữu và phản xạ chân thật sẽ được trồi lên.
Nói là vậy, nhưng quan điểm của tôi vẫn là hãy cẩn thận với những suy đoán của mình. Xem việc phân tích văn của người khác là một trò vui kích thích trí tuệ không hơn không kém, chứ tôi không bao giờ khuyến khích đoán mò về người khác; như vậy thì vừa ảo tưởng, vừa xâm phạm đời tư. (Riêng mấy thanh niên mà mỗi câu xuống dòng một lần thì đích thị là dân lùa gà, không có gì để bao biện!)

II. BẠN CÓ THẮC MẮC VỀ CÁC KẾT LUẬN XOAY QUANH CHỮ “TÔI”?

Trong toàn bộ nghiên cứu trên, kết luận khiến tôi chú ý nhất là ý nghĩa ngầm ẩn của chữ tôi (“I”). Đây có thể là ý tưởng giúp chúng ta đánh giá lại một số niềm tin phổ biến.
Nhắc lại khái niệm được đề cập trong nghiên cứu là sự “chú ý tập trung vào bản thân” (self-focus attention) như một phần của cơ chế tự điều chỉnh (self-regulation). Trong quá trình đó, cá nhân quan sát các khía cạnh của mình và đánh giá xem chúng có đạt tiêu chuẩn hay chưa.
Ta có thể nói rằng hiện tượng này chia sẻ cơ chế tương tự như việc phát triển bản thân. Dưới nhãn quan điều khiển học, phát triển bản thân cũng là một cơ chế tự điều chỉnh, khi cá nhân sử dụng những phản hồi từ bên ngoài để cải thiện chính mình, từ đó tăng cơ hội đạt được mục tiêu mong muốn. Khởi đầu của quá trình phát triển bản thân cũng là quan sát/nhận thức đúng đắn về con người hiện tại, chọn một điểm để cải thiện, đánh giá nó với các tiêu chuẩn và bắt đầu rèn luyện. Giống như một bác sĩ thẩm mĩ, muốn làm cho bộ phận nào đẹp hơn thì trước hết phải tập trung quan sát chỗ đó, xem xét, đánh giá, mường tượng các khả năng, rồi mới bắt đầu phẫu thuật.
Khác biệt duy nhất chắc có lẽ là quá trình tự diều chỉnh của trầm cảm khởi phát sau khi cá nhân đột ngột mất đi một nguồn lực quan trọng (như mất đi một người thân, chia tay người yêu, thi rớt một kỳ thi…), còn phát triển bản thân xuất phát từ việc không hài lòng với hiện tại và muốn trở thành một thứ gì đó to lớn hơn nữa. Nhưng đồng thời, cũng có thể tranh luận rằng hai xuất phát điểm này không có gì khác nhau, bởi vì không hài lòng có nghĩa là mất đi sự hài lòng trước đó; mất mát trong hình ảnh bản thân (self-image)/khái niệm bản thân (self-concept) là một dạng mất mát đầy đau đớn.
Như vậy, quá trình phát triển bản thân chứa đựng rủi ro đáng kể cho sức khỏe tâm trí. Hãy bóc tách quá trình này để đánh giá nó.
Đầu tiên, hãy nói về sự chú ý tập trung vào bản thân, như chúng ta đã biết, đây là tiền đề dẫn đến cảm xúc tiêu cực lẫn tích cực. Nhưng bởi vì mục tiêu của chúng ta đang là tìm ra khuyết điểm để phát triển, cảm xúc chủ đạo trong quá trình này hẳn phải là tiêu cực.
Quan tâm tới chính mình thì có gì xấu cơ chứ? – ta có thể phản biện. Không kết nối với chính mình, không nhận thức sâu sắc về bản thân, không yêu thương và cải thiện mình mỗi ngày, thì làm sao đạt được hạnh phúc trọn vẹn?
Được rồi! Trước hết chúng ta cần làm rõ với nhau rằng “cảm xúc tiêu cực” không phải lúc nào cũng “xấu” và “nên tránh xa”. Cảm xúc được định nghĩa là một phản ứng sinh lí mang tính ngắn hạn. Cuộc đời con người thì lại dài đằng đẵng. Lợi ích trong ngắn hạn đôi khi không mang đến lợi ích trong dài hạn. Cảm xúc tiêu cực có chức năng của nó. Và thật ra lúc nào cũng cảm thấy tích cực với bản thân có khi lại là vấn đề khác, ái kỷ chẳng hạn. Vậy thì, tạm thời không bàn chuyện này là tốt hay xấu, hãy chỉ bàn xem nó có dễ tạo ra cảm xúc tiêu cực hay không mà thôi.
Và câu trả lời, trong phần lớn trường hợp, là “có”. Não trạng mặc định của con người luôn tìm cách nhận diện và phòng tránh rủi ro, tập trung vào bản thân gần như sẽ soi sáng những khía cạnh làm chúng ta cảm thấy không hài lòng. Tôi tin rằng đây là một ý tưởng thoạt nghe rất kỳ lạ, nhưng một khi đã suy nghĩ về nó thì hàng loạt trải nghiệm liên quan tràn về trong ký ức. Hãy nhớ về cái lần bạn đang nói chuyện rất hăng say với bạn bè, đột nhiên sự chú ý quét qua một khuyết điểm nào đó của bản thân, ví dụ giọng nói không chuẩn, nụ cười không tươi, ánh mắt không biết đặt đâu cho phải đạo…, thế là cuộc vui tan biến và ta thu rút vào trong những nỗi bất an của bản thân. Để đảo nghịch quá trình trên, cũng chỉ cần chuyển sự chú ý từ bản thân ra bên ngoài, thay vì lắng nghe chính mình thì lắng nghe câu chuyện của đứa bạn, thay vì quan sát khuôn mặt của mình thì nhìn vào nụ cười của mọi người, thay vì suy nghĩ về thứ để nói tiếp theo thì cuốn theo bất kỳ nội dung nào đang được bàn luận. Nhưng tất nhiên, như vậy thì quá trình tự điều chỉnh/phát triển bản thân chấm dứt (ít nhất trên mặt ý thức).
Tiếp theo, hãy nói về gánh nặng của sự tự điều chỉnh. Để thật sự thay đổi điều gì, trước hết ta cần tự chịu trách nhiệm về kết quả không như mong muốn đó. Nếu bài kiểm tra bị điểm kém, đó là do mình lười biếng và học chưa đúng phương pháp. Nếu bạn bè không yêu mến mình, đó là do mình chưa phát triển đầy đủ các kỹ năng xã hội hoặc là do mình chọn bạn không tốt. Nếu cơ thể không đạt chuẩn siêu mẫu, đó là do mình ăn uống và tập luyện chưa hiệu quả. Thậm chí, nếu mình gặp chuyện xui rủi trên đường, cũng là do mình chưa dự trù được các tình huống có thể xảy ra (hoặc là do chưa học được thuật bấm độn). Có nhiều cách giải thích khác, có khi còn hợp lý hơn những cách giải thích phía trên, tuy nhiên nếu không nhận lãnh trách nhiệm về bản thân thì sự điều chỉnh sẽ không diễn ra. Vấn đề nảy sinh khi thói quen này – gọi là phong cách quy gán nội tại (internal attribution) – trở nên cứng nhắc và tạo ra gánh nặng khủng khiếp, đây là cơ chế diễn giải thế giới thường thấy ở người trầm cảm.
Cảm xúc tiêu cực trong một vài ngày không phải là vấn đề lớn, thậm chí có lợi cho sự phát triển. Nhưng khi một người bị mắc kẹt trong vòng lặp tự đánh giá-tự điều chỉnh mà không thoát ra được, cảm xúc tiêu cực tích tụ lâu ngày sẽ gây nên hỏng hóc cho toàn bộ hệ thống. Một số người nhắc đến hiện tượng “phát triển bản thân độc hại”, “yêu thương bản thân độc hại”... – mặc dù tôi không thích sử dụng nhãn dán theo kiểu bừa bãi như thế, nhưng phải công nhận là những chuyện này không hiếm trong xã hội ngày nay.
Những điều trên nghe có vẻ đi ngược với tinh thần của thời đại. Phải mất nhiều ngàn năm, thậm chí nhiều chục ngàn năm, để ý thức về cái tôi phát triển. Xã hội tiền sử chỉ tập trung vào điểm giống nhau giữa người với người, còn xã hội trung cổ chỉ tập trung vào vai trò và chức năng của mỗi người; mãi cho đến giai đoạn 1500-1800 ở phương Tây, những đặc điểm cá nhân mới được chú ý và những cuốn sách tiểu sử mới trở nên phổ biến (Weintraub, 1978; Baumeister, 1997). Con người từng chỉ có một mong muốn duy nhất là trở thành một phần của toàn thể chứ không phải tách riêng ra. Bây giờ thì ngược lại hoàn toàn. Chẳng lẽ bánh đà của lịch sử đang đẩy chúng ta đến vực thẳm hay sao?
Nói thật thì tôi không chắc, và bài viết này cũng không phải để bàn luận vấn đề xã hội. Nhưng dù sao, tôi vẫn tin rằng đi kèm sự giải phóng cá nhân là một trách nhiệm nặng nề. Ở mức độ nào đó, tôi tin và ủng hộ những thông điệp về giải phóng và phát triển bản thân. Nhưng tôi cũng tin rằng đến một mức độ nào đó, nó sẽ trở nên cực đoan và phản tác dụng. Lí lẽ ở đây rất rõ ràng: Nguồn lực tập trung có hạn. Tập trung vào bản thân có nghĩa là không tập trung vào thế giới bên ngoài. Trong khi đó, kết nối với bên ngoài là một trụ cột chính của sức khỏe tinh thần, một nguồn lực không thể bỏ qua. Cân bằng trong và ngoài tạo nên sức khỏe tâm trí lành mạnh, bất cứ sự thiên lệch nào cũng sẽ dấn đến mất cân bằng – đỉnh cao hoặc tuyệt vọng.

III. NẾU BẠN TRÚNG HẾT MỌI DẤU HIỆU TRÊN?

Cách đây nhiều năm, khi học về rối loạn nhân cách kiểu tâm thần phân liệt (Schizoid Personality Disorder), tôi rất sợ. Sợ bởi vì tôi cảm thấy liên hệ với những thứ được mô tả. Tôi sợ đến một ngày nào đó mọi người sẽ không còn chịu nổi tôi, rồi tôi sẽ sống một cuộc đời vật vờ và chết trong cô độc. Tất nhiên, tôi biết tất cả những viễn cảnh này đều vô lý, thậm chí ngớ ngẩn, nhưng biết đâu được có một hạt giống nào đó bên trong mình và chờ ngày phát tác? Kết quả là tôi không thể dừng lại các phản ứng sợ hãi. Một cảm xúc rất khó chịu, nhưng chẳng phải đó là cách mà trí tưởng tượng hoạt động hay sao?
Trầm cảm là một vấn đề nghiêm trọng và tôi sợ những thứ mình viết ra không mang lại tác dụng đồng cảm như mong đợi, mà lại được đón nhận như một lời gợi ý đầy đen tối – hiệu ứng Werther. Thế nên, tôi buộc mình viết thêm phần này, mặc dù chưa bao giờ giỏi trong việc làm người khác yên lòng.
Tôi có trải nghiệm ít nhiều với những dấu hiệu được đề cập trong bài nghiên cứu. Lúc đầu, tôi không nghĩ đó là vấn đề, thậm chí còn là biểu hiện của sự mạnh mẽ, bởi vì tôi dám phiêu bạt miền đất của sự tiêu cực, khiêm tốn giới hạn mọi thứ dưới góc nhìn cá nhân và nhu cầu duy nhất là bầu bạn với bản thân. Có những khoảng thời gian, tôi có thể tồn tại qua nhiều tháng trời mà không cần giao tiếp với bất kỳ ai – ngoài những giao dịch mua bán đời thường và một vài tin nhắn qua lại với người yêu (vợ tôi bây giờ). Thời gian Covid, tôi chơi trò sinh tồn một mình trong nhà. Thậm chí, tôi nghĩ mình đã phải lòng sự tiêu cực của bản thân và lo sợ rằng đến một ngày nào đó bỗng nhiên mình yêu đời phơi phới, mọi lo âu đều tan biết, thì khả năng viết cũng sẽ mai một.
Nhưng suy nghĩ như vậy thật cực đoan, đặc biệt là ý tưởng sau cùng; nghe chẳng khác gì mấy tay nghệ sĩ kiếm cớ chơi đá vậy. Và bây giờ tôi tin rằng khi con người ta khỏe mạnh, họ có khả năng trải nghiệm những cung bậc cảm xúc rộng hơn. Một người có cuộc sống tươi đẹp, họ có thể vui và buồn. Nhưng một người đang ngập ngụa trong mớ ngổn ngang của cuộc đời, họ chỉ có thể buồn và rất khó để vui.
Thế nên, cho dù bạn lựa chọn lối sống và thái độ với cuộc sống ra sao, tôi thực lòng khuyên rằng hãy trang bị một số chiến lược bảo vệ bản thân. Sau đây là ba chiến lược tôi cảm thấy hiệu quả.
Đối thoại với bản thân thông qua nhật ký và các bản kế hoạch. Chúng ta cần một cấu trúc để tổ chức thế giới và cuộc đời. Cấu trúc đó có thể là các câu chuyện chúng ta tự kể cho chính mình và kể cho người khác. Cấu trúc đó cũng có thể là các bản kế hoạch và thời gian biểu. Lúc trước, tôi chỉ sử dụng sổ giấy và bút viết, ghi vào đó những suy nghĩ, lo lắng, lời động viên, dự định và kế hoạch hằng ngày. Trong hoàn cảnh cô đơn thì tự trò chuyện sẽ giúp chúng ta giữ được sự tỉnh táo. Tôi sử dụng sổ bởi vì không cảm thấy bị đe dọa bởi nó. Tôi có thể viết những thứ rời rạc, vô tổ chức và đôi khi cũng chẳng có ý nghĩa gì. Bây giờ thì tôi đã giỏi hơn trong trò này, vì vậy hệ thống đã trở nên phức tạp đôi chút – bao gồm một vài cái sổ, Notion Calendar và Obsdian.
Hãy yên tâm, mặc cho văn phong (và suy nghĩ) của bạn có tiêu cực đến thế nào thì việc phơi bày chúng vẫn tốt hơn là dồn nén và phủ nhận. Viết nhật ký thì không giới hạn thời gian, thế nên khi cảm xúc dịu xuống, bạn luôn có thể quay lại để bổ sung các điểm sáng, các góc nhìn đa chiều và những liên hệ tới người khác. Nếu muốn, bạn có thể ghi lại những điều mình đã làm tốt trong ngày hoặc những điều mà bạn biết ơn. Có một thời gian tôi kháng cự với hoạt động này, bởi vì tôi nghĩ nó thật ẻo lả. Nhưng thực chất phong cách suy nghĩ không tự nhiên mà có. Nó đến từ thói quen hằng ngày, vì vậy rèn luyện việc ghi nhận chính mình là điều cần thiết.
Kết nối với các mạng lưới xã hội hằng ngày. Bản thân tôi cách đây khoảng 2-3 năm đã tự cam kết với bản thân rằng sẽ nhắn tin ít nhất một người bạn mỗi ngày. Tin tôi đi, đây không phải chuyện dễ dàng gì – còn nhớ công năng đặc dị của tôi là sống một mình chứ? Để thay đổi thói quen đó, tôi đã phải nỗ lực rất nhiều, bao gồm suy nghĩ xem hôm nay nhắn cho ai, nội dung gì và vào giờ nào; nhưng cái khó nhất phải kể đến chuyện vượt qua sự kháng cự trong tâm lý. Dù gì thì tôi cũng đã thành công, nhờ đó cải thiện chất lượng cuộc sống đáng kể. Người thân, bạn bè và đồng minh là những nguồn lực quan trọng, về mặt tinh thần, vật chất lẫn xã hội - và những thứ quan trọng sẽ không đến một cách ngẫu nhiên, ta cần cố gắng vì chúng.
Ổn định lối sống. Nói thì dễ hơn làm. Khi người ta đang ở đáy của cuộc đời thì mọi thứ đều vỡ vụn. Tiền ăn hôm sau còn không có thì làm gì có chuyện diet đủ ba nhóm dưỡng chất hay tập gym cho phì đại sợi cơ (vất vả lắm mới có cái bỏ bụng, ra ngoài kia chạy một vòng lại đói meo thì sao?). Có thời điểm mà tôi ngủ cả ngày và đến tối chỉ ăn một hộp chocopie (lấy được trên bàn thờ nhà chị) để cầm cự đến ngày hôm sau. Nhưng phải nhấn mạnh rằng lối sống ổn định là tiền đề cho cả sức khỏe thể chất lẫn tâm trí. Nếu không thể sống lành mạnh, hãy cố gắng sinh hoạt theo một lịch trình có thể dự đoán – ít nhất không để đồng hồ sinh học bị đảo lộn. Quan trọng nhất trong đó là duy trì một chế độ thức-ngủ hợp lý: thức dậy khi mặt trời còn trên đỉnh, ra ngoài đường hóng nắng, tỉnh táo rồi tính tiếp. Nếu có thể vượt qua cơn sĩ của bản thân, cầu cứu mọi người là biện pháp tình thế không tồi; ít nhất phải có chốn nương thân và cái bỏ bụng, đúng chứ?
Và cuối cùng, để kết lại phần này, tôi muốn lưu ý về một nhược điểm cố hữu của phương pháp thống kê.
Mọi người thường nói đến sự khác biệt giữa tương quan và nhân quả. Nghiên cứu trên tất nhiên là tương quan. Nhưng cho dù có là nhân quả (tiêu chuẩn cao hơn của nghiên cứu khoa học) đi chăng nữa, chúng ta cũng không thể nào bỏ qua bản chất của thống kê. Phương pháp này dựa trên các con số trung bình. Mà con số trung bình thì không phải là bất cứ cá nhân nào, mặc dù nó đại diện cho tất cả cá nhân – như Jung từng viết: “Nó phản ánh một khía cạnh không thể chối cãi của thực tại, nhưng đồng thời có thể làm chúng ta nhận thức sai lệch hoàn toàn về thực tại.” (Jung, 1957; trang 17). Nếu một lớp có 10 sinh viên, điểm số lần lượt là 0, 1, 2, 3, 4, 6, 7, 8,9, 10 thì điểm số trung bình đại diện cho lớp đó sẽ là 5 điểm, nhưng đồng thời không có ai trong lớp đạt 5 điểm. Hãy tưởng tượng một giáo viên nhìn vào con số này và thiết kế chương trình học xoay quanh trình độ 5 điểm, sẽ không có bất kỳ ai trong lớp hưởng lợi.
Thế nên đừng nghĩ rằng có thể suy luận được gì chắc chắn từ nghiên cứu trên. Áp dụng nó để phân tích các bài viết của bản thân hoặc người khác có khi phản tác dụng. Càng không thể sử dụng nó như một công cụ sàng lọc hay chẩn đoán. Nghiên cứu này là dữ kiện, một dữ kiện quan trọng, đã được kiểm chứng, nhưng vẫn là một dữ kiện mà thôi.